蛋白质可以说是身体维持运转的根本，免疫力好不好，跟它有着很大关系，不光要看吃了多少，吸收的质量也同样重要。
转眼到十月，气温忽高忽低，不少大人和孩子都中招，动不动就流鼻涕。还有容易虚胖、肉松垮，夜里睡不踏实，明明刚吃过饭没多久，又很快觉得饿，这些信号，很多时候都是蛋白质摄入不够在提醒我们。
但补充蛋白质也不用搞得很复杂，不用买贵的补品。日常菜市场随手就能买到不少优质食材。我整理了家里经常轮换做的3道高蛋白家常菜，做法都不费事，味道也在线，日常吃饭安排上，慢慢把营养补够，安稳度过换季的时候。
01 油面筋罐鸡蛋
✅ 亮点：鸡蛋是优质蛋白，好吸收，很适合日常补充，比很多肉食更省事。这道油面筋灌鸡蛋！吸饱酸甜番茄汤汁的油面筋软乎乎的，咬开还能吃到滑嫩的蛋羹。搭配番茄和洋葱，鲜中带点酸甜，口味特别下饭。荤素搭配，营养均衡，做法不算复杂。想日常补蛋白又怕腻的，可以试试这个，大人孩子都很喜欢。
食材：一个西红柿、六分之一个洋葱、三个鸡蛋、7个油面筋、两根小葱
1️⃣鸡蛋打在碗里，搅拌均匀，倒入小半碗淡盐水（鸡蛋和淡盐水的比例1:1）。大拇指把油面筋扣出一个洞，把混合好的蛋液倒入油面筋，不用灌满（八分即可）。灌好蛋液的油面筋放盘子入蒸锅，水开后八分钟即可关火，取出备用。蒸油面筋期间可以把洋葱和西红柿切碎备用；
2️⃣起油锅，将切好的洋葱碎和番茄碎倒入锅里翻炒出沙，加少量盐，两勺生抽，一勺蚝油，一勺番茄酱，半勺白糖，加水煮两分钟；
3️⃣将蒸好的油面筋放入汤汁中，用中小火煮两三分钟，期间可以翻动油面筋（里面蛋液已经凝固），让油面筋表面都能沾满汤汁；
4️⃣大火收汁，撒上葱花，装盘，即可享用啦！
02 清蒸鲈鱼
✅ 亮点：鲈鱼属于优质白肉，蛋白丰富还好消化，脂肪很低，换季补蛋白吃它特别合适。我家常做这道清蒸鲈鱼，最大程度保留鱼肉本身的鲜甜。蒸出来的鱼肉软嫩不柴，一点不油腻，配上激香的葱姜，鲜味儿直接拉满。清淡口不重调味，老人小孩都适合。不管是日常正餐，还是家宴露一手都很不错，好吃又养人。
食材：鲈鱼1条（菜场可以让摊主帮忙处理干净）、葱、姜、小米辣（不吃辣可以省略）、蒸鱼豉油、食用油1勺
1️⃣鲈鱼两面划花刀，倒入葱姜水，加少许盐抓匀，腌20分钟，能很好去掉鱼腥味。腌好后冲一遍，摆上新的葱姜片；
2️⃣水一定要完全烧开再放鱼，大火蒸8分钟！千万别超时，蒸久鱼肉就老了；
3️⃣蒸好后盘里的腥水一定要全部倒掉，这一步是去腥关键！铺上葱丝、姜丝、红椒丝，爱吃辣再加小米辣；
4️⃣淋上蒸鱼豉油，烧一勺热油，“滋啦”一声浇上去，香气瞬间炸开， 鱼肉嫩到一夹就碎，鲜而不腥，做法超简单，家宴或者日常做饭都合适！
03 番茄牛肉娃娃菜汤
✅ 亮点：牛肉是超高利用率的优质动物蛋白，低脂又好吸收，换季喝能稳稳补足身体所需营养，增强抵抗力。我超爱煮这道番茄牛肉娃娃菜汤，酸甜浓郁的番茄汤底超级开胃，薄切牛肉嫩而不柴，完全不会腻。清甜的娃娃菜吸满鲜美的汤汁，荤素搭配特别均衡。整锅清淡温润、热量超低，好喝又养人，不管是日常正餐还是减脂期代餐，喝着都舒服又滋补。
食材：番茄2个、娃娃菜1颗、鲜牛肉、生抽、盐、葱花
1️⃣番茄切小块，下锅慢慢翻炒，炒出浓郁沙汁，这一步是汤底酸甜浓郁的关键！加一碗清水大火煮开；
2️⃣放入娃娃菜，煮3分钟煮软。牛肉片建议切薄一点，下锅煮到刚刚变色就停，别久煮，防止肉质变老发柴；
3️⃣放一勺生抽、少许盐调味，撒上葱花拌匀就能出锅。 汤汁酸甜开胃，牛肉软嫩，娃娃菜吸满番茄汤汁，清爽不油腻。做法简单，暖乎乎的，减脂或者换季喝都超合适！
大家好呀，我是爱分享美食的花花！每周一至周五都会不定时的更新菜谱，早餐、正餐、酱菜、农家菜菜谱都有，平常在家不知道吃什么可以关注我，跟着花花做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！如果觉得对您有帮助，欢迎点赞留言，感谢大家的关注支持，明天见！
