1. 山药炒木耳（健脾排毒，清肠润腑）
食材：铁棍山药1根、干木耳1小把、青红椒各半个、大蒜3瓣、盐少许、生抽半勺、食用油2勺、淀粉水少许
制作过程：
1. 干木耳用温水泡发，去根撕小朵，青红椒去籽切菱形片，大蒜切片；铁棍山药去皮切薄片，放入淡盐水中浸泡5分钟，防止氧化发黑。
2. 锅中加水烧开，加少许盐和油，放入山药片焯烫20秒，再放入木耳焯烫1分钟，一起捞出过凉水沥干。
3. 炒锅倒油烧热，放入蒜片炒出香味，加入青红椒片翻炒至断生，倒入山药和木耳，大火快速翻炒30秒。
4. 加少许盐和生抽调味，淋入少量淀粉水勾薄芡，翻炒均匀后即可出锅，全程大火快炒锁住营养。
作用：铁棍山药健脾养胃，黏液蛋白能保护肠胃黏膜，适合脾胃虚弱人群；木耳膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮助排出体内垃圾，二者搭配，低脂高纤，冬季吃能健脾又排毒，减少积食腹胀。
2. 胡萝卜炒猪肝（养肝明目，补足气血）
食材：新鲜猪肝200g、胡萝卜1根、大葱1段、生姜1片、料酒1勺、生抽1勺、盐少许、淀粉1勺、食用油2勺
制作过程：
1. 猪肝洗净，切成薄片，放入碗中加料酒、淀粉、少许盐抓匀，腌制10分钟去腥嫩肉；胡萝卜去皮切薄片，大葱切段，生姜切丝。
2. 锅中加水烧开，放入腌制好的猪肝片，焯烫至表面变色立即捞出，沥干水分（避免焯太久变老）。
3. 炒锅倒油烧热，放入姜丝、葱段炒香，倒入胡萝卜片翻炒2分钟，至胡萝卜变软出香。
4. 加入焯好的猪肝片，大火快速翻炒1分钟，加生抽和少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。
作用：猪肝富含维生素A和铁元素，能养肝明目、补充气血，改善冬季眼干、视物模糊；胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，协同猪肝养护视力，二者搭配，营养互补，脾胃易吸收，适合中老年冬季养肝明目。
3. 百合莲子小米粥（安神助眠，温润脾胃）
食材：小米100g、干百合20g、干莲子20g、红枣3颗、冰糖少许（可选）
制作过程：
1. 干百合、干莲子分别用温水泡发，莲子去芯（去芯减少苦味），红枣洗净去核切小块；小米淘洗干净，用清水浸泡30分钟（煮出来更软糯）。
2. 锅中加足量清水，放入泡好的小米，大火烧开后转小火，煮15分钟至小米微微开花。
3. 加入百合、莲子、红枣块，继续小火煮20分钟，期间偶尔搅拌，防止粘锅。
4. 煮至粥体浓稠、食材软烂，加少许冰糖调味（脾胃虚寒者可少放或不放），搅拌至冰糖融化即可。
作用：小米健脾和胃，是温补脾胃的佳品，易消化不加重肠胃负担；百合莲子清心安神，能缓解冬季心烦、失眠、多梦，红枣补气养血，整道粥温润香甜，睡前喝一碗，既能养护脾胃，又能帮助安神助眠，适合中老年日常食用。
4. 清炒菠菜鸡蛋（润肠排毒，补益脾胃）
食材：菠菜300g、鸡蛋2个、大蒜2瓣、盐少许、食用油2勺、白醋几滴
制作过程：
1. 菠菜去根洗净，切成段；大蒜切片，鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀成蛋液。
2. 锅中加水烧开，加几滴白醋和少许盐，放入菠菜段焯烫30秒，捞出过凉水沥干（去草酸，口感更嫩）。
3. 炒锅倒油烧热，倒入蛋液，煎至两面金黄，用铲子划成小块，盛出备用。
4. 同一锅中留少许底油，放入蒜片炒香，倒入焯好的菠菜段，大火翻炒30秒，加入煎好的鸡蛋块。
5. 加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。
作用：菠菜富含膳食纤维和维生素，能润肠通便、帮助排毒，叶酸还能滋养身体；鸡蛋补充优质蛋白，易被脾胃吸收，二者搭配，清淡营养，冬季吃能补益脾胃，减少便秘，兼顾营养与消化。
