2026兰州马拉松即将在5月24日（周日）早上7:00正式鸣枪开赛！目前领物通道火热开启，全城赛事氛围拉满，不少跑友已经整装待发，备战这场黄河之畔的亚高原奔跑盛宴。
为了让所有参赛选手顺利参赛、安全完赛、轻松PB，整理了一份超全赛前终极指南，涵盖开赛时间、天气穿搭、交通出行、赛道难点、赛前饮食、参赛禁忌等核心干货，新手老手都适用，建议跑友收藏备查！
01
核心赛事时间，千万别跑错
本届兰州马拉松统一提前至早7:00鸣枪，错峰避开午后高温，保障选手最佳参赛状态，具体时间节点请牢记：
开赛时间：5月24日 早上7:00 正式鸣枪
分枪起跑：多批次错峰出发，有效规避起跑拥堵，保障起跑顺畅
全程马拉松关门时间：6小时（13:00截止）
半程马拉松关门时间：3小时25分（10:25截止）
温馨提醒：赛事当天7:40后禁止选手进入赛道，大家务必提前抵达检录、预留充足热身时间，切勿卡点到场。
02
最新天气出炉！穿搭、防晒重点必看
根据兰州市气象局精准预报，比赛当日天气十分适宜参赛，整体条件友好，利于选手发挥最佳水平。
赛事时段气温：14℃—24℃，清晨凉爽舒适，无大风降雨
高温时段：14:00—16:00最高温约29℃，完美错开核心比赛时段，对全马后程选手影响较小
穿搭&防护建议：清晨温度偏低，可外搭轻薄皮肤衣、防晒外套，起跑后热身到位再脱掉；兰州紫外线较强，全程做好防晒，佩戴空顶帽、运动冰袖，涂抹高倍防晒，避免晒伤；穿搭以透气速干赛事服为主，拒绝纯棉衣物，防止出汗黏身、摩擦破皮。
03
赛事交通攻略！免费出行+管制须知
赛事当天多条核心赛道实施交通管制，同时组委会开通专属保障福利，跑友出行提前规划，避免误赛。
1、选手专属福利
5月24日赛事全天，参赛选手凭个人号码布，可免费乘坐兰州全市公交、地铁，同时组委会开通5条赛前免费接驳专线、3条赛后疏散专线，直达奥体中心起点，省心便捷。
2、交通管制范围
赛事期间，南滨河路、北滨河路、银安路、读者大道及金雁大桥、银滩大桥、中山铁桥等多条黄河桥梁路段实施临时交通管制，社会车辆禁止通行。建议参赛选手优先选择公共交通出行，自驾选手提前规划停车区域，切勿贸然驶入管制路段。
04
赛道难点解析！亚高原跑马重点避坑
兰马赛道整体平坦舒适，总爬升仅60余米，属于国内优质平路赛道，但作为亚高原赛事，依旧存在几处体感明显的难点，跑友提前熟知，合理分配体力。
17公里 金雁大桥爬坡：全程首个明显上坡路段，桥面风大、海拔小幅抬升，心肺压力骤增，新手切忌加速冲刺，建议小幅降速、平稳通过
29公里 长缓坡路段：全马后程核心难点，长距离缓坡极易消耗体能，是掉速、抽筋高发点，后程保持节奏，小步频稳跑，切勿强行顶速
赛道环境特点：全程沿黄河两岸奔跑，视野开阔、风景绝佳，但亚高原含氧量略低，相比平原赛道更易疲惫，全程切忌开局猛冲，务必前稳后稳、合理蓄力
05
赛前一晚必做&禁做事项，避免翻车
马拉松成败，一半靠训练，一半靠赛前准备！最后48小时，稳住状态不瞎折腾：
✅ 必做事项
清淡碳水补给：米饭、面条、馒头等主食为主，适量补充碳水储备糖原，为比赛蓄力；
提前整理装备：号码布别针固定、芯片检查、跑鞋试穿、电解质/能量胶分装，避免次日慌乱；
早睡不熬夜：22点前入睡，保证充足睡眠，养好体能和精神状态；
轻度热身拉伸：简单拉伸腿部肌肉，放松身心，杜绝久坐不动。
❌ 严禁事项
禁止暴饮暴食、吃辛辣生冷、海鲜、重油重盐食物，杜绝肠胃不适；禁止饮酒、长时间泡澡、高强度深蹲跑步，避免肌肉疲劳、状态下滑。
06
比赛途中实战技巧，助力安全PB
配速策略：开局稳住节奏，前5公里慢于日常训练配速，适应亚高原环境，切忌跟风冲刺；
补给节奏：5公里后少量多次补水，10公里开始规律补充电解质，15公里、25公里、35公里重点补能量胶，预防后程抽筋、乏力；
高温应对：午后气温升高，途经喷淋点、降温海绵点及时降温，不要硬扛高温；
身体预警：出现头晕、腿沉、心慌等不适，立刻减速步行、及时补水休整，安全永远优于成绩。
打开网易新闻 查看精彩图片
07
赛后恢复小贴士
完赛之后不要立刻久坐、躺卧、大口猛灌水，先慢走10分钟缓冲心率，逐步放松肌肉；及时领取完赛物资、补充温水和碳水，赛后24小时避免高强度运动，充分拉伸放松，缓解肌肉酸痛，平稳恢复状态。
每一场全力以赴的奔跑，都值得温柔以待！2026兰马集结国内顶尖阵容，赛道氛围顶配、保障服务拉满，是属于所有跑者的狂欢盛宴。
预祝每一位奔赴黄河之滨的跑友，安全完赛、顺利PB、不负热爱、满载而归！5月24日，兰州奥体中心，我们赛道见！
热门跟贴