20-30岁，值得投资的5个健康习惯，越早开始越赚|健康饮食|力量训练|心肺功能|有氧运动|肌肉

2026年的进度条已经走过1/4，年初立下的那些flag，进展如何？

这里面有没有一些是关身体和健康的？

今天这篇文章，想和20–30岁的朋友聊一聊：这个年龄段值得投资的5个健康习惯。

20多岁，你可能正忙着为事业铺路、为关系投入、为未来打基础。

从生理学角度看，这10年同样关键——这是你身体的“峰值设定期”。你的骨量、肌肉量、心肺能力、代谢弹性，都会在这个阶段达到高点。

现在养成的习惯，不只是影响今年夏天的身材；而是在给50岁以后的自己做一笔长期投资。与其说是自律，不如说是提前布局。

下面这5件事，是我们作为营养师，也是作为过来人，认为这个阶段最值得做的长期投资。

习惯一

每周做「力量训练」

很多人没有意识到，20–30岁是骨密度和肌肉力量最接近峰值的阶段；再往后，身体基本就是在慢慢吃老本。

▲ 图：AI辅助下生成

肌肉够不够，决定的远不止线条。肌肉多一点，通常意味着：

更有力量，日常活动更轻松
血糖、血脂更健康
骨骼更结实，不容易跌倒

而骨骼好不好，决定的是后半生的行动自由。

那么，如何才能尽可能夯实这个家底呢？

答案是：做抗阻力训练。

▲ Rondell Earvin from Pixabay

抗阻力训练，就是各种需要肌肉对抗外力的运动。

这种对抗是在向身体发出信号：你需要更强壮一点。

它可以刺激肌肉纤维生长；还能给骨头发送信号，激活成骨细胞往骨骼基质里“堆砖头”，帮助维持或增加骨密度。

怎么做

通过哑铃、弹力带或自重进行抗阻训练
常见的自重训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑、引体向上等。
每周至少进行2次

很多人以为力量训练必须去健身房、配齐器械、要做高阶复杂的动作才能见效；结果往往因门槛太高而难以坚持。

其实不需要。

美国运动医学学会2026年4月新发布的立场声明指出，从“零训练”到“任何形式的阻力训练”，都能显著益处；不要追求完美方案，利用弹力带、自重训练和居家训练一样可以显著提升力量，改善身体机能，重点是持之以恒[6]。

▲ 2026 年 ACSM关于阻力训练新立场声明的主要要点。
https://acsm.org/effective-resistance-training-program-infographic/

习惯二

保持身体活跃

有氧运动可以刺激心脏和肺部，加强心肺功能，提高身体利用氧气的能力。心肺功能不仅决定你跑楼梯累不累，也是预防多种慢性病的头号屏障。

研究表明，有氧运动可以降低心血管疾病、中风、二型糖尿病和某些癌症的风险[4，5]。

▲ 图： David Brown:

https://www.pexels.com/photo/15913972/

一项2024年的大型研究分析了超过2000万人的数据，发现即使是小幅提高有氧运动强度(心肺能力提升1MET)，也能将全因死亡风险降低11%至17%，并将心力衰竭风险降低高达18%[6]。

并不是只有跑步机上挥汗如雨的1小时才有效，步行也是非常棒的运动，研究表明每天步行7000步，就能显著改善身体多个系统的健康。

即便你已有健身习惯，也需警惕另一个隐形杀手：久坐。

长时间久坐已被越来越多地认为是心血管疾病的独立危险因素，由此产生了“久坐是新型吸吸烟”的说法[9]。

即使你下班后运动了1小时，但如果每天久坐超过8小时，这些建议的效果也会大打折扣。

2013的一项研究显示，如果一天中其余时间都坐着，那么每天1小时的体育锻炼也无法弥补久坐对胰岛素水平和血脂的负面影响。在能量消耗保持不变的情况下，增加步行或站立时间来减少久坐，比进行1小时的体育锻炼更能有效地改善胰岛素水平和血脂指标[8]。

▲ 图：AI辅助下生成

2025年发表的一项全球专家共识也指出，碎片化运动在改善急性血糖控制方面更胜一筹(比单次长时间运动更有效），长期坚持还能提升心肺功能、降低血压、优化身体成分[7]。

怎么做

一天中不断给身体一些“运动零食”，比如每隔30分钟起身走动3～5分钟，做几个深蹲、拉伸。

▲ 图：AI辅助下生成

习惯三

为长期健康，好好吃饭

对许多二十出头的年轻人来说，吃饭常常是方便第一、健康第二。

开会间隙随便点个外卖、深夜烧烤配啤酒、有时候一杯咖啡就当一餐。也很容易安慰自己：现在年轻，身体扛得住。

但事实是，年轻时的饮食选择会影响未来几十年健康。

在为期4年的时间里，研究人员追踪了一组年龄在17至22岁之间的年轻人的饮食情况。分析结果显示，在此期间增加超加工食品摄入量的参与者更容易患上糖尿病前期[10]。

▲ 图：Gu Ko

https://www.pexels.com/photo/33948463/

二三十岁也是培养健康饮食习惯的最佳时期。

很多人在这个时期离开校园，步入职场，进入全新的生活状态。此时培养一些健康饮食习惯——比如经常在家吃饭、多吃蔬菜、少喝饮料……都比等健康亮红灯时再去硬改要容易得多。

