春节刚过，我妈又开始碎碎念了。看我吃了一个汉堡，她就在旁边说，这是垃圾食品，你别吃。我问她怎么知道的，她说网上都这么说的。
我没法跟她解释太复杂的营养学，只能笑着转身走开。但心里知道，她被骗的这份"垃圾食品名单"已经在网络上兴风作浪快二十年了。
这故事得从2003年说起。
那一年，一份号称来自世界卫生组织官方发布的"十大垃圾食品名单"开始在互联网上疯传。油炸食品、罐头、烧烤、冰激凌、汽水、火腿、方便面、汉堡包——几乎囊括了所有我们喜欢吃但又不敢多吃的食物。
这份名单的威力有多大呢？大到连新华网、人民网这样的权威官媒都转发过。我印象最深的是，小学时候学校组织过一场"远离垃圾食品"的主题班会，老师就是拿着这份名单给我们讲的。那时候我们都深信不疑，觉得自己吃过的每一个汉堡、喝过的每一口可乐都在慢慢毒害身体。
一传就是十二年。十二年啊，这份榜单就像个幽灵一样，在网络上到处飘荡。
直到2015年，有个清醒的媒体《新京报》决定去追问源头。他们去问世卫组织，你们什么时候发过这份名单？
世卫组织的回答很干脆——从未发布过。
那一刻我才明白，这份影响力巨大的榜单很可能就是国内某些人自己编造出来的。典型的中国人骗中国人。而且这一骗就骗到了2026年的今天。你在小红书、抖音、微博上还能看到铺天盖地的自媒体在转发，连医疗领域的专业人士都在传播。一份根本不存在的名单，却骗了好几代人。
为什么谎言比真相跑得快
这事儿其实不难理解。
这份名单之所以能传这么久，就是因为它足够唬人、足够博眼球、足够引人担忧。谁不害怕自己吃的东西会影响健康呢？这份名单就提供了一个简单粗暴的答案——别吃这些就行了。
人们懒得思考，媒体们热衷传播能引发讨论的内容，商家们也乐于制造焦虑卖货。大家各取所需，这个谎言就活得比真相还滋润。
但如果你去问那些真正懂营养的人，你会得到完全不同的答案。
世界卫生组织食品安全部的一位博士后来明确说过一句话，我印象特别深——"不要把所有加工食品或快餐都贴上垃圾食品的标签，一些提供了营养和方便的加工食品同样是现代健康平衡饮食的一部分。"
关键词是什么？平衡。
没有垃圾食品，只有不恰当的吃法
我爸有个朋友是营养师，春节聚餐的时候我特意跟他聊了聊这事。他说了一句特别扎心的话——"没有绝对垃圾的食物，只有不恰当的吃法和失衡的比例。"
我当时就在想，这话应该贴在每个人家里。
就拿经常被妈妈们诟病的汉堡来说吧。一个汉堡里面，面包提供碳水化合物，肉饼和芝士提供蛋白质和脂肪，蔬菜提供膳食纤维和维生素。从营养搭配的角度看，这简直是近乎完美的组合。
那为什么大家觉得汉堡不健康呢？因为问题不在汉堡本身，而在那些配套的东西——薯条、可乐、炸鸡。你吃完一个汉堡再来一份薯条，再喝一杯可乐，那一顿饭的热量早就爆表了。
但这能怪汉堡吗？这怪的是吃的人没搭配好。
拿可乐举个例子。一瓶500毫升的可乐有54克糖，能提供210千卡热量。这听起来很恐怖，对吧？但如果是一个低血糖的人快要晕倒了，这瓶可乐就是救命水。糖对他来说不是毒药，而是药。
所以问题从来不在食物本身，而在于它是否适合当下的场景和身体状态。
真正的垃圾是什么
我奶奶今年八十多了，她吃了一辈子的白粥配咸菜、酱油拌米饭、猪油混饭。这种饮食结构从营养学的角度看，完全是典型的营养失衡。只能提供大量热量，必需营养素极度匮乏。
