同样到了中老年，为什么有些人的癌症风险明显高于别人？
年龄和遗传无法选择，长期生活习惯却可以改变。
2026年发表在《Nature Medicine》上的一项全球研究估计，2022年约有710万例新发癌症与可改变的风险因素有关，占全部新发病例的37.8%。这是研究却提出了一个实际问题：哪些日复一日的行为，值得优先改变？
习惯一、长期吸烟
在各种可以主动改变的癌症危险因素中，吸烟尤其需要警惕。
上述全球研究估计，约15.1%的新发癌症可归因于吸烟，涉及的器官远不止肺部。
烟草烟雾中含有多种已知致癌物。吸烟时，这些物质进入呼吸道，部分被吸收入血，随血液循环到达其他组织。其中一些物质能够直接或经过代谢后损伤细胞DNA。人体虽有修复损伤的能力，但长期反复接触致癌物，会增加遗传改变积累的机会。
一旦控制细胞生长、分裂和死亡的关键基因出现异常，部分细胞就可能逐渐获得异常增殖的能力。
这一过程可能持续很多年。有的人吸烟二三十年，没有明显咳嗽、胸痛或呼吸困难，便觉得自己的肺很好。实际上，早期细胞损伤通常没有明显症状。
吸烟除了与肺癌有明确因果关系，还可导致口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌等多种肿瘤。每天抽得不多，却持续几十年，同样属于长期烟草暴露。所谓低焦油香烟，也没有可靠证据证明能避免吸烟的致癌危害。
已经吸烟多年，现在戒还有用吗？有。
停止吸烟后，身体不再持续接触新的烟草烟雾；随着戒烟时间延长，部分癌症发生风险逐渐下降。过去的风险不会立即消失，但任何年龄戒烟都有健康收益。
家庭成员也需要保护。长期吸入二手烟可增加肺癌风险，开窗通风、使用空气净化设备都无法替代室内禁烟。对符合高危条件的长期吸烟者，还应结合年龄、累计吸烟量等，评估是否需要低剂量胸部CT筛查。
习惯二、经常饮酒：身体能承受酒量，不代表能够抵御致癌风险
有人喝两杯就脸红，有人喝不少酒仍然清醒，于是后者容易认为自己更能承受酒精。
但酒量与癌症风险是两回事。
酒精进入体内后，主要在肝脏代谢，其中的重要中间产物乙醛具有遗传毒性，可与DNA及蛋白质发生反应，增加细胞遗传物质受损的机会。喝酒后没有明显不适，体内依然会发生这些代谢过程。
目前，饮酒与7类癌症已经建立明确的因果关系：口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和女性乳腺癌。对于口腔、咽喉、食管等部位，酒精及乙醛会影响相关组织；长期大量饮酒还可能造成慢性肝损伤，部分人进展为肝硬化，进一步增加肝癌风险。
对女性而言，饮酒还可能影响雌激素水平及相关生物学过程，与乳腺癌风险有关。因此，肝功能检查正常，也不足以排除饮酒的其他致癌风险。
少量饮酒同样需要计算实际摄入量。
250毫升酒精浓度5%的啤酒，约含10克纯酒精；25毫升50度白酒，纯酒精含量也接近10克。每次看起来不多，若每天都喝，仍然形成持续暴露。酒精相关癌症风险总体随饮酒量增加而升高，目前没有能够保证完全不增加癌症风险的饮酒量。不饮酒是更有利于防癌的选择。
吸烟和饮酒同时存在时，部分头颈部癌症和食管癌的风险会明显升高，联合影响可能超过两种风险的简单相加。
长期有烟酒习惯的人，应尽量同时减少这两类暴露；存在严重酒精依赖者，突然停酒可能引起戒断反应，应在医疗指导下安全戒酒。
习惯三、长期饮食失衡
隔夜菜、水果、烧烤经常被放在一起讨论，但各自的风险证据并不相同。
长期饮食需要重点关注两件事：某些食品本身的致癌证据，以及持续能量过剩带来的体脂和代谢变化。
加工肉属于前者。香肠、培根、火腿等经盐腌、烟熏或其他工艺处理的肉制品，已有充分的人类致癌证据，主要涉及结直肠癌。综合流行病学数据估计，每天增加
50克加工肉摄入，与结直肠癌相对风险增加约18%相关。平时可更多选择鱼、蛋、豆制品和未经加工的瘦肉，减少加工肉的摄入频率。
长期能量过剩则容易伴随腹部肥胖。
