「16+8轻断食」如今几乎成了减肥圈的「标配」。
它号称「傻瓜式减肥法」，不用费心计算卡路里，也不用彻底告别各种美食，只需要把一天进食的时间压缩在8小时之内，剩下16个小时管住嘴，轻松实现掉秤。
对于那些「嘴上说着要减肥，看到好吃的还是忍不住」的人来说，这种方法确实很有吸引力。比起顿顿算热量、时时刻刻管住嘴，少吃几个小时可简单太多了。
每天只吃8小时，
全因死亡风险飙升34%
不过，最近来自美国的研究团队发表于Aging Cell的一项研究[1]，却给这套既简单又省事的减肥方法泼了盆冷水。
研究人员发现，每日进食窗口与死亡率之间其实呈现出「U型」关联。每天进食11-12小时者，全因死亡风险最低。相比之下，每日进食窗口≤8小时，也就是「16+8轻断食」所对应的时间范围，全因死亡风险升高30%以上，心血管死亡风险升高超过50%；而每日进食窗口≥15小时的人，全因死亡风险也升高了25%。
进一步调整了年龄、性别、吸烟饮酒、教育程度、饮食质量等潜在混杂因素后，他们发现，每日进食窗口与全因死亡风险之间呈现显著的「U形」关系。
简单来说，一天中从第一次摄入到最后一次摄入含热量的食物或饮料，这段时间并非越短越好，也不是拖得越长越好。
不仅如此，短进食窗口对心血管的杀伤力同样惊人。
随后，研究者进一步按年龄展开了分层分析。
研究者推测，老年人本身就容易陷入营养不均衡的困境，缩短进食窗口无异于「雪上加霜」，蛋白质、维生素、矿物质这些必需营养素根本来不及补足。更何况老年人的生理储备本就有限，代谢调节能力也在走下坡路，更容易扛不住饮食节律的剧烈波动。
当然，平时习惯把晚餐拖到深夜、三天两头加顿宵夜的人，同样不能掉以轻心。因为长进食窗口（≥15小时）的背后，往往就藏着这种夜间进食的习惯。吃得太晚，或扰乱胰岛素自然分泌节律，昼夜节律随之失调，影响糖脂代谢。日积月累，就埋下了代谢紊乱的隐患。
减重的同时，
肌肉也「搭进去」近50%
不过，话又说回来，多数人选择「16+8」，图的还是一个实打实的减重效果。只要顺利减重，一切就都好商量。
然而，一项发表于Clinical Nutrition的非随机对照试验，却给出了扎心的答案。研究团队让年轻男性连续进行6周的「16+8」轻断食，结果发现，虽然参与者的体重和体脂确实都下降了，但减掉的重量中，约有一半来自骨骼肌等瘦体重。同时，血脂、血糖等代谢指标也没有出现显著改善。
接下来，研究团队按照匹配结果将这些参与者分成了两组。一组进行「16+8」轻断食，每天把进食时间控制在8小时以内；另一组作为对照组，维持原来的饮食习惯，不刻意改变进食时间。整个试验持续了6周。
然而，进一步拆开体重下降的具体构成就会发现，在「16+8」轻断食组减掉的这2.8 kg体重中，除了1.4 kg脂肪，还有整整1.4 kg来自骨骼肌等去脂体重。
换句话说，这场减重大战里，脂肪和肌肉几乎各掉了一半，肌肉等去脂体重的「牺牲」占比达到了惊人的50%左右。
而且，在代谢和心血管健康方面，「16+8」轻断食也没有带来明显的额外收益。无论是空腹血糖、空腹胰岛素，还是甘油三酯、总胆固醇等指标，6周后都没有出现显著改善。
从机制上来说，问题可能出在「吃饭时间太短」上。对于经常运动的人来说，每天通常需要摄入1.4-2.0 g/kg体重的蛋白质，而8小时的进食窗口要同时「塞下」足够的蛋白质，实属不易。
另一方面，肌肉想要持续合成蛋白质，不能只靠一天里某一顿猛吃一大盘肉、喝几杯奶。把所有蛋白质集中在短短8小时里，很容易让全天的蛋白质供应出现较长的空档。接下来的16小时里，身体既等不到新的蛋白质补给，又要面对能量摄入不足带来的分解代谢压力，肌肉流失自然也就难以避免了。
总体而言，上述研究也算是撕掉了「网红减肥法」的「神化外衣」。一方面，进食时间过短或过长，都伴随着全因和心血管死亡风险上升。每天将进食窗口压缩至8小时以内，全因死亡风险升高34%，心血管死亡风险更是飙升75%，反而是11-12小时左右的进食窗口对应最低风险。另一方面，即便成功减重，减掉的2.8 kg体重中，脂肪与去脂体重各占50%左右。
所以说，「16+8」轻断食未必适合所有人。追求短期减重，或许可以尝试一番。但如果目标是长期健康，无脑跟风「16+8」，还是得慎之又慎。
注：研究[1]基于观察性分析，无法直接推断因果关系；研究[2]仅纳入小样本男性，结论无法外推至女性群体。
参考资料：
[1]Mao Z, Grant H, Kritchevsky SB, Newman AB, Farsijani S. Association of Eating Window With Mortality Among US Adults: Insights From a Nationally Representative Study. Aging Cell. 2025;24:e70230.
[2]Aktas H, Atakan M M, Aktitiz S, et al. Six weeks of time‑restricted eating improves basal fat oxidation and body composition but not fat oxidation during exercise in young males[J]. Clinical Nutrition, 2025, 50: 92‑103.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