但问题来了——我爸妈从不会说奶奶吃的是垃圾食品。他们只会对我吃汉堡皱眉头。
这就是大家的逻辑漏洞所在。
我们习惯了用简单的标签去判断复杂的事物，却忽略了科学的衡量标准。真正的垃圾食品不是指某一种具体的食物，而是一种饮食模式——长期单一、过量地只吃某几种高脂肪、高盐、高糖、低营养密度的食物，从而导致的营养严重失衡。
这才是健康的真正杀手。
从恐惧到偏执
要理解为什么大家会这么害怕"垃圾食品"，得回到九十年代。
那时候洋快餐刚进入中国。与此同时，肥胖、糖尿病、三高等慢性疾病的患者开始增多。不知道怎么回事，大家就把这两件事联系在一起了。汉堡包进来了，胖子也多了，所以一定是汉堡包的错。
基于这个逻辑，所有油炸食品都被打入了冷宫。大家开始谈脂色变，仿佛油是万恶之源。但问题是，健康的脂肪对人体的能量代谢和激素平衡有重要作用。不是所有脂肪都该被妖魔化。
后来又流行起控糖。含糖饮料、精致碳水都成了靶子。每次看到有人说哪种食物"致癌"或者"会让你变胖"，我都想问一句——能不能看看吃的量和吃的频率？
就像我一个朋友说的，她一个月吃一次炸鸡，结果被健身教练警告说这是垃圾食品。我想问，一个月吃一次就能毁掉什么吗？
营养盲比文盲更可怕
这些年我才明白，当今社会文盲确实很少了，但营养盲特别多。
太多人完全无视身体真正的需求，吃饭毫不在意均衡和搭配，要么就是为了填饱肚子，要么就是满足口舌欲望。然后又跟风害怕这个、担心那个，最后就活成了一个充满焦虑的人。
我妈就是个典型。她看到什么都想问一句"这是垃圾食品吗"，好像只要避开了名单上的东西，就能健康长寿。但她从来不想想，她自己一天吃了什么，营养够不够均衡。
春节期间我妈吃了一个星期的炖汤和炖肉，几乎没有吃过一根青菜。结果她问我能不能吃两口炸鸡翅。我说可以呀，但前提是你这一周得多吃点蔬菜。她就不乐意了，说那还是算了，垃圾食品少吃为妙。
这就很离谱了。
如何与食物和解
那真正的健康饮食是什么样的呢？我也问过那位营养师朋友。
他说了句听起来很简单但做起来很难的话——均衡和适量。
快餐可以吃，火锅可以吃，享受烧烤、啤酒也能带来快乐。关键在于你能否合理选择并适量地吃，能否在下一餐用清淡的蔬菜或优质的蛋白来平衡，能否在其他大部分时间里给身体提供均衡的多样化营养。
换句话说，就是要学会读懂自己的身体。
我现在的做法是，如果这周吃了两次烧烤，那这周就尽量清淡一点。如果这个月吃了好几次快餐，下个月就适当减少。不是完全禁止，而是有意识地去平衡。
这比什么都有效。
去年我定期体检，医生看了我的各项指标，问我是怎么调理的。我说没什么特殊的，就是吃什么都吃，但吃得杂、吃得适量、不偏食。医生说这就是最好的办法。
忘掉那个谎言吧
所以啊，忘记那份已经传了十几年的谎言吧。
没有所谓的垃圾食品名单，世卫组织从没发过。你被骗了十二年，但现在还不晚，可以开始重新思考自己的饮食。
需要管理的从来都不是那些所谓的垃圾食品，而是我们自己的饮食行为和认知。学会与食物和解，与欲望共处，主动健康，均衡饮食。
春节聚餐的时候，我终于拉着我妈坐下来给她讲了这个故事。她听完以后愣了半天，然后说了句——"那我这些年是不是白担心了？"
我说，与其说白担心，不如说这些年你有了一个很好的理由去拒绝想吃的东西。现在你可以大大方方地吃，只要记得均衡搭配就行。
