鸡蛋被冤枉了多少年，我都记不清了。
前些年说它胆固醇高，不能多吃，后来又说蛋黄里的胆固醇跟血里的不是一回事，一天吃两三个没问题。
最近又冒出来一个说法，说浙大有研究，每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险会增加。
研究说了什么
浙大这项研究是一项观察性研究，它跟踪了一批人，记录他们的饮食习惯和健康状况，然后分析吃鸡蛋多的人和吃鸡蛋少的人，在健康结局上有没有差别。
研究结论是每天额外多吃一个鸡蛋，全因死亡风险升高大约百分之十到二十。
但这个额外多吃一个有前提，研究里发现的这个关联，主要存在于已经每天吃两到三个鸡蛋以上的人身上
如果你本来一天吃两三个了，再多加一个，风险确实有变化。
如果你本来一天就吃一个甚至不吃，那多加这一个不一定有同样的效果。
这里头有个问题
这是一项观察性研究，观察性研究能看到有关联，但它证明不了有因果关系
吃鸡蛋多的人可能同时有其他生活习惯，比如吃肉多、运动少、蔬菜吃得不够。
这些人死亡风险高，可能是因为肉吃多了、菜吃少了、活动少了，不一定是因为鸡蛋。
研究本身也做了这方面的调整，把吸烟、饮酒、体重这些因素都排除之后，鸡蛋和死亡风险的关联仍然存在。
但观察性研究能调整的因素有限，没法把所有人的所有生活习惯都算进去。
蛋黄里的胆固醇怎么说
一个鸡蛋的蛋黄，大约含胆固醇一百八十到二百毫克。
以前的标准是每天摄入胆固醇不超过三百毫克，一个蛋黄就占了将近三分之二，这也是鸡蛋被冤枉这么多年的原因。
但这个标准已经过时了，后来大量研究证明，食物里的胆固醇对血液里胆固醇的影响很小
真正影响血液胆固醇水平的，是饱和脂肪和反式脂肪
一个水煮蛋里饱和脂肪不到两克，比一块五花肉少得多。
这个道理不用研究来证明，观察身边人就行，天天吃两个水煮蛋的人，血脂不一定高。
天天吃红烧肉、奶油蛋糕的人，血脂大概率高。
高的是饱和脂肪，不是鸡蛋。
不同人吃鸡蛋的风险不一样
糖尿病前期和糖尿病患者，每天多吃鸡蛋的风险升高幅度比血糖正常的人更大，可能是因为糖尿病患者的代谢状态本身就不稳定，鸡蛋里的胆固醇和脂肪对这类人群的影响更明显。
对于血糖正常、血脂正常、体重正常的健康人来说，每天一个鸡蛋带来的风险微乎其微。
研究数据里显示，健康人群每天吃一到两个鸡蛋，跟死亡风险升高之间没有明确的关联。
烹饪方式差别不小
研究里统计的是鸡蛋的摄入量，但没有区分煎蛋、炒蛋、煮蛋还是茶叶蛋。
煎蛋的时候油进去了，炒蛋的时候油也进去了。
如果每天多吃一个煎蛋，那不光是多吃了一个鸡蛋，还多吃了大约五到十克油，这些油很可能是植物油猪油，含饱和脂肪。
如果把煎蛋换成水煮蛋，风险会小一些。
所以研究里那个“每天多吃一个蛋”的风险，有一部分可能是锅里的油带来的，不全是蛋的责任。
每天吃多少合适
血糖血脂都正常的人每天一到两个水煮蛋，没事。
一天三个以上，没有明确的害处证据，但也没有必要，鸡蛋是优质蛋白来源，但不是唯一的蛋白来源。
鸡胸肉、鱼肉、豆腐、牛奶都是蛋白，轮换着吃更稳妥。
血糖偏高或已经确诊糖尿病的人每天一个就够了，如果血脂也高，每周三到四个，隔天吃。
血压高的人，鸡蛋本身对血压没有直接影响。
但别吃咸鸡蛋、卤鸡蛋、茶叶蛋，这些盐分高，对血压不友好。
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