不少长寿饮食建议以素食为主。不过，2026年2月，复旦大学团队一项针对中国老年人群的研究发现：长期完全不吃肉的人，成为百岁老人的概率反而更低，尤其在体重偏轻的老人中，这一差异更明显。
研究提示，蛋白质摄入可能是影响长寿的重要因素之一。
吃肉与长寿，到底有没有关系？
一项基于中国健康与营养调查（CHNS）的研究分析了1991年至2018年中国60岁以上人群的饮食变化。结果显示，老年人平均每日蛋白质摄入量从63.3克下降到57.8克，摄入量低于推荐水平的人群比例明显增加。
蛋白质对老年健康的重要性，不只体现在“补充营养”。充足摄入还有助于维持肌肉质量、身体力量和免疫功能，也与较低炎症水平、更好的身体功能状态相关。
动物性蛋白（肉类、鱼类、蛋类和奶制品）通常含有更完整的必需氨基酸结构，维持肌肉合成的效率更高，也是老年人较理想的优质蛋白来源。
复旦大学团队利用中国老年健康长寿调查（CLHLS）数据，对5203名80岁及以上老人进行了长期随访，其中包括1459名最终活到100岁的老人，以及3744名未达到百岁的对照人群。
研究显示，与既吃植物性食物也摄入动物性食物的人相比，长期坚持素食的人群成为百岁老人的比例更低。进一步分析发现，在体重指数低于18.5的人群中，如果长期不吃肉，成为百岁老人的比例明显更低。
这提示，讨论饮食健康时，年龄和身体状态非常重要。高龄人群更容易面临营养不足和肌肉流失。对年轻人而言，控制总热量、减少加工肉类或许更重要；但对80岁以上老人来说，保证营养摄入、避免蛋白质不足，反而更现实。
长期不吃肉，身体可能要承担这些代价
贫血。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也高。长期不吃肉又未专门补铁，容易导致缺铁性贫血，还可能缺乏维生素B12，同样会引发贫血等问题。
肌肉变少。肌肉萎缩、力量减退，在老年人中较常见，蛋白质摄入不足是重要病因之一。跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等风险都会增加。
免疫力下降。长期缺乏相关营养素，易造成老年人营养不良、感染发生率增加、疾病愈合能力差，脾胃功能也会减弱，形成恶性循环，还可能加重肥胖、高脂血症和糖尿病。
引发结石。长期素食可能面临更高的泌尿系统结石风险，严重时可出现血尿、剧烈腰痛，还可能引起皮肤毛发缺乏光泽、月经量减少等问题。
更易中风。2019年《英国医学杂志》一项研究发现，素食者中风风险比非素食者高20%，以出血性中风为主。研究人员认为，这可能与素食者血胆固醇及维生素B12等营养素水平较低有关，而维生素B12主要来自动物性食物。
容易抑郁。2023年《情感障碍杂志》一项分析1.5万人数据的研究发现，不吃肉的人抑郁发作风险更高，可能与更容易缺乏维生素B12和Omega-3脂肪酸有关，这些营养素对大脑功能和情绪调节至关重要。
蛋白质怎么吃，才能真正帮助老年人长寿？
来源要多样。一项针对2216名中国老年人的队列研究显示，4年随访中有541人出现虚弱状态。饮食中蛋白质来源越丰富，比如同时摄入肉类、鱼类、蛋类和豆类的人，发生虚弱的比例越低。
时间要趁早。一项纳入4.8万名女性的长期研究，随访数十年后发现，中年时期蛋白质摄入较高的人，晚年更有可能保持良好的身体功能和认知状态。进一步分析显示，当饮食中蛋白质比例增加时，无论动物蛋白还是植物蛋白，实现健康老龄化的比例都随之增加。
长寿，不止关乎“吃不吃肉”
饮食不是长寿的唯一决定因素。一项纳入50多万中国成年人的长期研究发现，如果同时具备多项健康生活方式，即合理饮食、规律运动、不吸烟、不酗酒、保持健康体重，40岁以后无重大慢性病的预期寿命会明显延长。拥有全部健康生活方式的人，40岁后男性平均多获得6.3年无重大疾病寿命，女性约增加4.2年。
综合这些研究看，长寿饮食更强调结构均衡。对许多中国家庭来说，一顿有肉、有蔬菜、有主食的普通家常饭，往往比任何单一饮食模式都更接近健康饮食的本质。
真正与长寿相关的，不单是某一种饮食习惯，而是长期健康的生活方式。
来 源 | 科普中国、 人民日报健康客户端
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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