“每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间醒来，比睡眠时间更重要！”
最近在读加拿大国宝级心理学家、神经科学家丹尼尔·列维廷65岁时写的《最好的晚年》。这本书是他 65 岁时，结合自身衰老感悟与毕生研究成果写就的经典。
65岁的某天早上，列维廷发现报纸上的字看不清，他一度以为是报社改小了字号，甚至怀疑自己的胳膊一夜之间缩水了。
衰老来得如此突然，令他陷入了对晚年生活的深度思考，也促使他将所思所学与研究成果融汇成这本科普著作。
《最好的晚年》从科学角度讲解晚年生活的真相，讲透老年人会面临的各类困难，科普与衰老相关的科学知识，还分享了全球优秀的养老、临终关怀案例和把晚年过得有滋有味的老人故事，帮助我们为防范衰老提前做好准备。是一本好读又有大收获的科普书，真心推荐给朋友们。
下面分享他写给所有人的7条“睡眠”建议。
他特别强调：“请按照以下步骤养成健康的睡眠习惯。以下建议适用于所有年龄段的人群，但随着年龄的增长，更应该严格遵循。”
1. 入睡前两个小时左右开始做睡眠准备。不要看电视，不要使用电脑，平板电脑，智能手机，或接触其他蓝光光源。在睡前做一些帮助放松的事情——洗一个热水澡。读书或听音乐等。
2，确保睡觉的房间完全黑暗。如果有时钟、充电器等发出蓝光的设备，请盖好。确保窗帘能挡住日光和可能照进卧房的任何人造光。
3、睡觉的房间尽可能凉爽。（注：综合多项研究与权威机构建议，多数成年人睡眠的最佳环境温度为18-22℃，18℃左右是公认的 “黄金温度”。）
4，保持睡眠和觉醒周期适当同步。通过在早上接触太阳光（即使在阴天也要这样做）获得所需要的波长来激活松果体。早上接触15分钟到30分钟的黎明模拟（蓝光）灯，会有所帮助。（注：①松果体：是大脑里的一个微小腺体，通过分泌褪黑素来调节睡眠和觉醒，让你晚上犯困、白天清醒。②黎明模拟灯：模仿日出，在设定的起床时间前，灯光会从暗到亮、颜色从暖黄向冷白逐渐变化，以此温和地抑制褪黑激素、唤醒身体，帮助你更自然地醒来。）
5，睡前写日记。最近的研究表明，睡前写日记可使人放松并提高记忆力。如果快速写一个明日代办事项清单，会特别有效。毕竟对未完成任务的担忧是入睡困难的重要原因。
6，不要连续服用安眠药超过一晚。与自然睡眠相比，安眠药诱导的睡眠效率更低，修复功能也会受损。
7、每晚按时睡觉，每天早上在同一时间醒来。如果不得不熬夜，那么第二天早上仍然应该在固定时间起床——短期来看，保持睡眠周期的一致性比睡眠时间更为重要。
为了方便大家记忆，整理成更简洁的版本：
1、睡前 2 小时远离电子屏，用热水澡、读书或听音乐放松。
2、卧室拉严窗帘、遮盖发光设备，保持完全黑暗。
3、调节室温到 18-22℃。
4、早上晒 15-30 分钟太阳，或用蓝光灯唤醒。
5、睡前写日记 ，最好写下明日待办事项。
6、安眠药尽量只吃一晚，不连续服用。
7、固定每天睡、醒时间，熬夜也不能晚起。
丹尼尔·列维廷还特别强调：第七点是所有建议总最重要的。
他说：“睡眠最重要的是什么？那就是每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间醒来。……虽然二三十岁的年轻人很难养成这样的睡眠习惯，但在65岁左右，人们可能会开始注意到睡眠时间紊乱带来的更为严重的消极影响。即便作息时间只是稍有改变——例如比平时晚起一个小时——都会持续数天地影响记忆力，警觉性和免疫力。”
荷兰国际象棋大师兼心理学家阿德里安·格鲁特是，就是这一原则的践行者。他享年92岁，在生命最后的25年里，为了保持大脑的敏锐，他每天都在同一时间睡觉和起床。
其实。之前我写过《99 岁日本精神科医生的人生忠告：与疾病共处，睡不着就睡不着，高声放歌抵抗孤独，用美来排遣苦闷》一文，阅读量达 18.1 万。也正因这篇文章，我才真切知道，世上有太多人正备受失眠的折磨。对比之下，我为自己只是轻度失眠而庆幸，也更明白做好睡眠管理的重要性。
诚然，老年人的睡眠障碍往往不由人，即便我们想挡，它该来或许还是会来，但至少，我们能让它晚一点找上自己。更何况，若我们认真做好睡眠管理，说不定，这份困扰就永远不会降临呢。
全文完，感谢你的阅读，喜欢的话，帮我点个赞。
祝大家天天有好觉！
