俯卧撑，一个被低估的自重动作，在家或者办公室都可以练起来。对于初学者或者女生来说，可以从靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑开始锻炼，慢慢提升上肢力量后再进行标准俯卧撑训练。
而标准俯卧撑训练，要求身体保持一条直线，曲肘的过程中应该放慢速度，感受胸肌的受力手肘不要过分外展，这样才能提升锻炼效果。
如果你能坚持每次200个俯卧撑，分组完成，循序渐进提升训练强度，保持隔天训练一次的频率，坚持半年后，你会发生什么变化？
首先，你会发现上肢力量提升了。
刚开始进行俯卧撑的时候，你可能一次只能进行10-15个俯卧撑，半年后一口气进行50个俯卧撑轻轻松松，这也意味着上肢力量得到了明显的提升。
而上肢力量的提升，会让你日常生活中完成一些负重活动的时候（比如扛重物上楼、抱娃儿）更加轻松自然。
其次，你会发现亚健康问题得到了改善。
久坐不动的人更容易出现的腰酸背痛、脖子前倾、圆肩驼背等问题。而俯卧撑这个动作，是医生也推荐的适合久坐人群的训练动作。
而俯卧撑这个动作在锻炼胸、肩、臂的同时，强制要求核心收紧、背部挺直，还能提升核心稳定性，可以有效减轻腰椎压力，消除腰酸背痛问题，有效改善亚健康问题，还能改善姿态，塑造挺拔身姿。
第三，情绪得到改善。
久坐、缺乏活动的人，更容易出现焦虑、抑郁情绪及注意力下降等问题。而运动能促进内啡肽、多巴胺等“快乐激素”分泌。
进行短暂、高强度的俯卧撑训练能快速唤醒大脑，释放压力，更好的稳定情绪，有助于提升注意力和工作效率。坚持半年俯卧撑后，你会发现自己的抗压力有所提升，精神状态变好了，工作效率也提升了。
第四，身材变得紧实了起来。
虽然200个俯卧撑训练的热量消耗不高，大概消耗60-80大卡的热量。不过，俯卧撑可以有效提升肌肉量，肌肉多的人基础代谢值也会更旺盛，你一天下来可以不知不觉燃烧更多卡路里，有助于降低体脂率，肌肉线条也会逐渐变得明显起来，尤其肩部、胸肌线条会更突出，穿衣服也会更好看。
如何更高效的完成俯卧撑训练？3个建议：
1、进行俯卧撑训练的时候，一定要注重动作质量，不要只盯着“200”这个数字。正确的动作轨迹才能降低受伤几率，提升锻炼效果。
2、时间允许的话，不要只做俯卧撑，你可以加入背部训练（如划船）、腿部训练（如深蹲），可以均衡身材发展，进一步提升增肌塑造效果。
3、体脂率超标的人一定要控制好饮食，降低热量摄入，同时加强有氧运动提升活动代谢，才能快速刷低体脂率，让肌肉线条更快凸显出来。
