在神经内科门诊，经常有患者拿着头部磁共振报告，忧心忡忡地问我：“医生，报告上写‘脑萎缩’，我是不是要痴呆了？我平时好好的，怎么会这样？”
“脑萎缩”这三个字，确实容易引发焦虑。它听起来就像大脑在“缩水”、“干枯”，与记忆力下降、反应迟钝甚至痴呆画上等号。但今天，我想请大家先放下恐慌，听我讲讲一个重要的医学事实：大脑的生理性老化萎缩，与病理性加速萎缩，是两回事。
就像皮肤会随着年龄增长出现皱纹一样，我们的大脑在成年后，随着自然衰老，也会发生一些缓慢的、轻微的生理性体积缩小，尤其是大脑皮层的某些区域。这个过程在多数健康的老年人中进展非常缓慢，不一定伴有明显的认知功能下降。
然而，临床上更值得我们警惕的，是那些过早出现、进展较快的脑萎缩，它们往往与一些明确的病理过程相关，如阿尔茨海默病、血管性痴呆等。而越来越多的研究表明，这些病理性变化的发生和发展，与我们长期坚持的一些不健康生活习惯密切相关。
大脑不会“无缘无故”地加速萎缩，很多时候，是我们在日复一日中，为它埋下了隐患。
所以，当我们在谈论“脑萎缩”的风险时，核心不是制造恐惧，而是识别风险，改变我们可以改变的部分。以下这些习惯，是神经科医生在临床和研究中观察到，可能与加速大脑老化、增加脑萎缩风险高度相关的常见生活方式。审视自己，看看是否也有它们的影子。
习惯一：长期让大脑“缺氧”和“营养不良”
大脑是全身最“娇贵”的器官，重量只占体重的2%，却消耗着全身20%的氧气和能量。任何影响其供血供氧的行为，都在慢性损害它的健康。
血管的“隐形杀手”——不管理“三高”：
高血压、高血糖（糖尿病）、高血脂，是损伤脑血管最确定、最强大的力量。它们会悄无声息地损害血管内皮，促进动脉粥样硬化，让大脑的“生命线”——血管，变得狭窄、脆弱、易堵塞。
长期如此，脑细胞会因慢性的缺血缺氧而逐渐凋亡，导致血管性认知障碍和脑萎缩。许多研究表明，中年时期未受控制的高血压，是晚年发生脑萎缩和痴呆的重要危险因素。
呼吸的“间歇性暂停”——打鼾伴睡眠呼吸暂停：震耳欲聋的鼾声突然停止，过了几十秒又猛地一声吸气——这可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的典型表现。一夜之间，这种呼吸暂停可能发生数十次甚至上百次，导致血液氧含量反复骤降。
大脑长期处于这种“缺氧—复氧”的应激状态，会加速神经元损伤和脑白质病变。有研究通过影像学发现，患有严重睡眠呼吸暂停的人群，其大脑中与记忆、执行功能相关的区域（如海马体、前额叶）萎缩速度更快。
饮食的“单一与匮乏”：长期高盐、高糖、高饱和脂肪的饮食，不仅危害心血管，也直接损害大脑。同时，缺乏对大脑有益的营养素，如Omega-3脂肪酸（存在于深海鱼、坚果中）、抗氧化剂（来自多彩的蔬菜水果）、B族维生素等，会让大脑细胞缺乏修复和保护，更容易受到氧化应激和炎症的伤害。
习惯二：让大脑长期陷入“沉寂”与“孤独”
大脑遵循着“用进废退”的基本原则。缺乏足够的、良性的刺激，神经网络就会慢慢“生锈”、退化。
- 认知的“懒散”：退休后不再学习新知识、新技能，日常只是被动地看电视，很少进行阅读、思考、计算、下棋等需要主动投入的脑力活动。这种认知上的懈怠，会减少大脑神经突触的连接，降低大脑的认知储备。认知储备好比大脑的“智力银行”，储备越丰厚，越能抵抗病理损害带来的影响。长期不动脑，就是在消耗这份宝贵的储备。
- 社交的“孤岛”：人是社会性动物。长期缺乏有质量的社交互动，会引发孤独感、抑郁情绪。慢性的压力和抑郁状态会升高体内的皮质醇等应激激素水平，这些激素对海马体（负责记忆的关键脑区）有直接的毒性作用，可能导致其萎缩。丰富的社交活动则能提供情感支持、认知挑战和愉悦感，是活跃大脑的“润滑剂”。
习惯三：持续给大脑“投毒”与“消耗”
一些物质和状态，对神经元有直接的毒性或耗竭作用。
