关键信息：
- 克里斯·埃文斯为出演美国队长增肌减脂，体重从77千克增至82千克，体脂率从12.5%降到8%。
- 他每天摄入大量瘦蛋白，严格排除加工食品，但坦言最享受青酱鸡蛋这一餐。
- 埃文斯在训练中补充乳清蛋白、支链氨基酸等补剂，以支持肌肉修复和关节健康。
- 拍摄结束后，他饮食立刻转向垃圾食品，并开玩笑说自己的狗可能吃得比他健康。
人们很容易以为，克里斯·埃文斯天生就适合拿起那面盾牌。宽阔的肩膀、厚实的胸膛、异常精瘦的躯干，“美国队长”式的身材几乎完美得不像是靠常规方式练出来的。
但这身肌肉背后的故事，与其说靠的是健身房里的英雄式意志力，不如说更像是一场连埃文斯本人都觉得比训练更煎熬的饮食挑战。
没人愿意多谈的“吃饭挑战”
为让埃文斯做好出演《美国队长：复仇者先锋》的准备，负责训练他的是西蒙·沃特森。这位前英国皇家海军陆战队成员，曾为多部大片中的演员做过角色体能准备。
真正最大的难关，不是训练本身，而是如何在增肌的同时吃得足够多，又不把多余热量转成脂肪。埃文斯在多次采访中都说过，一整天不停地吃东西，真的让人筋疲力尽。
这套方案最终让他从77千克增至82千克，同时体脂率从12.5%降到8%。在同一阶段既增加肌肉、又减少脂肪，这样的转变向来很难实现，通常离不开极其精确的营养管理。
他餐盘里到底有什么
在准备出演《美国队长》期间，他每天的饮食都围绕一个核心原则展开：尽可能在每一餐中摄入瘦蛋白。早餐通常是一碗燕麦粥，里面加入深色浆果和核桃，在提供健康脂肪的同时，也补充释放较慢的碳水化合物。
午餐一般是鸡肉沙拉配糙米，晚餐则继续以瘦蛋白为主，通常是鱼肉、鸡肉或牛肉，再搭配蔬菜。
两餐之间，他常吃水果和杏仁作为加餐；加工食品、精制糖，以及高含量简单碳水化合物的食物，则被严格排除在食谱之外。
整个过程中，他最喜欢吃的是青酱鸡蛋。这大概是这套几乎完全以功能性为导向的饮食计划里，少数真正让人觉得享受的一餐。
补剂如何补完整套方案
仅靠食物本身，还不足以达到目标身材。埃文斯白天大量饮用乳清蛋白奶昔，睡前则改用酪蛋白，以便在夜间缓慢修复肌肉。支链氨基酸也被加入训练前后饮用的奶昔中，用来减少肌肉分解。
在训练强度最高的阶段，他还会补充谷氨酰胺，以防身体把肌肉组织当作能量消耗掉。
此外，他每一餐都会补充欧米伽3、欧米伽6和欧米伽9脂肪酸，以支持关节健康。为这次准备而进行的大量体操式训练和增强式训练，给关节带来了很大压力，因此这些补剂更像是现实需要，而不是可有可无的额外选择。
镜头停下后他吃什么
克里斯·埃文斯这套饮食故事里，或许最让人觉得轻松的一点，是他在没有电影要拍的时候会怎么吃。他曾在接受《娱乐今夜》采访时坦言，只要角色没有对体能状态提出明确要求，他的饮食就会立刻滑向“垃圾食品”模式。他甚至开玩笑说，自己的狗道奇吃得可能都比他健康。
在一个明星健康内容往往经过精心包装的时代，这种坦率反而显得难得。克里斯·埃文斯靠自律、干净饮食和极其精确的营养计划，塑造了超级英雄电影中最具代表性的身材之一；而当影片拍完后，他也很乐意把其中大部分严格要求抛在身后。超级士兵血清当然只是虚构设定，但把他推到那个状态的饮食方案，却是真实存在的。
来源：Why Chris Evans (44) Says Getting the ‘Captain America’ Body Was More About Food Than the Gym
文章仅供交流学习，不代表本号观点
