作品声明：内容仅供健康科普参考，饮食选择请结合自身健康状况及专业建议
鱼肉，凭借着鲜嫩的口感、低脂高蛋白的特质，一直是餐桌上的常客。无论是清蒸鲈鱼的清淡鲜美，还是红烧鲤鱼的浓郁醇厚，都能勾起人们的食欲。但最近几年，关于鱼肉的争议却越来越大，喜欢吃鱼的人将其奉为 “营养佳品”，不喜欢吃鱼的人却直言 “鱼肉不健康，甚至会致癌”。
那么，鱼肉到底还能不能放心吃？吃鱼对身体有哪些实实在在的好处？又有哪些鱼需要我们格外警惕，尽量少吃？
常吃鱼到底有什么好处？
降低死亡风险
一项长期的流行病学研究给出了明确答案：相较于每周食用鱼类 0-3 份（每份 50 克）的受试者，每周食用鱼类 4-6 份的人群，全因死亡风险降低 15%，心血管疾病死亡风险更是降低了 23%。
这背后的原因，和鱼肉中含有的多种营养成分密不可分。鱼类富含多不饱和脂肪酸、维生素 D 以及硒元素等，这些物质都对心血管有着保护作用。不过研究也同时指出，吃鱼并非 “多多益善”，当每周食用量超过 11 份时，死亡风险的降低效果就不再明显，过量摄入反而可能带来其他负担。
降低肠癌风险
国际癌症研究机构曾开展过一项跨度长达 15 年、覆盖 47.6 万人的大型研究。研究数据显示，长期保持适量鱼类摄入的人群，和不吃或少吃鱼的人相比，罹患肠癌的风险降低了 12%。
这一结果的出现，很可能和鱼肉中的营养成分相关。鱼肉里含有的多种无机盐、维生素以及不饱和脂肪酸，能够协同作用，调节肠道环境，增强肠道免疫力。就拿维生素来说，维生素 A 是维持人体免疫功能的关键物质，维生素 B1 则能保障消化系统的正常运转，这些都为肠道健康筑牢了防线。
使人更加聪明
去年 3 月，浙江大学团队在《科学》杂志上发表的一项研究，让人们对鱼肉的健脑功效有了更清晰的认知。研究发现，鱼类中富含的 Omega-3 脂肪酸，是一类人体无法自行合成、却对健康至关重要的营养物质。
Omega-3 脂肪酸不仅能健脑强脑，促进大脑神经细胞的发育和修复，还能调节血压、减少身体炎症反应、降低血液中的甘油三酯含量，对维持身体的正常生理机能有着多重积极作用。
预防糖尿病肾病
剑桥大学的研究人员，曾针对 2.2 万名中老年人开展专项研究。研究结果显示，糖尿病患者每周吃两次鱼，有助于预防糖尿病肾病的发生和发展。
更值得关注的是，研究数据对比鲜明：在糖尿病患者中，每周吃鱼不到 1 次的人群，约 18% 出现了蛋白尿的情况，这是肾脏受损的重要信号；而每周吃鱼超过 1 次的人群，仅有近 4% 出现蛋白尿。研究人员推测，这很可能是鱼油改善了患者的血脂状况，同时鱼肉中丰富的优质蛋白和微量元素，也对肾脏起到了保护作用。
鱼全身都是宝，不会吃可惜了
很多人吃鱼时，只吃鲜嫩的鱼肉部分，却把鱼头、鱼骨、鱼皮等部位丢掉，殊不知这样的吃法，浪费了不少营养。
鱼头看似不起眼，实则藏着丰富的营养。它富含优质蛋白质、钙、磷、铁以及维生素 B1 等多种营养元素。就拿家常菜肴剁椒鱼头、清蒸鱼头来说，其蛋白质含量高达 18.32%。此外，鱼头中还富含多不饱和脂肪酸与磷脂类物质，这些成分对大脑健康十分有益。
鱼肉
鱼肉是公认的营养佳品，富含优质蛋白，且脂肪含量极低，易于人体消化吸收。同时，鱼肉中还含有钙、磷、钾、锌以及硒等多种无机盐，以及多种维生素，能够为人体补充多样化的营养。
鱼骨
鱼骨常常被人们当作 “废弃物” 丢弃，但它其实是天然的补钙来源，富含钙等微量元素。如果觉得直接吃鱼骨不方便，可以将其洗净、晒干后磨成粉末，当作调味料撒在饭菜里，既能增加风味，又能轻松补钙。
鱼皮的营养价值也不容小觑，其蛋白质含量高达 30% 左右，尤其是含有丰富的胶原蛋白，这种物质对维持皮肤弹性、延缓皮肤衰老有一定帮助。此外，鱼皮中还含有精氨酸、天门冬氨酸和谷氨酸等风味物质，让鱼皮吃起来口感弹润、味道鲜美。
鱼鳔
