餐桌上隐藏的健康杀手，30年死亡人数因它翻倍

如果觉得生活很苦，那就来点甜的：用奶茶、甜食对抗压力和烦恼，已经成了现代人的日常。情绪低落的时候，那种熟悉的甜蜜滋味，总能带来心灵的慰藉。

但一不留神，我们可能就吃得太多了。

就在今年不久前，中国疾控中心发表的一项研究估计，2019年全国因过量摄入含糖饮料而死亡的人数高达4.6万，比起1990年增长了95%，其中最常见的病因是缺血性心脏病和糖尿病。死亡数排名前五的省份则分别为山东、河南、河北、湖南和广东[1]。

美味的糖类，是三大营养物质之一，是我们身体重要的能量来源，但它也有令人上瘾、危险暗黑的一面。我们不知不觉中吃下了多少超标的糖？减糖，到底应该怎么减？

中国人，吃糖越来越多

现在大街小巷的奶茶果饮，越来越多花样的糕点零食，其实大都是近几年才火起来的。不知不觉中，我们吃下的糖分，已经达到了过去人们想象不到的分量。

中国疾控中心近期分析了1991年到2015年中国居民饮食结构的变化趋势，结果发现，我们日常饮食中，添加糖提供的能量占比是过去的3倍以上[2]。

所谓的添加糖，就是在食品饮料中人为添加的糖分，包括白砂糖、果糖、葡萄糖等。它们的目的很简单，提升口感或防止食物变质，从而让你快乐地再多吃几口。与蔬果、牛奶天然含有的糖分不同，添加糖除了提供热量外，几乎没有营养价值，吃多了只会提高饮食失衡、肥胖、心血管疾病甚至死亡的风险[1,3]。

含糖饮料就是添加糖主要的来源[4]。

2017年，中国含糖饮料的人均年消费量达到了59.7kg，是2003年16.9kg的3.5倍[5]。过去你一周喝一瓶，2017年你一周至少喝3.5瓶，回忆一下最近这5年，你恐怕喝了更多。

其中既包含奶茶、碳酸饮料，也包括调味茶、咖啡、乳饮料、功能饮料，几乎包揽了整个超市饮料区。

而这些饮料中的糖分之高，可能远超你的想象。

2022年《中国居民膳食指南》强调，应该控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最好控制在25克以下。这个推荐数值和世界卫生组织的建议糖摄入量一致，都非常容易破防[6]。

北京大学公卫学院的研究人员曾于北京海淀区的15家超市，收集了556款含糖饮料，并分析它们的含糖量。结果发现，碳酸含糖饮料的中位糖含量为9.3克/100毫升，喝上268毫升，糖摄入量就达到了25克。一瓶罐装可乐有330毫升，喝大半瓶就超标了。

在93款碳酸含糖饮料中，有六成糖含量超过了25克。能够达到低糖标准（≤5克/100毫升）的只有不到四分之一[7]。

非碳酸类含糖饮料的含糖量可能更高。

北京超市里的非碳酸含糖饮料，中位含糖量达到了9.6克/100毫升，又因为它们普遍容量更大，有81%的饮料单瓶含糖量超过25克，比碳酸饮料还狠[5]。

糖不仅提供给饮料恰到好处甜的口感，还可以提高绿茶饮料的感官品质和理化成分的稳定性[8]，因此，连看起来很养生的调味茶饮料，每瓶也平均含有40克的糖[5]。

看剧看综艺刷手机，总免不了要吃点零食喝点饮料，欢乐的时光中，大家对食品饮料中到底有多少糖，是没什么概念也不怎么计较的。英国一项调查显示，消费者对果汁饮料中的糖含量存在严重误解，足足低估了48%[5]。就连那些看起来不算很甜的零食，比如酸溜溜的话梅干、山楂片，苦涩的黑巧克力，含糖量都高得惊人。

2019年，一项国际合作的研究收集了来自12个国家地区的包装食品和饮料，统计了它们的含糖量，结果发现，中国食品饮料的中位含糖量是最高的（8.3克/100克），其次是印度（7.3克/100克），远高于加拿大（4.6克/100克）和英国（3.8克/100克）[9]。

就全球范围而言，我们也算是吃的很甜的了。

不甜的隐形糖，同样危险

不过，添加糖好歹还能让人尝出甜味，吃多了总会有点齁；相比之下，那些不甜的糖类可能更加危险，它们藏在日常食物里，很容易被忽略。

糖类（即碳水化合物）主要分为三种类型：糖、低聚糖和多糖。其中多糖就是我们常说的淀粉和膳食纤维。但虽然同属碳水化合物，但它们之间是有高下之分的。

全谷物、蔬菜水果、豆类，含有的是优质的碳水化合物，它们消化速度更慢，对血糖的影响更小，还提供丰富的膳食纤维；全谷物食品和膳食纤维有助于降低患心血管疾病的风险，膳食纤维还可以降低肥胖和2型糖尿病的风险[10]。

