年纪一到六十五，很多人就开始发现，腿脚不利索了，起身慢了，提个菜也觉得吃力。有人觉得这是正常老化，其实不全是这么回事。肌肉流失背后的“真凶”，常常不是岁数，而是吃得不对。
年轻时不管怎么折腾，第二天照样生龙活虎。但人一上了年纪，身体的“制造工厂”就开始减班，生产肌肉的速度也慢了下来。没有足够的原材料，怎么造得出结实的肌肉？
肌肉不是光靠锻炼就能撑起来的，营养供不上，动得再多也是白搭。尤其是65岁以后，人体的肌肉自然流失速度会变快，如果连吃什么都没搞清楚，那肌肉说拜拜，可不打招呼。
很多人以为瘦就是健康，可瘦超过了头，往往意味着“肌肉亏空”。见惯了化验单上的肌酐值低得不像话，身体瘦得像竹竿，血压都有点立不起来。这时候再想抢救肌肉，靠白米饭和小菜可顶不上。
重建肌力，重中之重就是嘴上的选择。饭桌才是训练肌肉的第一战场，不是健身房。
蛋白质是合成肌肉的砖瓦，没有它，肌肉就像没水泥的墙，一碰就垮。年纪大了，消化吸收能力也不比从前，蛋白质吃少了，更容易被身体跳过不收。这时候，就得吃得“巧”。
像鸡蛋，别光吃蛋清。很多人怕胆固醇，蛋黄不碰，结果肌肉该掉的照样掉。蛋黄里藏着卵磷脂和维生素D，对肌肉神经协调有重要关系，年纪大的人更不能少。
再说豆制品，豆腐、豆干、豆皮，都是不错的植物蛋白来源，而且比起肉类来说，更好消化。尤其大豆分离蛋白，对老年人维持肌纤维有积极支持，吃了不虚。
鱼类更不能忽视。尤其是深海鱼，不只富含优质蛋白，还带着ω-3脂肪酸，它像是保护肌肉的润滑剂，有助于减少肌肉内炎症反应，让肌肉合成的速度提起来。
牛肉富含肌酸和支链氨基酸，如果咀嚼功能没问题，瘦牛肉一周吃上两三次，不仅能补铁、补锌，还能帮身体“修补”肌肉组织。有老人天天炖烂牛肉，加点萝卜、点点姜，软烂入味，越吃越有劲。
除了关注蛋白质，维生素D的摄入也不能忽略。缺了它，肌肉和骨头就像被抽走了主心骨，根本立不住。
维生素D可以从蛋黄、动物肝脏、强化牛奶中补，也可以适当晒晒太阳。不是烈日暴晒，就是每天露着胳膊和腿，走一圈小区。
还有钙、镁这些矿物元素，也是在背后默默支撑着肌肉工作的“调音师”。钙不能光靠老样子喝点牛奶，像芝麻酱、虾皮、豆腐脑，也有不少钙。镁则藏在坚果、燕麦、绿叶菜里，一样都不能漏。
有些老人怕油腻，荤腥不沾，清粥小菜吃得很淡。结果是肌肉一层层被“饿”走了。少油不是不吃油，适当吃点橄榄油、亚麻籽油，对调节细胞功能也挺有好处。
不少人有一个误区，以为吃得越少越养生，结果不仅气色黄，走两步腿也没劲。年纪越大，越不能“亏待”肠胃。“三分饥七分饱”这话虽好，可如果一天实际摄入热量不到1100千卡，连基础代谢都扛不住。
要维持65岁以后的肌肉活力，每公斤体重的蛋白质摄入量起码得在1.2克左右。也就是说，一个60公斤的老人，每天起码得摄入72克蛋白质，那吃素汤素菜是远远不够的。
如果有些老人牙口不好，咀嚼能力差，可选择喝些高蛋白的营养粉，或者用搅拌机做成营养餐，豆浆加鸡蛋、香蕉混合，既好喝也省劲。
还要注意餐餐都要有蛋白质，不能等到晚饭才猛补。人体合成肌肉的能力也是有节律的，一天三顿分别补，才能给身体稳稳的营养供应。
也有老年人觉得吃得多会胖，怕“三高”。其实吃得对≠吃得多。摄入优质营养远比追求少吃来得重要。只要控制总热量，主食不超标，蛋白质再多点，也不容易长胖。
说到这，有人不服气，觉得自己年轻火力旺，不怕以后肌肉掉。可事实是，人体从30岁起，肌肉就开始悄悄削减，到了65岁，如果不加干预，可能已掉了一大截。
大腿肌肉是行动力的基础，跌倒的老人，大多是腿部肌肉先出的问题。想老了还能自己走得动，得先从每一口饭开始，把该补的营养吃对吃足。
但也不是所有人肌肉掉了就得猛补，有些代谢病患者需要在医生指导下调整摄入比例，避免加重肝肾负担。
医学上叫做“肌少症”的问题，说白了，就是年纪大了瘦得不是地方。靠节食减肥瘦下来的老人，骨头轻了、肌肉没了，风一吹都能倒，这种瘦，只会带来风险。
身体就像房子，钢筋就是肌肉。没有钢筋，再坚固的外表也是空壳。等真的有个跌跤、扭伤，恢复期就会变得特别长，甚至还会诱发并发症。
一定要动起来。光吃不练也救不了肌肉。简单的抗阻运动，比如拎个小水瓶、踮踮脚跟，或者做点坐立起身训练，哪怕每天5分钟，也比闷坐沙发强多了。
很多时候，我们看到一个老人精神好、走得稳，跟他吃得有多好，关系太大了。饮食若是一塌糊涂，再贵的保健品也拯救不了虚弱的身体。
吃对食物，是保住肌肉、守住尊严的底气。这不是虚荣，是独立生活的根基。把肌肉当成生活质量的“定海神针”，认识食物真正的价值，是每一个65岁以后的人，必须要上的一课。
医生强调，“长肌肉不只是年轻人的事”。对老年群体来说，这关系到行动能力、自理能力，甚至晚年生活的尊严。
在预防肌肉流失上，营养是底牌，运动是加码，心态是胜率。有选择地吃好，是一种智慧；不将就地活着，是一种清醒。
很多人等到肌肉流失明显，才开始慌张。保住肌肉这事，越早布局越好。人体不是仓库，没存粮时才发现空空如也，为时晚矣。
参考文献 [1]周建新,李英豪.老年肌少症诊治专家共识解读[J].中国实用内科杂志,2023,43(12)：929-933. [2]张磊,李婷婷.营养干预对老年肌少症防治的研究进展[J].实用老年医学,2024,38(5)：473-478. [3]罗斌,王洋.不同蛋白质来源对肌肉健康的影响研究[J].营养学报,2025,47(3)：215-220.
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