说起早餐，很多人都觉得早餐不是很重要，只要吃饱了不饿就行。却不知，早餐真不是填饱肚子那么简单，早餐吃好了不仅能填饱肚子，还能降低全身炎症、癌症风险。
我们经常能听到身边人说，吃核桃可以补脑，可以让人变聪明。对于这种说法，很多人都不以为然，会认为这没有科学依据。
事实上，吃核桃真的好处多多，而且是有科学依据的。
2025年2月，雷丁大学研究人员就在《食物与功能》期刊上发表了相关研究。研究指出，若在早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，可以改善大脑的认知功能。
除了有利于大脑，相关研究还发现多吃核桃还能降低全身炎症和癌症风险。
2025年，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究指出：
多吃核桃有利于提升尿石素A水平，降低全身炎症水平，可对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，抑制结直肠癌的发生。
这项研究涵盖了47名年龄在50-65岁的健康成年人，研究周期为4周。受试者在第一周被要求避免食用所有含鞣花单宁的食物，目的是将尿石素水平降到零。
此后三周时间里，则每天摄入56克去皮核桃，并研究开始和结束时所收集的血液、尿液以及分辨样本，分析核桃摄入对尿石素、炎症标志物以及息肉组织的影响。
结果显示，核桃的摄入明显促进尿石素A的形成。而对血清炎症标志物的分析发现，较高水平的尿石素A和多种炎症标志物降低有关。
并且较高水平的尿石素A和肽YY水平显著增加有关，肽TT则和抑制结直肠癌有关。
核桃的好处，远比想象得多
1.保护心脑
核桃所含的脂肪成分中，主要以不饱和脂肪酸为主，有着调节血脂、维护血管弹性的作用，对心血管健康有好处。与此同时，核桃仁磷脂对脑组织有很大益处，所以也被称为“天然脑黄金”。
2.预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上曾发表过一篇研究，该研究指出，大量食用核桃等坚果，和降低糖尿病风险有关，并且还能降低肥胖风险。
所以建议将定期食用坚果，作为预防2型糖尿病或肥胖的健康饮食的一部分。
3.改善注意力
《食品与功能》杂志曾发表研究称，早餐吃核桃可能通过增强葡萄糖利用率、改善脂肪酸代谢来提高认知功能，改善注意力与任务切换能力。
4.降低死亡风险
2021年，权威期刊《营养素》上发表的一项观察项研究显示，在调整多变量因素后，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率全部呈负相关。
和从不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（每份28克），可能对降低死亡率与延长寿命有好处。
具体而言，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，同时能够延长预期寿命1.3年左右。
5.能促进睡眠
核桃富含褪黑素，研究发现对动物进行核桃喂养后，发现动物血液中褪黑激素的含量变成了原来的4倍。
所以，睡眠不好的人建议平时多吃核桃，对睡眠有一定帮助。
吃核桃时，务必注意这3件事
1.千万别吃有哈喇味的核桃
有些核桃中的哈喇味，可能是油脂酸败的味道。油脂酸败时可产生过量的自由基和氧化酸败产物，经常吃这种核桃，可诱发胃肠道不良反应、加重肝脏负担，甚至诱发癌症。
另外，有霉味的核桃也不要吃，因为这种核桃很可能已经霉变了，并产生黄曲霉毒素。作为一种已经被证实的强致癌物，有明确证据表明黄曲霉毒素可诱发肝癌。
2.要适量吃
核桃虽然，但属于坚果类食物，此类食物的油脂和脂肪含量都比较大。《中国居民膳食指南2022》中就建议，成人每周可摄入50-70克坚果，并且其能量应当计入一日三餐的总能量当中。
3.避免和茶、咖啡一起吃
吃核桃时尽量不要喝浓茶、浓咖啡，因为咖啡因和鞣酸，都可能会和核桃里的铁元素反应，最终影响吸收，吃了等于没吃。
