5个让肌肉流失的坏习惯，让你易发胖，精力大不如前：
坏习惯1、过量饮酒
很多中年男人爱喝酒，而过量饮酒容易让你内脏脂肪堆积，腰围突出。不仅如此，酒精会直接抑制mTOR通路，这会导致蛋白质合成效率大打折扣，进而影响肌肉的合成，让训练效果付诸东流。
想要更好的保留住肌肉，减掉啤酒肚，我们应该避免饮酒，戒掉各种白酒、啤酒、红酒、鸡尾酒，酒瘾比较大的人，控制每日的酒精摄入量不超过25克。
坏习惯2、久坐不动
中医指出久坐会导致气血不畅，肌肉松弛、弹性降低，甚至僵硬麻木。长时间坐着不动，会让肌肉处于静态，而肌肉遵循用进废退原则，下肢和核心肌群得不到刺激，就会快速萎缩，力量也会减弱。
而肌肉流失会降低自身的基础代谢率，使身体更容易堆积脂肪，陷入“越坐越胖、越胖越虚”的循环。
想要对抗肌肉流失，一定要打破久坐僵局，每次坐着时间不超过一小时，起来活动几分钟，比如做一组深蹲，开合跳，可以促进血液循环，激活身体肌群。每天走路步数不少于8K步，是抑制脂肪堆积，对抗久坐疾病的有效方式。
坏习惯3、过量有氧运动
长时间有氧运动会燃烧脂肪的同时，消耗身上宝贵的肌肉。不仅如此，长时间有氧还会抑制睾酮水平（促进肌肉生长的激素），同时持续刺激皮质醇（促进肌肉分解的激素）分泌，不利于肌肉维持。你看刘畊宏每天跳操一小时，如今的他，肌肉块头已经不如刚开始练操的时候了。
想要更好的保留住肌肉，我们应该控制每次有氧运动时间不超过50分钟，最佳策略是力量结合有氧运动，一周安排2-3次力量训练锻炼身体肌群，可以让你在减脂的同时更好地保留甚至增长肌肉。
坏习惯4、蛋白质摄入不足
蛋白质是构成肌肉“建筑材料”，当你摄入不足时，肌纤维无法获得修复和再生的原料，长期会导致肌肉质量和力量下降。
如果你减肥期间盲目节食、饿肚子或者吃素减肥，很容易导致蛋白质摄入不足，肌肉也容易加速流失。
想要保留住肌肉，就要重视蛋白质的摄入，健康成年人每日推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.5克，并应均匀分配到三餐。
优质蛋白来源可以选择鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，注意，老年人对蛋白质的需求量比年轻人更高，更应保证摄入。
坏习惯5、睡眠不足、睡眠质量差
睡眠是身体分泌生长激素、修复受损肌纤维的关键时期。休息不足、睡眠质量差，会抑制生长激素分泌，同时导致压力激素皮质醇水平升高，从而加速肌肉分解。
想要促进肌肉修复，一定要重视睡眠，每天确保睡够8个小时，睡前保持静谧、黑暗的环境，有助于提升睡眠质量，促进肌肉恢复跟找回旺盛精力。
