网易教育原创，转载请注明出处。

在目前的特殊时期，大人和孩子都长时间宅在家里，保持适量的运动就特别重要。对于各位家长来说，这也是一个增进亲子感情的好时机，平时忙于工作，现在正好带上孩子一起运动。

提起运动，耳熟能详的就是有氧运动，其实对于国人来讲，力量训练更加应该被重视、被鼓励。一起学习下在家就可以做的亲子力量训练，亲子情感培养+体育运动一起搞定！

力量训练一：腿部训练

俗语讲：“人老腿先老”——下肢的肌肉萎缩速度比上肢要快，做力量训练时，腿部的锻炼是首要的。锻炼腿部力量最简单的方法就是用身体的自身的重量来练，做蹲起的动作。或者靠墙静蹲，这是最简单的练习大腿的股4头肌的力量训练动作，如果趴在地上，然后把腿向后抬起来，还可以练到臀部的肌肉。

力量训练二：上肢训练

上肢的力量训练要用到像哑铃一类的负重的工具，家里边没有可以用矿泉水瓶代替，在矿泉水瓶中放上500毫升的水，大约是一斤左右的重量，如果个人觉得比较轻，可以把水换成米、豆类、或者沙子。这就自制成了小哑铃，可以用于日常的哑铃举重力量训练。

力量训练三：肌肉收缩训练

需要用到弹力带，可以在购物网站上买到。弹力带的拉开和收紧训练了肌肉的收缩。具体的训练动作，在网络上也有着丰富的教程。（没有弹力带用长毛巾也是可以的）

特别提示：

在亲子进行力量训练的时候，要强调的一个重点就是强度，每天每个身体部位的力量训练具体要做几组或是做多长时间，该怎样衡量呢？一般情况下每组要做12-15个，一天要做3-5组，然后隔天训练即可。也可以根据不同的部位，一三五练习上肢、二四六练习下肢。 把不同的身体部位隔天训练到，又相隔一天得到休息，训练之后做相应的肌肉的拉伸，这就是一个非常好的居家训练方案了。

对于小朋友来说，这个方案也同样适用，强度的控制没有那么严格，只要他做这个动作，给他一定的额外的负荷就可以了。