体检查血脂，很多人只看总胆固醇，其实最要盯的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。它常被叫做"坏胆固醇"，是把肝脏合成的胆固醇运送到血管壁里的"运输队"。它一高，胆固醇就钻进血管内壁，形成斑块，血管一天天变窄。
但低密度脂蛋白升高，是动脉粥样硬化、心梗、脑梗最明确的危险因素。很多人体检查出LDL-C超过3.4，觉得不疼不痒，该吃肥肉吃肥肉，该吃油炸吃油炸，结果几年后血管堵了。
低密度脂蛋白超过3.4，饮食上记住"4吃4不吃"，血脂才能稳稳降下来。但在讲怎么吃之前，先搞清楚一件事：你的目标值，可能和别人不一样。
重点提醒：不同人群，低密度脂蛋白控制目标不同
很多人拿到化验单，看到参考范围写着"低于3.4"，就以为自己3.5只是轻微偏高，没事。但实际上，不同健康状况的人，安全线完全不同。
健康低危人群：没有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖、家族史的健康人，LDL-C控制在3.4mmol/L以下即可。
高危人群：高血压合并其他危险因素（吸烟、肥胖、早发心血管病家族史等），或者糖尿病患者，LDL-C要降到2.6mmol/L以下。
极高危人群：已经得过心梗、脑梗、做过支架/搭桥、确诊冠心病，或者糖尿病合并心血管病的人，LDL-C要求更严格，要降到1.8mmol/L甚至1.4mmol/L以下。
简单说，越是已经出现血管问题的人，坏胆固醇要压得越低。不要拿"化验单参考范围"给自己找安慰，让医生根据你的整体危险分层定目标。
低密度脂蛋白超过3.4，牢记4吃4不吃
“4吃”
1、多吃可溶性膳食纤维，帮肠道把胆固醇排出去
燕麦、大麦、芸豆、扁豆、苹果、柚子里的可溶性膳食纤维，像海绵一样在肠道里结合胆固醇，让它随粪便排出，减少身体吸收。每天早餐吃一碗燕麦粥，用杂豆替代部分白米饭，坚持下来LDL-C会有明显下降。
2、多吃深海鱼，补充Omega-3保护血管
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼这些深海鱼，富含Omega-3不饱和脂肪酸，能降低甘油三酯、保护血管内皮、稳定斑块。每周吃2到3次深海鱼，每次一掌大小。不喜欢吃鱼的，可以在医生指导下补充鱼油制剂。
3、多吃植物甾醇，竞争性抑制胆固醇吸收
坚果、橄榄油、菜籽油、全谷物里含有植物甾醇，它结构和胆固醇相似，能在肠道里"抢位置"，减少胆固醇吸收。每天吃一小把原味坚果（约20克），烹饪用橄榄油、菜籽油，少用动物油。注意坚果热量高，别一把接一把。
4、多吃深色蔬菜水果，抗氧化保护血管内皮
菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、蓝莓、柑橘，深色蔬果富含维生素、膳食纤维和抗氧化物，能减少LDL-C被氧化，保护血管内皮不被钻洞。每天蔬菜一斤、水果半斤，深色蔬菜占一半。
“4不吃”
1、不吃动物内脏、蟹黄、脑花等高胆固醇食物
猪肝、猪脑、蟹黄、鱼籽、鱿鱼，胆固醇含量极高。偶尔吃一口解馋可以，但不要当成日常菜。尤其是已经LDL-C偏高的人，这类食物尽量忌口，一次吃二两猪肝，胆固醇就远超一天推荐量。
2、不吃反式脂肪，糕点油炸食品要戒掉
反式脂肪是升坏胆固醇的"头号杀手"，藏在人造奶油、起酥油、植脂末、蛋糕、饼干、奶茶、油炸食品里。它不仅升高LDL-C，还降低好胆固醇。买加工食品看配料表，看到"氢化植物油""起酥油""人造奶油"就放下。
3、不吃饱和脂肪过量，肥肉黄油少碰
肥肉、五花肉、黄油、奶油、椰子油、棕榈油，饱和脂肪含量高，吃多了肝脏合成胆固醇增加。烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，少用动物油，瘦肉去皮吃，牛奶选低脂奶。
4、不喝酒，酒精让血脂更乱
很多人觉得红酒软化血管，但任何酒精都会刺激甘油三酯升高，影响肝脏代谢，让血脂更乱。LDL-C偏高的人，最安全的做法就是滴酒不沾，不要靠喝酒"活血"。
总而言之，低密度脂蛋白超过3.4，先找医生定好自己的目标值（3.4、2.6还是1.8），再通过"4吃4不吃"调整饮食：多吃可溶性纤维、深海鱼、植物甾醇、深色蔬果；不吃高胆固醇食物、反式脂肪、过量饱和脂肪、不喝酒。
配合每周150分钟中等强度运动、控制体重、戒烟，血脂会一步步降下来。如果饮食运动坚持3到6个月，LDL-C仍不达标，尤其是高危、极高危人群，该吃他汀类药物一定要吃，不要抗拒用药。
