女生腰围超过80cm，男生腰围超过85cm，就要警惕内脏脂肪超标的风险了。内脏脂肪会分泌有害物质，伤害五脏六腑，诱发多种慢性疾病。而单纯的节食、饿肚子是无法有效消耗内脏脂肪、恢复平坦小腹的。
想要减掉内脏脂肪，让腰围降下来，建议选择高强度间歇训练，每次只需要20分钟运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗内脏脂肪，有助于减掉腹部赘肉。
下面这 5 个复合动作，在家就能开启锻炼，帮你全方位锻炼身体肌群，并且燃烧身上多余脂肪，包括内脏脂肪，坚持8-12周，瘦下来后身材线条也会更紧实。
动作1：开合跳
开合跳是高强度训练中不可缺少的一个黄金动作，可以锻炼四肢跟腰腹肌群，提升关节灵活性，起到热身效果，并且快速提升心率，让身体快速进入运动模式。
标准动作：站姿跳跃，双脚向外张开约1.5倍肩宽，同时双手向头顶方向击掌；再次跳跃双脚并拢，双手拍大腿两侧。每组进行1分钟，重复4组，组间休息1分钟左右。
动作2：深蹲跳
这个动作深蹲跳结合了深蹲与跳跃，是锻炼下肢肌群（大腿、臀部）和核心肌群的爆发力训练，锻炼提升腰臀腿肌肉，加强基础代谢值，提升腰臀腿比例。
标准动作：双脚与肩同宽站立，腰背挺直，收紧核心肌群，进行深蹲至大腿与地面平行，然后利用臀腿力量爆发式向上垂直跳起。落地时前脚掌先着地，迅速屈膝缓冲，回到深蹲姿势。动作进行10-12次，重复4组。
动作3：简易波比跳
波比跳是公认的高效燃脂动作，能活动全身70%以上的肌肉群，减少腹部皮下脂肪。新手可以可以难度，从简易版入手，省略了俯卧撑环节，更容易坚持下来。
标准动作：1. 站立，双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地；2. 双脚向后跳，呈平板支撑姿势；3. 双脚快速跳回至手边；4. 起身并向上跳跃，同时双手在头顶击掌。每次完成4-6组，每组8-20次。
动作4：弓步蹲转体
这个动作动作不仅能锻炼腿部力量，更能通过转体动作强烈刺激腹斜肌和核心肌群，对于燃烧腹部两侧赘肉、改善腰臀比非常有效。
标准动作：右脚向前迈出一大步做弓步蹲，右膝弯曲近90度，左膝靠近地面。然后，上半身先向一侧扭转，再恢复站姿，然后换另一条腿下蹲，向另一侧扭转。左右各10次为一组，重复4组。
动作5：俯卧收腹跳
这个动作主要针对下腹部进行高强度刺激，能有效燃烧下腹部脂肪，改善小腹突出问题。
标准动作：从俯卧撑姿势开始，手臂伸直，身体呈一条直线。然后腹部发力，双腿同时屈膝向胸前跳跃，再跳回原位。动作坚持30秒，进行4组。
初学者保持隔天锻炼一次的频率，随着体能耐力的提升、肌肉量的增长，再适当提升锻炼频率。
注意，在饮食方面，应该做到健康饮食，戒掉各种加工零食、含糖饮料、甜食、油炸食物。提升蔬菜摄入量，食物以蒸煮方式为主，这样每天创造400-500大卡热量缺口，减肥才能起到事半功倍的效果。
