你能想象自己活到120岁吗？先别急着摇头。5月5日，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士钟南山在一场活动中，给出了肯定的答案：“未来这10年，我非常相信人类会活得更长，将来人们活到120岁不是梦。”
即将90岁高龄的钟南山院士，绝不是凭空喊口号。他从细胞分裂周期、人体生长期等科学角度推算，人类的自然寿命上限，确实能达到120岁。可现实是，大多数人活不到。为什么？
钟南山院士一针见血地指出：健康与寿命，60%由生活方式决定，遗传只占15%。长寿的“钥匙”，一直握在你自己手里！
图自广州广播电视台《健康100分》微信公众号
长寿的“钥匙”，
一直握在你自己手里
为什么大多数人活不到100岁？关键在两个字：自己。
钟南山院士曾指出，健康与寿命，60%由生活方式决定，遗传因素只占15%。换句话说，长寿的“钥匙”，主要握在我们自己手里。
令人敬佩的是，即将90岁高龄的钟南山院士，自身就是这套长寿理论的最好践行者。很多人不知道，他曾因长期高强度工作透支身体，2004年突发心肌梗死，术后植入心脏支架；高血压病史更是长达20余年，还有家族遗传史。可即便如此，如今快90岁的他依旧精力充沛、坚守一线。门诊查房、疑难病例会诊、指导青年医生、出席学术会议、普及健康知识……每天的日程安排得满满当当。
钟南山院士用亲身状态证明：长寿不靠天赋，全靠后天经营。而他的长寿养生秘诀，朴素又实用。
2026年3月，他在《人民日报》刊文指出：“健康的根本在自身。”核心就五件事：心理平衡、合理膳食、适当运动、戒烟限酒、早诊早治。①
钟南山院士坚持的6个长寿秘诀
秘诀一：雷打不动的“半小时午觉”
“睡眠对所有的人来说都很重要，保证充足的睡眠时间是健康的需要。”钟南山院士几十年如一日、雷打不动的规律作息，可能是走向长寿的第一步，值得很多人学习。
工作时间里，钟南山院士常常忙碌在临床与研究一线，每天的日程排得很紧，但休息时间里，他几乎从不熬夜，早睡早起。他表示，自己一般在晚上11:30左右入睡，固定在早上7点起床。
此外，他还有午睡的习惯，时间会在半小时左右。“午觉是一个重要的加油站。我每天午休半小时，对一天的工作影响很大，特别是下午工作起来精力会更好。”多个研究也早已证实，每天半小时内的午休，能显著降低心血管疾病的风险。
秘诀二：每天“第一餐”一定要吃好
“早餐要吃得好”是钟南山院士反复强调的养生要点。2019年，在广州亚洲美食节首场论坛——“美食与健康养生”上，钟南山的早餐食谱一公布，在场观众全都“哇”了出来。
他的早餐以奶、豆蛋、果蔬为主，搭配有橙子、鸡蛋、红豆粥、芝士面包片、牛奶。“早餐的能量摄入，起码要占到全天的30%，要吃好。我一直非常注重早餐的营养搭配。”钟南山还透露了他每天的用餐时间，一般早上7点吃早餐、中午1点吃中餐，晚上8点才吃晚餐。
“一天饮食的分配也很重要，早晨要好，中午要饱，晚上要少。但是，这在中国目前很难做到，很多人习惯晚上吃大餐。”钟南山认为，饮食和长寿的关系非常密切。②
秘诀三：吃饭上从不碰两条“红线”
关于饮食健康，钟南山院士多次强调不碰两条“红线”：别吃太饱、别吃太咸。
“长期饱食会导致大脑早衰。饱食诱发人脑内纤维细胞生长因子活化，是促使脑动脉硬化的元凶，使人记忆力下降，可能引起老年痴呆。”钟南山院士指出，过饱还会加重肠道负担，引发肠胃疾病，还易诱发高血压、脂肪肝、糖尿病等“三高”富贵病，甚至提升肿瘤发病风险。