2024年，中国研究团队在《Med》发表一项覆盖约1414万人的癌症登记数据分析，研究了2007年至2021年的变化：纳入的12类肥胖相关癌症，其合计年龄标准化发病率年均增长约3.6%，年轻人群的增幅尤其值得关注。“肥胖相关癌症”是指与过多体脂存在关联的一类癌症，不能把这些病例全部归因于肥胖。
脂肪组织不仅储存能量，还参与人体代谢和激素调节。
内脏脂肪过多时，更容易出现胰岛素抵抗，身体为维持正常血糖可能分泌更多胰岛素；较高的胰岛素水平及相关生长信号变化，可能影响细胞增殖和生存。过多脂肪组织还常伴随慢性低度炎症，改变部分炎症因子和脂肪因子的分泌。
绝经后女性还涉及雌激素变化：卵巢分泌雌激素明显减少，脂肪组织成为重要来源之一。过多体脂与绝经后乳腺癌、子宫内膜癌等部分激素相关肿瘤风险升高有关。
这些变化通常缓慢发生，因此除了体重，还应关注腰围，尤其是体重变化不大、腹部却越来越明显的人。
控制添加糖也应讲究方法。癌细胞和正常细胞都能利用葡萄糖，正常吃米饭、水果不会因为提供葡萄糖就直接促使癌细胞生长。
少喝含糖饮料，主要是为了减少多余热量、改善整体饮食和代谢状况。部分人群研究还观察到含糖饮料摄入较多与某些癌症风险升高相关，但目前不能将其等同于烟草、酒精等具有明确直接致癌证据的暴露。
饮食调整可以具体些：平时以白开水、无糖茶为主要饮品；每日蔬菜尽量达到300克以上，水果200—350克，适当增加全谷物和豆类；减少加工肉、高糖零食和长期过量进食。
已经超重或肥胖的人，宜循序渐进管理体重，避免极端节食。能长期坚持，比短期迅速减重更有价值。
习惯四、长期缺乏运动
有些人体重正常，便觉得不用刻意运动。实际上，身体活动与癌症风险之间的联系，不完全依赖体重变化。
一项汇总12项前瞻性队列数据的研究，涉及约144万人，随访中记录约18.7万例新发癌症。休闲时间身体活动较多，与13类癌症发生风险较低相关，包括结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌等。进一步调整体重指数后，其中10类癌症的关联仍有统计学意义。
运动时，骨骼肌会增加葡萄糖利用；长期规律活动有助于改善胰岛素敏感性，也可能调节慢性炎症、性激素和部分代谢信号。
体重没有明显下降，身体内部的代谢状况仍可能改善。
除了安排锻炼，还应减少连续久坐。每天散步半小时固然有益，如果白天其余时间几乎都坐着，全天活动量仍有增加空间。长时间久坐与多种不良健康结局有关，对不同癌症的关联证据强弱有所差别。
世界卫生组织建议成年人每周累计150—300分钟中等强度有氧运动，或75—150分钟高强度运动，并在每周至少2天进行力量训练。快走是容易坚持的选择，例如每周5天、每天30分钟。运动时呼吸比平时快，能够说话但难以连续唱歌，大致属于中等强度。过去很少运动的人，可以从每天10—15分钟逐渐增加。
平时每坐30—60分钟就起身活动几分钟。
老年人还可根据身体条件，每周安排3天侧重平衡和力量的综合练习，帮助维持活动能力并降低跌倒风险。有严重心肺疾病、明显关节功能障碍或其他运动限制者，应经专业评估后调整运动方案。
防癌还要考虑生活方式以外的因素。乙肝病毒和高危型人乳头瘤病毒与部分癌症有明确因果关系，适用人群应按建议接种疫苗。
幽门螺杆菌感染者可结合个人情况和指南，评估是否需要规范治疗。
符合条件的人群，应按照年龄、家族史及个人风险进行结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌等针对性筛查。筛查既可帮助早期发现病变，部分项目还可通过处理癌前病变降低发病风险；普通体检不能完全替代针对性筛查。
癌症的发生有多种原因，生活习惯是其中可以主动干预的一部分。
减少烟酒暴露、调整饮食、关注腰围、保持规律运动，不能保证任何人终生不得癌症，却能降低一部分已知风险。防癌的长期收益，往往来自这些日复一日的选择。
