近日，喜剧演员蒋诗萌在综艺节目中分享的“窦月减肥法”火爆全网，话题“蒋诗萌靠窦月减肥法减重100斤”冲上热搜，“窦月减肥法”再一次引起大家关注。
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早餐黑咖啡配水煮蛋、午餐两个去酱板烧鸡腿堡、晚餐白馒头，8小时内吃完所有食物——这套“白天吃汉堡、晚上吃馒头还能瘦”的反差感，吸引大量网友跟风打卡。
然而，蒋诗萌本人随后发文澄清：她从2014年的230斤减至目前的138斤，减重近百斤是12年间持续调整生活方式、多种手段综合作用的结果，并非单靠这套食谱，并呼吁公众“别学我”。
这套食谱到底靠不靠谱，为什么有人跟风后确实“掉秤快”？记者采了南昌大学第二附属医院内分泌代谢科副主任医师蔡霞。
“窦月减肥法”的本质：
不是汉堡馒头的功劳
是压低总热量
蔡霞医生介绍，“窦月减肥法”核心并不是“吃汉堡、吃馒头”，而是一套“分时营养分配”的进食逻辑——本质上是传统“分食减肥法”的改良版，即碳水与蛋白质分餐错开，并叠加了“16+8”限时进食理念。
具体来说：早餐以纯蛋白质为主，帮助稳定晨起血糖、抑制上午食欲；午餐蛋白质、碳水、脂肪均衡吃饱，避免全天过度饥饿；晚餐只吃单一碳水，减少夜间脂肪合成压力；再配合餐前饮水、8小时进食窗口，进一步压缩总热量。
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“汉堡、馒头只是这套逻辑下最容易买到、热量最可控的标准化食材，并非它‘有效’的本质。”蔡霞医生说，“与其说它是‘汉堡馒头减肥法’，不如说是用分餐设计来压低总热量的一种温和节食方案。”
掉秤快≠减脂快
掉的主要是水分和肌肉
掉秤快是否意味着减脂快？蔡霞医生指出，这是最容易被误解的地方。初期体重快速下降，掉的并不是脂肪。 当能量供给偏紧时，身体会先动用肝糖原和肌糖原应急，每消耗1克糖原会连带释放约3到4克水分。由于早餐缺乏碳水，无法及时补充肝糖原，肌肉和脂肪的消耗速度都会加快，所以秤上的数字掉得飞快，但其中相当一部分是水分和肌肉。 都市现场
“从能量角度看，减少1公斤纯脂肪大约需要7700到9000千卡的能量缺口，而减少1公斤蛋白质只需约4000千卡。肌肉组织含有约70%的水分，减肌肉的‘掉秤效率’远高于减脂肪。”蔡霞医生说，“凡是让人‘嗖嗖掉秤’的减肥方法，几乎都存在肌肉流失的问题。 ” 以节目中分享的版本估算，全天摄入大致在900到1200千卡之间，明显低于普通成年女性每天1000到1200千卡、男性1200到1600千卡的适宜能量摄入，属于低热量甚至极低热量膳食范畴。“对230斤这样的大基数人群，基础代谢较高、制造热量缺口相对容易；但对体重基数不大、肌肉量有限的普通人，长期这么吃很容易吃不够基础代谢，反而掉肌肉、降代谢、越减越难。” 都市现场
长期这么吃
身体会付出什么代价？
蔡霞医生提醒，长期采用这类“分食＋低热量＋营养单一”的吃法，可能带来一系列代谢与内分泌风险。 首先是肌肉流失与基础代谢下降。蛋白质供应不足、缺乏抗阻运动时，身体在消耗脂肪的同时会分解肌肉。肌肉是消耗热量的主力，肌肉量下降会拉低基础代谢，形成“喝口水都胖”的易胖体质。一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹甚至超过减重前，出现“溜溜球效应”。反复的“减重—反弹”循环，比一直胖更伤代谢。 都市现场
其次是营养结构严重失衡。全天蔬菜量严重不足、膳食纤维缺乏，容易便秘、胀气；蛋白质、维生素C、钾、镁等微量营养素摄入不足，可能出现脱发、乏力、皮肤暗沉干燥、免疫力下降；晚餐单一精制碳水升糖指数高，会造成血糖剧烈波动，夜间产生强烈饥饿感，反而诱发暴食。 都市现场
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对女性而言，长期热量缺口过大、营养不足，还可能抑制“下丘脑—垂体—性腺轴”，引起月经紊乱甚至闭经，需高度警惕。极端快速的节食还可能影响甲状腺功能，进一步拉低基础代谢。此外，减重过快还伴随胆结石、脱水、电解质紊乱和低血糖等风险，在需要长期工作、熬夜、本身有胃肠疾病的人群中更容易被放大。 “蒋诗萌的减重建立在极高初始体重且历时12年的前提之上，并非一蹴而就。”蔡霞医生强调，对于体重基数不大、无代谢问题的普通人群，照搬这套食谱既无必要、又有风险。未成年人、孕妇、哺乳期女性、有慢性疾病者，以及本身低血糖、贫血、肌肉少而体脂高的人群，都应完全避免，或严格在专业人员指导下进行。 都市现场
科学减重：
不是吃得越少越好
而是生活方式重塑
蔡霞医生指出，健康减脂的核心从来不是“吃得越少越好”，而是在营养充足的前提下，制造适度、可持续的热量缺口。 根据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%到10%，合理速度为每月减2到4公斤，即每周0.5到1公斤。减重追求的是“减脂肪、保肌肉”，而非只盯秤上的数字。 饮食搭配上，每餐大致按“蔬菜：蛋白质：主食＝2：1：1”搭配，再配约一拳大小的水果。把晚餐的白馒头换成粗粮，搭配鸡胸肉、豆腐等优质蛋白和足量蔬菜，营养结构就会大幅优化。 都市现场
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“板烧鸡腿堡本身含有碳水、蛋白质和脂肪，减脂期想吃汉堡，去掉或减少酱料、增加蔬菜，是相对理性的选择。关键在于整体搭配与摄入总量，而不是对某种食物一刀切地妖魔化。”蔡霞医生说。 此外，规律运动要有氧与抗阻训练结合，保住肌肉量；充足睡眠也很关键，睡眠不足会扰乱瘦素与饥饿素等食欲激素，增加进食冲动。体重基数大、反复反弹或合并代谢疾病者，应到内分泌代谢科或营养科，在医生指导下评估是否需药物或医学干预。 都市现场
从内分泌代谢科的专业视角看，“窦月减肥法”本质上是一种以分餐加低热量为手段、以肌肉和水分流失换来看似快速掉秤、且存在明显营养失衡风险的短期方案。 减重不是短期冲刺，而是生活方式的重塑。任何承诺“快速、不反弹、不挨饿”的网红速成法，都值得打上一个问号。 都市现场
来源:都市现场 新晚报 版权归原作者所有
小编:路小畅 审核:舒克 监制:晓文
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