门诊这两年，来查血糖的是真多。年轻的、年纪大的，瘦的、胖的，甚至还没退休的小伙子，都开始担心自己是不是“血糖高”。
有人一脸懵，说自己从来不爱吃甜，怎么也查出糖尿病了；有人一脸无奈，说家里三代都中招，自己也跑不了了。
坐诊多了，听得多了，不由得想拍着桌子跟大家唠唠：糖尿病这事儿，不全是甜食惹的祸，真正的“幕后黑手”，你可能天天都在吃。糖尿病不是“糖吃多了”这么简单。
它跟身体对胰岛素的反应能力有关系，通俗点说，就是身体“钥匙”拧不动“锁”了，血糖进不了细胞，只能在血液里打转。
胰岛素这把钥匙要是坏了，或者锁生锈了，血糖就会越积越多，最后高得压都压不住。以前说到糖尿病，大家第一反应是老年病。
可现在，三四十岁的人查出来的也不在少数，连二十出头的小年轻，也有不少成了“血糖预备役”。为啥？
日子过好了，吃得精细了，动得少了，最关键的是——有些“隐形高血糖食物”，大家还当宝似的吃。早饭喝碗粥，配根油条，以为是传统健康餐。
中午来碗白米饭，配点红烧肉，吃得香喷喷。下午嘴馋来点水果、奶茶解解乏，晚上加个夜宵不算啥。结果呢？这些看着“家常”的搭配，其实正是推高血糖的“温柔刀”。
说到这，就得把那“四个罪魁祸首”点名了。不是说吃一点就得糖尿病，但常年天天吃，身体就绷不住了。
第一位，精白米面。这玩意儿你别看白白嫩嫩，入口绵柔，其实升血糖的速度比糖还快。它们的“升糖指数”很高，吃完之后血糖就跟坐电梯一样往上冲。
跟它相比，糙米、全麦、杂粮这些虽然口感粗点，但升血糖慢，能让身体“喘口气”。
说白了，精细主食吃多了，身体就得像个消防员一样，天天扑血糖的火，久而久之，胰岛素就疲了，糖尿病也就来了。
第二位，含糖饮料。很多人说自己不吃糖，却天天奶茶、果汁、可乐轮番上。可别小看这一杯，一杯全糖奶茶的糖分，顶得上一碗白米饭，还不带菜那种。
有些人喝得时候还觉得“甜得刚刚好”，但身体可不觉得轻松。糖水下肚，血糖嗖一下飙上去，胰岛素得加班加点地干活。时间一长，胰岛素“累瘫”，血糖就控制不住了。
第三位，是“甜蜜水果”。别误会，水果不是不能吃，但有些水果的糖分，确实高得离谱。像榴莲、香蕉、葡萄、荔枝这些，甜得发腻的，糖分也不低。
尤其是空腹吃水果、一次吃一大堆、当饭吃水果这些做法，简直是给血糖“添柴加火”。正确的吃法是饭后吃点低糖水果，比如番茄、黄瓜、苹果等，量也要控制在拳头大小以内。
第四位，隐藏在外卖和加工食品里的“添加糖”。这个最阴险，很多人都没意识到。超市货架上的酸奶、酱料、面包、香肠，甚至连咸口的调味包里，都可能藏着糖。
它们不一定吃起来甜，但糖分实打实地在那里。吃得多了，一样让血糖“蹦迪”。而且这些加工食品不仅含糖高，还常常伴随着高油高盐，三高齐聚，糖尿病也就不请自来了。
这四类食物，才是“糖尿病幕后真凶”。它们不像糖果那样让人警觉，却以各种“健康”“方便”“好吃”为外衣，日复一日地“温水煮青蛙”。
更糟的是，很多人查出血糖高了，第一反应是戒糖、戒甜食，可主食还是米面，饮料还是无糖奶茶，水果照吃不误，结果就是血糖还是高，心态先崩。
其实糖尿病这事儿，真不是一查出来就完蛋。它是个“慢性病”，意思是来得慢，控制得住，调得好，日子一样能过得舒坦。关键在于，得认清敌人，别被表象骗了。
除了饮食，久坐不动、熬夜、情绪波动大这些也在悄悄推着血糖上涨。身体是个整体，血糖不稳，不光是个“吃”字能解决的事儿。
比如，长期熬夜会扰乱激素分泌，让身体“误以为”需要储备能量，结果血糖被“误操作”。再比如，工作压力大，情绪紧绷，体内的应激激素也会间接影响血糖。
所以说，糖尿病不是突然冒出来的，是被“养”出来的。养它的，不止是糖，还有日常的种种“甜蜜陷阱”。很多人查出来之后才追悔莫及，说早知道该少喝点奶茶，早知道该多吃点粗粮。
但健康这事儿，什么时候开始都不晚。现在知道了，就从今天开始改。不是说一口都不吃，而是懂得怎么吃、吃多少、什么时候吃。
比如主食换成杂粮饭、喝饮料改成白开水、零食换成坚果、饭后遛弯半小时，这些看着不起眼的改变，就是“抗糖”的第一步。
有些人可能会嘀咕，生活这么紧张，还得处处防糖，活着多累啊。但其实，真正累的是血糖不稳之后的种种麻烦：
视力模糊、手脚麻、肾功能下降、伤口难愈合……这些才是真的烦人。防糖，就是防这些“后遗症”。
说到底，糖尿病并不可怕，可怕的是放任不管。一旦血糖飙着不降，身体就像一台失控的机器，到处出故障。
与其等到那一天，不如现在就“刹车”，让血糖慢下来、稳下来。不是为了医生，也不是为了谁，就是为了自己过得舒服点，踏实点，别总提心吊胆地活着。
如果说健康是一场马拉松，那糖尿病就是“途中障碍”。有人绕过去了，有人被绊倒了。
但只要认清方向、迈开脚步，路还长着呢，生活也还甜着呢——不是那种齁甜齁甜的，是心里踏实的那种甜。
参考文献： 1. 国家卫生健康委员会，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫健委官网发布。 2. 中华医学会糖尿病学分会，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学杂志，2021，101(4)：292-344。 3. 中国疾病预防控制中心营养与健康所，《中国食品成分表（第六版）》，北京大学医学出版社，2023年。
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