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5月28日,英国首相苏纳克在自己的选区约克郡的Northern Allerton 参加了一场十公里比赛,在800名选手中排名203,他的成绩是多少呢?

47分41秒!这是什么水平?

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苏纳克赛前接受主持人采访时说:“因为工作比较忙,我已经很长时间没有锻炼了,希望今天能在一个小时内完赛,很开心今天大家都来了。”

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你10公里最好成绩多少?

10公里是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路,也是对于初跑者的理想目标距离。

作为半马之外第二受欢迎的比赛项目, 大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间,就能够达到有氧锻炼身体的效果 那些想练习下跑速的跑者,快来看看自己达到平均成绩的标准~

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01

不同地域、国家的跑友,

10公里平均花多少时间?

众所周知,年龄性别,以及心血管健康状况、骨骼肌肉等,都可能影响你的个人表现。

但以一般跑者平均来说,如果身体健康且周跑量有24-50公里,都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。

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而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。

有分析指出,以英美为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。

而就男、女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚,男子和女子的10公里比赛就跑得很快。

02

跑10公里平均配速表,

看看你达标了吗?

男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提一下,在10公里比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽。

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10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,跑步姿势及习惯很重要,它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2. 制定训练计划并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。

3. 年龄和性别是无法更改的条件,下面是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向:

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10公里不同性别、不同年龄平均配速,仅供参考

03

跑步新手需要注意

这些问题

如果你刚开始尝试跑步, 建议先尝试5公里之后再跑10公里, 只要身体状况健康并坚持科学的训练,就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10公里,请先忘记配速,轻松开跑,再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,就立刻停止操作,以免受伤;并通过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。

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去试着跑10公里吧!当你完成一场10公里比赛,绝对会非常有成就感~当你达成这个小目标以后,就可以开始为人生初半马制定训练计划了!