以下给20+年轻人来的几个基础饮食Tips：

1、吃够蛋白质

蛋白质不只是“健身才需要”，它直接影响你的精力和食欲稳定

基本目标：每天吃到0.8–1.0 g/kg体重
分配到三餐，而不是晚上“补一顿”

2、掌握健康饮食的基本要领

不用天天计算卡路里，先把饮食结构搭对：

一半是各种颜色的蔬菜水果
1/4是蛋白质食物（豆、鱼、肉、蛋等）
1/4是主食（优先全谷杂豆）

3、摄入充足的水分

尤其是在运动或应酬喝酒时；

注意选择不含添加糖的饮品。

习惯四

养成良好的睡眠习惯

许多人在年轻人养成了一种习惯，工作日只睡五六个小时，然后周末补觉。

但研究表明，周末补觉并不能完全弥补长期的睡眠不足[11]。睡眠债对代谢健康和认知的影响，会随着时间的推移而累积。

建议在这个时期养成良好的睡眠习惯，比如：固定时间睡觉、起床；睡前1小时减少使用电子屏幕；起床后尽快接触自然光等。

▲ 图Ketut Subiyanto:

https://www.pexels.com/photo/4473864/

习惯五

学会管理压力

二三十岁可能是你人生中压力最大的十年：事业要拼、感情要顾、经济未必稳定，说不定还要忙着成家。

你可能会安慰自己：大家都这样，熬一熬就过去了。

▲ 图： Kampus Production:

https://www.pexels.com/photo/8636638/

当人感到压力时，身体会分泌皮质醇等压力激素；

短时间，这种反应是正常、甚至有益的；当如果压力变成慢性压力，皮质醇持续偏高，则可会导致严重的健康问题[12~14]，包括

削弱免疫系统
血压升高，增加心血管疾病风险
代谢紊乱，增加2型糖尿病、腹部脂肪堆积的风险
改变大脑结构，导致认知、情绪、行为功能障碍

慢性压力还会扰乱有益于健康的行为，例如运动、睡眠和健康饮食，并可能导致更多不健康和危险的行为，例如吸烟、滥用酒精或药物。

▲ 图：Tim Samuel: https://www.pexels.com/photo/6697265/

好在，我们可以通过练习来更好地应对压力，就像初入职场学习新技能一样。比如

深呼吸
冥想
规律运动
稳定的睡眠
保持社交连接
寻求专业帮助，等

重要的不是完美执行，而是尽早启动。越早开始，就越能更好地应对未来的挑战。

参考资料

1]Wolfe, Robert R. "The underappreciated role of muscle in health and disease." The American journal of clinical nutrition 84.3 (2006): 475-482.

[2]Kim, Gyuri, and Jae Hyeon Kim. "Impact of skeletal muscle mass on metabolic health." Endocrinology and Metabolism 35.1 (2020): 1.

[3]Sornay-Rendu, E., et al. "Muscle mass is associated with incident fracture in postmenopausal women: the OFELY study." Bone 94 (2017): 108-113.

[4]Jia, Ningxin et al. “The antitumor mechanisms of aerobic exercise: A review of recent preclinical studies.” Cancer medicine vol. 10,18 (2021): 6365-6373. doi:10.1002/cam4.4169

[5]Lang, Justin J et al. “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies.” British journal of sports medicine vol. 58,10 556-566. 2 May. 2024, doi:10.1136/bjsports-2023-107849

[6]Currier, Brad S., et al. "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews." Medicine and Science in Sports and Exercise 58.4 (2026): 851.

[7]Yin, Mingyue, et al. "Short bouts of accumulated exercise: Review and consensus statement on definition, efficacy, feasibility, practical applications, and future directions." Journal of sport and health science (2025): 101088.

[8]Duvivier, Bernard MFM, et al. "Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable." PloS one 8.2 (2013): e55542.

[9]Siddiqi, Maarya Mohammed, et al. "Sitting is the New Smoking”: Studying the Impact of Prolonged Sedentary Behavior Among Work-from-Home Professionals on Cardiovascular Health." European Journal of Cardiovascular Medicine 15 (2025): 567-571.

[10]Li, Yiping, et al. "Ultra-processed food intake is associated with altered glucose homeostasis in young adults with a history of overweight or obesity: a longitudinal study." Nutrition & Metabolism 22.1 (2025): 135.

[11]Depner, Christopher M et al. “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep.” Current biology : CB vol. 29,6 (2019): 957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069

[12]Schetter, Christine Dunkel, and Christyn Dolbier. “Resilience in the Context of Chronic Stress and Health in Adults.” Social and personality psychology compass vol. 5,9 (2011): 634-652. doi:10.1111/j.1751-9004.2011.00379.x

[13]Sharma, Vivek K., and Thakur Gurjeet Singh. "Chronic stress and diabetes mellitus: interwoven pathologies." Current diabetes reviews 16.6 (2020): 546-556.

[14]Mariotti, Agnese. "The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication." Future science OA 1.3 (2015): FSO23.