引体向上，一个被低估的健身动作，新手可能一个引体向上都完成不了，这个时候可以从悬挂引体开始训练，慢慢提升握力跟上肢拉力后再尝试标准引体向上。
引体向上不需要每天锻炼，隔天一次的频率即可，劳逸结合，这样可以给肌肉足够的时间修复，避免肌肉处于"刚修复又被破坏"的循环里。
引体向上的动作要点：
- 双手握住单杠，掌心向前，与肩同宽，完全悬挂，肩胛骨下沉；
- 直臂悬挂时吸气，然后曲肘拉起时呼气；
- 保持身体不摆动，拉起时让下巴过杠，并在顶峰停留0.5-1秒，感受背肌的收缩；
- 下放过程应该花费3-5秒，控制身体缓慢下降，恢复直臂，回到完全悬挂位置。
- 初学者每周2-3次，每次3-5组，每组力竭的个数。中高级训练者可以增加到每周3-4次，每次4-6组。
隔天一组引体向上训练，你会收获什么好处？
好处1、提升上肢拉力。
久坐、伏案、长时间看手机，让大多数人的胸肌（推肌群）比背肌（拉肌群）强得多。这种失衡会导致圆肩、颈痛、甚至呼吸模式异常。
而引体向上作为拉力训练，能重新平衡上肢力量比例。坚持引体向上8周后，你会发现肩膀不再前倾、颈部紧张感减少。
好处2、提升基础代谢值。
引体向上可以提升肌肉量，肌肉多的人基础代谢值也会更旺盛，可以有效抑制脂肪堆积，改善虎背熊腰问题。
而肌肉量每增加1公斤，你每天的基础代谢就多消耗约20大卡。看起来不多？一年下来相当于多消耗了2公斤脂肪的热量。
好处3、改善上肢线条。
坚持引体向上可以同时刺激背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束，循序渐进提升训练强度（比如增加组数、次数），有助于塑造更厚实的背肌，你的肩膀看起来更宽、腰看起来更细、整体比例更协调，穿衣服也会变得更好看。
好处4：核心抗旋转能力提升。
引体向上训练的时候，你的核心肌群在全程工作。当你悬挂在单杠上时，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌需要持续发力，防止身体旋转或摆动。
坚持引体向上8周后，你的核心抗旋转能力会提升，这能更好的保护腰部肌群，降低腰椎受伤的风险降低，长时间站立时的腰部疲劳感减少，甚至跑步时的核心稳定性也会改善。
好处5、提升握力
当你做引体向上时，前臂的屈指肌群需要持续发力来保持握持，这能有效提升握力。而这种握力的提升，可以日常提重物、开门、攀爬的时候更加轻松。
保持隔天一组引体向上的训练频率，坚持8周后，你会发现自己的握力提升了15-20%，进行其他训练动作上，比如硬拉、划船、农夫行走的重量都会随之上升。
热门跟贴