很多时候我们买到的鱼都是处理好的，鱼鳔往往已经被去除。但鱼鳔的营养价值极高，其蛋白质含量超过 70%，同时脂肪含量和胆固醇含量都很低，是补充优质蛋白的绝佳选择。
这 4 种鱼可能致癌，尽量别吃
鱼肉虽好，但并非所有的鱼都适合经常吃。以下这 4 种鱼，因为存在明确的健康风险，被医生列入了 “少吃名单”，大家一定要格外注意。
① 高汞鱼
汞是一种对人体危害极大的重金属，尤其是对青少年儿童的神经系统发育，会造成不可逆的影响。而高汞鱼，正是人们日常摄取汞的主要来源之一。
美国食品药品监督管理局（FDA）曾发布过一份鱼类消费黑名单，其中就包括马林鱼、旗鱼、长寿鱼、剑鱼、方头鱼和大眼金枪鱼等。这些鱼类处于食物链的顶端，长期捕食其他小鱼，会导致汞在体内不断富集，其体内的汞含量远超安全标准。
长期食用高汞鱼，汞会在人体肝脏、肾脏等器官中累积，损害神经系统和肾脏功能，对于孕妇和儿童来说，危害更为严重，可能会影响胎儿和儿童的智力发育。
② 烤鱼
烤鱼凭借着焦香的口感、浓郁的味道，成为了很多人夜宵、聚餐的首选。但很少有人知道，这道美味的背后，藏着致癌的风险。
烤鱼的烹饪方式，一般是先将鱼油炸或煎烤，再加入各种料汁熬煮。在高温烹饪的过程中，鱼肉中的营养成分会遭到严重破坏，营养价值大打折扣。更重要的是，高温烤制会让鱼肉中的蛋白质和脂肪发生变性，产生多环芳烃与杂环胺等物质，这些都是世界卫生组织明确列出的致癌物。
此外，鱼肉在烤制时直接接触明火，还会产生自由基、苯并芘等有害物质，这些物质会进一步增加患癌风险。偶尔吃一次烤鱼解解馋无可厚非，但如果长期大量食用，会给身体健康埋下巨大隐患。
③ 中式咸鱼
每到冬季，尤其是临近春节的时候，很多地方都有腌制咸鱼的习俗。咸鱼咸香入味，无论是下饭还是下酒，都很受欢迎。但从健康角度来看，中式咸鱼却存在着极高的致癌风险。
咸鱼的制作，需要经过长时间的腌制。在腌制过程中，为了保鲜和调味，会加入大量的食盐。食盐中的硝酸盐，会和鱼肉中蛋白质分解产生的胺类物质发生反应，生成亚硝胺—— 这是一种已知的强致癌物。
长期摄入亚硝胺，会对人体的消化道黏膜造成持续刺激，增加患上胃癌、食管癌等消化道癌症的风险。早在多年前，中式咸鱼就被国际癌症研究机构列入了一类致癌物清单，这意味着它对人体有明确的致癌性。
④ 生鱼片
在我国南方的一些地区，鱼生、鱼生粥以及淡水鱼生鱼片等食物，深受当地人的喜爱。但这种生吃鱼肉的饮食习惯，却隐藏着致命的健康威胁 —— 容易感染华支睾吸虫，也就是我们常说的肝吸虫。
华支睾吸虫的中间宿主有很多，鲤鱼、草鱼、鳊鱼和大头鱼等常见的淡水鱼，都可能成为它们的 “藏身之处”。这些寄生虫会寄生在淡水鱼的肌肉组织中，如果鱼肉没有被彻底煮熟，寄生虫就会随着食物进入人体。
肝吸虫进入人体后，会在肝内胆小管中长期寄生，有些甚至能存活 20-30 年。它们会不断损害肝脏健康，引发胆囊炎、胆管炎、肝硬化等疾病，长期感染还会大大增加患上胆管癌的风险。正因为如此，肝吸虫也被国际癌症研究机构列为一类致癌物。
买鱼避坑小提醒
除了以上 4 种鱼需要少吃，买鱼时还有一个细节需要注意：如果闻到鱼身上有一股淡淡的柴油味，一定要果断放弃购买。
这可不是危言耸听，2020 年 1 月《温州晚报》就曾报道过相关新闻。一些不良商家为了让濒临死亡的鱼看起来更加鲜活，会在养鱼的水里加入柴油。柴油会让水中的氧气含量变得稀薄，鱼会因为呼吸困难而拼命游动，看起来就像活力十足的样子。但这种鱼体内会残留柴油中的有害物质，食用后会对人体的呼吸道和消化道造成刺激，危害健康。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或者 300-500 克，每天食用 40-75 克水产类食物最佳。遵循这个推荐量，选择健康的鱼类和烹饪方式，才能真正享受鱼肉带来的营养和美味。
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