早上起床总觉得没睡够，爬两层楼就开始喘，换季时比别人更容易咳嗽，皮肤上时不时冒出小疹子，关节也常有说不出的酸胀。
很多人把这些归结为年纪到了或者工作太累，其实背后可能站着同一个隐形推手，那就是慢性炎症。
最近，一项研究发现， 炎症 会在细胞留下持久记忆，增加衰老与疾病风险！
但别担心，做饭一个小改变，远离促炎食物，就可以降低全身炎症水平。
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炎症增加衰老与癌症风险
5月27日，加拿大多伦多大学研究人员在《自然》期刊上发表的一篇研究论文 显示， 人类造血干细胞竟然会记住曾经经历过的炎症。
他们把这类细胞命名为炎症记忆造血干细胞，这些细胞会保留着过去的分子记忆，处于静息状态，造血输出能力下降，并且会把促炎特征传递给下一代免疫细胞。
更值得警惕的是，这种炎症记忆细胞会随着衰老不断累积，在严重新冠感染恢复者、克隆性造血患者体内都被检测到。
而且血液中这类细胞程序越丰富的人，全因死亡风险评分越高。
换句话说， 每一次严重的炎症，都可能被身体以表观遗传的方式记在细胞的账本上，悄悄推高未来的衰老速度和疾病风险。
今年3月份，哈佛团队在《自然》期刊上发表的一篇研究表明，即使炎症完全消退后，炎症记忆仍能持续存在， 并在未来遇到致癌突变时，显著增加癌症发生风险。
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日常主食做一个小改变
就可以减少炎症
好消息是，对抗这种慢性低度炎症，不需要昂贵的药物，只需要从一日三餐的主食盘子里做一点小调整，把一部分精白米面换成全谷物。
白米饭、白馒头、白面条属于精制谷物，加工过程中去掉了谷皮和胚芽，留下的大多是易消化的淀粉，吃下去血糖快速飙升，反复的刺激会助推慢性炎症。
而全谷物完整保留了谷物三层结构，富含膳食纤维、抗性淀粉和多酚。
它们消化慢，血糖曲线平稳，避免了血糖尖峰带来的炎症触发；
膳食纤维进入肠道后成为益生菌的口粮，发酵产生丁酸，从源头关闭炎症开关；多酚类物质则直接清除自由基，降低氧化应激。
所以煮饭时把三分之一到二分之一的白米换成糙米、燕麦、小米、红豆、藜麦等，就是一次性价比极高的健康投资。
03
少吃促炎食物
做加法之外还要做减法，常见的促炎食物主要有以下几类，建议少吃：
红肉和加工肉类。
牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含饱和脂肪酸，过量摄入会促进炎症；
香肠、培根、火腿、腊肉等加工肉制品还含有亚硝酸盐等添加剂，促炎效应更强。建议用鱼肉、禽肉、豆制品替代部分红肉。
精制碳水化合物和甜饮料。
白馒头、白面包、甜点以及可乐、奶茶等含糖饮料，会引发血糖剧烈波动，直接刺激炎症因子释放。
油炸食物和富含反式脂肪的食品。
炸鸡、薯条、油条，以及含起酥油、植脂末、人造奶油的饼干蛋糕，既含大量饱和脂肪，高温油炸还会生成反式脂肪，是强促炎大户。
酒精饮料。酒精会损伤肠道屏障，导致内毒素入血触发炎症反应，长期饮酒者的 C 反应蛋白等炎症指标明显偏高。
炒货。
烤到香脆的花生、瓜子等油脂类炒货，吃多了容易出现嗓子发炎、口腔溃疡等上火症状。
日常烹饪中，不妨把玉米油、葵花籽油等富含 Omega-6 的精炼油，换成橄榄油、山茶油，并适当增加深海鱼摄入，平衡脂肪酸比例。
慢性炎症是一场马拉松式的消耗，它不会被一顿烧烤击垮，也不会被一碗杂粮饭拯救，但日复一日的选择会决定十年后你站在健康天平的哪一端。
最新的《自然》研究提醒我们，炎症记忆会被刻进干细胞的基因里，影响可能贯穿一生。
从今天的晚餐开始，给米饭里添一把杂粮，给购物车减一瓶含糖饮料，这些微小的改变，正是在为未来的自己留下一份更干净的炎症账本。