钟南山建议，少吃盐，避开过咸的食物，做饭少放盐。尤其有高血压的人更要严格控制盐的摄入。②
秘诀四：把规律运动刻进“骨子里”
钟南山院士的养生清单里，“坚持运动”是不可或缺的一环。2024年，钟南山在一场活动上表示：“我自己的座右铭是，把运动看成和吃饭、睡觉一样重要。”
在视频节目中，可以看到在他十余平方米的家庭健身房里，跑步机、划船器、力量器械等一应俱全。坚持每周4次运动，有氧与力量搭配，从不间断。
对于普通人如何运动，钟南山指出，走路是一种非常重要的方式。人体50%的骨骼和50%的肌肉分布在两条腿上，而人一生中70%的活动与能量消耗都由双腿完成。同时，人体最大、最坚固的关节和骨头也位于腿部。双腿如同身体的交通枢纽，承载着全身50%的神经、50%的血管和50%的血液，是连接全身的大循环系统。
钟南山强调，只有双腿健康，才能塑造出强健有力的心脏。老年人行走的距离越长、速度越快、步态越轻松，其寿命往往也越长。③
秘诀五：腹式呼吸最好的“降压法”
最好的医生是自己。钟南山院士坦言，平日里自己的工作压力比较大，会用腹式呼吸来让自己“静心”。
方法很简单：先慢慢地从鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢鼓起；再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。这个过程一般需要10～15秒，然后屏住呼吸5～10秒，停顿2～3秒钟后，开始新一次的呼吸。
钟南山指出，大多数人的呼吸只停留在胸部，而最好的呼吸方式其实是腹式呼吸，它能够调节心律，调整心态。“这个简单的动作给我帮了大忙！通过深呼吸训练，所有肺泡都在产生前列腺素，它们进入血管后，可使血管扩张，血压下降。如果可能的话，每天早、中、晚各做一次，每次10分钟，能产生一定的效果。”
不仅如此，坚持深呼吸，还能帮助预防和改善呼吸系统疾病，包括支气管炎、哮喘、肺气肿等问题。④
秘诀六：千万不要有“扛一扛”思想
钟南山院士强调，老年人尤其要摒弃“无症状即健康”“扛一扛就过去”的想法，主动做好筛查，实现早发现、早诊断。
“早期发现，我们尝到了很多甜头。”钟南山坦言，肿瘤防治做到早发现、早诊疗才是硬道理。50多年前，钟南山看的肿瘤病人很多都是晚期。如果患者能够在产生症状之前就早期发现肿瘤，其治疗效果天差地别。他以肺癌为例，晚期发现的生存率很低，但如果能做到早期发现，许多患者在进行手术等治疗后，5年的存活率可超过85%。⑤
因此，重视早筛早诊、摒弃侥幸心理，才是守护健康、抵御疾病风险最稳妥的防线。
衰老是自然，但短命不是宿命。钟南山院士用自己近90岁的硬朗状态证明：长寿不靠天价补品，也不靠神秘偏方。它就藏在每一顿八分饱的克制里，藏在每晚不熬夜的自觉里，藏在迈开双腿的坚持里，藏在腹式深呼吸的平静里。
这些习惯，朴实无华，却价值千金。如果你觉得这篇文章有用，欢迎“点赞”“转发”，分享给家人朋友，一起活到老、活得好，这才是此生顶级的福气。
精选
文章
本文综合自：
①2026-03-08人民日报《提升预期寿命最直接的抓手》
②2019-05-18科技日报《一口气能做10个引体向上，83岁的钟南山这样养生》
③2021-01-25医师报《“不老院士”钟南山⑤ | 我的运动建议》
④2020-10-19医师报《“不老院士”钟南山 ①｜我有两个减压办法》
⑤2022-04-23中国青年报《钟南山：肿瘤“早发现”是治疗的关键》
编辑：王楠
审核：鲁洋
