减肥的人会发现，单纯的节食（饿肚子）不仅难以坚持，还容易导致肌肉流失、代谢下降，一旦恢复饮食极易反弹，反而容易囤积更多脂肪！
减肚腩最快的方法，不是饿肚子，而是干掉内脏脂肪！怎么才能减掉内脏脂肪，恢复平坦腹部呢？这些方法可以高效减掉内脏脂肪，让你腰围降下来。
一、每天吃够30克膳食纤维
脂肪最害怕的是膳食纤维，膳食纤维可以促进肠道蠕动，带走肠道废物，并且吸附肠道脂肪，减少脂肪的吸收。
现代人的膳食纤维摄入量往往低于标准，而数据表明，减肥的人每天吃够30克以上的膳食纤维（从蔬菜、水果、全谷物粗粮中获取），可以更好的控制血糖，并且降低总热量摄入，有助于内脏脂肪的分解，腰围也会更快降下来。
二、控制精制碳水与添加糖
白米饭、白面包、甜点、含糖饮料等会导致血糖骤升，促使胰岛素大量分泌，促使肝脏将多余的糖分转化为内脏脂肪储存。尤其是奶茶、可乐等液体热量属于空热量，但是含糖含量高，是脂肪堆积的元凶。
想要降低内脏脂肪，就别再把饮料当水喝了，改为无热量的茶水、柠檬片泡水，一天下来可以少摄入几十克糖分以及几百大卡热量摄入，内脏脂肪也更容易分解。
我们还需要减少白米饭、面条、面包等精制主食的摄入，可以替换为升糖指数较低的全谷物，如糙米、燕麦、藜麦等，这样可以补充膳食纤，还能控制血糖水平，有助于降低炎症水平，促进腰围的下降。
三、杜绝酒精的摄入
各种啤酒、白酒、红酒、鸡尾酒都是含有酒精的，酒精的热量高，身体会优先分解酒精，并且形成内脏脂肪。
喝酒往往会搭配各种下酒菜，一顿饭下来可能轻松超过800大卡，久而久之就会出现内脏脂肪超标、腰围突出等问题，还容易出现脂肪肝、肝硬化等健康问题。
想要减掉内脏脂肪，一定要做到戒酒，酒瘾比较大的人从喝酒次数减半、酒量减半开始，逐渐减少酒精摄入量，热量摄入也会得到有效控制，腰围也会慢慢降下来。
四、选择高强度训练，提升代谢
加强运动是加快脂肪氧化分解的有效方式，而高强度训练的燃脂效率远高于传统慢跑、快走等运动。想要减掉内脏脂肪，可以在身体素质允许的情况下，可以加入高强度间歇训练来提升燃脂效率。
高强度训练可以自由选择几个自重训练（如波比跳、高抬腿、开合跳、深蹲跳），每个动作用尽全力进行20-30秒，休息20-30秒的交替循环训练。每次只需20分钟左右，却能在运动后产生“后燃效应”，持续消耗脂肪。
五、提升步行数，避免久坐
现代人习惯了久坐，而长时间坐着步行数不足，腰腹部位缺乏锻炼，肌肉会流失，也更容易囤积脂肪。
想要减掉内脏脂肪，建议多起来活动，每坐1小时，起身活动5分钟，可以做做深蹲、俯卧撑有助于激活身体肌群。每天保持6000-8000步的日常活动量，可以保证最低活动消耗，进而减少内脏脂肪的堆积。
注意，减内脏脂肪是需要时间的，一般来说，每月减少1%-2%是安全且可持续的速度，我们要给自己定制一个3个月以上的减肥计划，每个月对比内脏脂肪跟腰围的变化，这样才能实现身材的逆袭。