而零食饮料中的添加糖，就处于鄙视链的最末一环，属于花钱买难受的低质量碳水化合物。

举个例子，含完整米糠的糙米，每100克含有3.3克膳食纤维、536毫克的磷以及0.48毫克的维生素B1，而去除米糠层和胚芽后，剩下的精致白米，每100克只含有0.5克膳食纤维、75.9毫克磷以及0.07克的维生素B1[11]。

除了营养更丰富之外，优质的碳水化合物还会带来更强的饱腹感，能帮助我们控制饮食的分量。

一瓶500毫升的含糖饮料，大约含有45克的糖；一份100克的奥利奥饼干，更是含有大约67.5克低质量的碳水化合物，全都是精制的小麦粉、白砂糖[12]；它们不仅升血糖快，同时饱腹感弱，全部吃完，你可能还觉得自己并没吃什么。相比之下，吃一根很大的玉米（约300克）

，只含有不到40克的优质碳水化合物[13]，吃完肯定饱饱的。

过去的三十年来，由于生活水平的提高，中国居民饮食中碳水化合物的能量占比逐渐下降，已经从超过60%成功下降到了现在的50~60%，基本处于正常范围内[2]。

不过，仅看碳水化合物的总量是不够的，我们吃的绝大多数是低质量的碳水化合物，可占能量摄入的46%以上，而优质的碳水化合物只有不到10%，还有很大的提升空间[2]。

这些低质量的碳水化合物可能增加中国居民冠心病、血糖负荷，同时，在相同的体重指数BMI条件下，亚洲人的体脂率和内脏脂肪含量是比较高的。这就是为什么虽然哪怕体型较瘦，但亚洲人依然更容易受到碳水化合物的不良影响[15]。

大家普遍觉得南方人更加苗条，这可能不是错觉，背后的原因，也许就和碳水化合物的摄入有关。2017年，有学者分析对比了中国南北方成年人的饮食，发现北方以小麦、薯类等为主的饮食习惯，呈现出明显的高碳水模式。

而南方人以米饭为主的饮食，更多地摄入了蔬菜、水果、蛋白质，相对更加均衡，可能有助于减少慢性疾病的风险，如腹部肥胖和高血压[16]。所以，不知道吃什么的时候，不妨跟着南方人吃饭，可能会更健康。

减糖，到底要怎么减

碳水化合物是身体主要的能量来源，多余的糖分则会储存在肝脏、肌肉和其他细胞中供以后使用，或者转化为脂肪[10]。

所以，如果想要减肥，最简单粗暴的方法，就是减糖、控制适当的碳水化合物摄入。

对于爱喝甜饮的人来说，0热量的代糖，的确带来了一个美味减肥可以两全的选择。世界卫生组织2022年最新发布的报告认为，在控制饮食的情况下喝代糖饮料，可以在短期内降低体重。但是，根据目前已有的证据，代糖的减肥效果并不长久，没有长期减重的效果[17]。

有观点认为，习惯摄入代糖饮料的人可能会更嗜甜，又因为代糖没办法应用在所有加工食品上，所以消费者摄入的总热量不会减少；此外，也有不少声音说，某些代糖可能会影响人体的肠道菌群[17]。

所以，减糖的关键可能还是要改变自己的口味和饮食习惯，光靠代糖欺骗自己，是不够的。这边喝着无糖可乐，那边转头就吃下两大碗米饭，根本不叫减糖。

临床试验表明，低碳水化合物饮食（每天只吃20~57克）在短期内比低脂肪饮食产生更好的减肥效果，但遗憾的是，它也可能会带来一些暂时的副作用，比如便秘、头痛等，还可能引起维生素或矿物质缺乏以及胃肠道紊乱。由于长期依从性差、很难坚持，低碳水化合物饮食的减肥优势会随着时间的推移而减小[18]。

因此，那些一减肥就立刻戒糖戒碳水的狠人，虽然能够得到立竿见影的效果，但效果往往并不长久。比较无痛可行的方法，可能还是循序渐进，先把低质碳水化合物替换成优质碳水化合物，也就是现在流行的低GI饮食。

血糖指数（GI）大家可能已经听说的很多了，它反映的是某种碳水化合物提升血糖的速度。比如，大米饭的GI比熟土豆高[19]，它所含有的碳水化合物升糖的速度就更快。

最后，我们也建议大家，养成看营养标签、控制摄入量的习惯。目前，中国包装食品的营养标签上强制要求标出碳水化合物的含量，对于想减糖的人来说，是非常有用的信息。此外，也有学者认为，有必要借鉴国外的做法，在食品饮料包装上增加糖分的警示信息。

目前中国不强制要求厂家标出含糖量、添加糖量，因此基本上没有产品会主动自爆，但一旦这种警示信息推广开来，可能会产生强有力的效果：以含糖饮料为例，国内一则调查显示，超过97%的消费者会看阅读包装上的信息，但目前有将近一半的消费者仍未意识到含糖饮料的危害[21]。如果能够作出警示，也许就能改变一部分人的选择。

本文科学性已由 注册营养师 蔡开畅 审核