- 酒精的慢性损害：长期过量饮酒（尤其是酗酒）是明确的致病因素。酒精及其代谢产物可直接毒害神经元，干扰神经递质平衡，并导致营养不良（如维生素B1缺乏，引发韦尼克脑病）。影像学上可见到长期酗酒者大脑，特别是前额叶、小脑等区域出现明显的萎缩。
- 烟草的“双重打击”：吸烟会损害血管，加剧脑缺血；烟草中的大量有害物质也会直接引起氧化应激和炎症，加速神经细胞的死亡。戒烟，在任何时候都对大脑健康有积极意义。
- 慢性睡眠剥夺：睡眠不是大脑的“关机”时间，而是至关重要的“清理”和“修复”时间。在深度睡眠期，大脑会通过“类淋巴系统”清除白天积累的代谢废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）。长期熬夜、睡眠不足或质量差，等于让大脑垃圾堆积，加速老化进程。
- 放任头部创伤：反复的、轻微的头部撞击（如某些对抗性运动、不慎摔倒），或一次较重的脑外伤，都可能对大脑造成不可逆的损伤，增加未来脑萎缩和认知障碍的风险。做好防护，避免头部受伤，至关重要。
我们能做什么？从现在开始，建立“护脑”习惯
看到这里，您可能会有些沉重。但请记住，这篇文章的目的是“赋能”而非“恐吓”。指出风险习惯，正是为了给我们改变的动力和方向。大脑具有终身可塑性，任何时候开始改善都不算晚。
- 像管理心脏一样管理血管：定期监测并严格控制血压、血糖、血脂。这是保护大脑最根本、最有效的一步。遵医嘱服药，健康饮食，规律运动。
- 让大脑“动”起来：培养需要主动思考的爱好。学习一门新语言、一种乐器，进行益智游戏（如数独、拼图），阅读后尝试复述或与人讨论。让学习成为一种生活方式。
- 丰富你的社交网络：主动与家人、朋友保持联系，参加社区活动、兴趣小组。高质量的交谈和互动，是给大脑最好的“按摩”。
- 追求高质量的睡眠：保证每晚7-8小时充足睡眠，创造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。如果有严重打鼾伴呼吸暂停，务必到睡眠门诊评估和治疗。
- 采用健脑饮食模式：参考“地中海饮食”或“得舒饮食”模式，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类，使用橄榄油，限制红肉、甜点和饱和脂肪的摄入。
- 坚持规律体育锻炼：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车），结合力量训练。运动能促进脑源性神经营养因子分泌，直接滋养神经元，改善脑血流。
- 果断戒除烟酒：为大脑扫清直接的毒害源。
最后，请理解，脑萎缩是一个复杂的生理病理过程，遗传因素也扮演着重要角色。我们无法改变基因，但完全可以把握生活方式。这些建议，不仅仅是针对“脑萎缩”的预防，更是通往整体健康、活力晚年的通用法则。
如果您已经注意到自己或家人有记忆力、思维能力的明显变化，请不要简单地归咎于“老了”，更不要因害怕而回避。及时到正规医院的神经内科就诊，进行专业的认知评估和相关检查，明确原因，才能获得最恰当的干预和指导。
大脑是我们最宝贵的财富，值得我们用一生去呵护和投资。从今天起，检视并调整那些可能伤害它的习惯，就是在为您未来的思维清晰与生活独立，积攒最可靠的资本。
参考文献
［1］中华医学会神经病学分会痴呆与认知障碍学组. 中国阿尔茨海默病痴呆诊疗指南（2020年版）[J]. 中华神经科杂志, 2021, 54(8): 787-795.
［2］中国卒中学会. 卒中后认知障碍管理专家共识2021[J]. 中国卒中杂志, 2021, 16(4): 376-389.
［3］张兆辉, 王玉平. 生活方式干预对延缓脑老化及认知下降的作用研究进展[J]. 中华老年医学杂志, 2022, 41(10): 1273-1277.
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