随着夏天越来越近,很多人的减肥计划已经进行了一半,有人继续坚持,有人已然放弃。然而减肥计划未半而中道崩殂,可以说有一半的原因都在自己的小肚腩上。
相信很多人都有过这样的经历:尝试了各种方法来减肥,整体效果似乎还不错,但是体重起起伏伏间,顽固的小肚腩却永远坚挺,成为减肥路上各种意义上的“小山丘”,阻挡减肥的脚步,常常令人泄气。
腹部脂肪到底有什么神秘魔力,才能如此执着地待在我们的身上?减肥期间到底要怎么吃,才能真正做到“瘦肚子”?
随着夏天越来越近,很多人的减肥计划已经进行了一半,有人继续坚持,有人已然放弃。然而减肥计划未半而中道崩殂,可以说有一半的原因都在自己的小肚腩上。
相信很多人都有过这样的经历:尝试了各种方法来减肥,整体效果似乎还不错,但是体重起起伏伏间,顽固的小肚腩却永远坚挺,成为减肥路上各种意义上的“小山丘”,阻挡减肥的脚步,常常令人泄气。
腹部脂肪到底有什么神秘魔力,才能如此执着地待在我们的身上?减肥期间到底要怎么吃,才能真正做到“瘦肚子”?
腹部脂肪的性质,决定了它有多难减
想要知道到底怎么吃才能减肚子,就要先了解腹部脂肪的性质。与其他部位相比,腹部脂肪更为复杂。
全身脂肪约80%位于皮下,皮下脂肪组织遍布全身,如腹部、臀部和大腿等。内脏脂肪则主要分布在内脏器官周围,如肠道、肝脏和胰腺等。
也就是说,身体其他部位的脂肪主要只有一种,也就是皮下脂肪,而腹部脂肪则由皮下和内脏两种脂肪共同组成[1]。
而且,内脏脂肪细胞往往会“弄巧成拙”,导致身体不断地囤积脂肪,而这一过程与胰岛素抵抗有关。
胰岛素就像一个超级勤奋的门卫大叔,它的任务是把血液里的糖分送到细胞里去。当邻里邻居们都特别尊重这个门卫大叔,糖分能够顺利地进入细胞,我们就说你的胰岛素敏感性很好。但如果大家对门卫大叔爱搭不理,糖分就堆积在血液里,这也就是胰岛素抵抗了。
内脏脂肪和皮下脂肪就像是两个不同的邻居。小一点的脂肪细胞对胰岛素更敏感,它们具有较高的自由脂肪酸和甘油三酯摄取亲和力,也就是说愿意乖乖听从安排,让糖分顺利进入细胞;而内脏脂肪里的大脂肪细胞则对胰岛素有些抵触,所以胰岛素帮助糖分进入细胞的能力就会降低,导致血糖升高。
而为了解决这个问题,我们的身体会分泌更多的胰岛素来降低血糖。在这个过程中,胰岛素为了确保身体不会同时分解糖分和脂肪,就抑制了脂肪的分解。
也就是说,厚重的内脏脂肪会导致身体内胰岛素水平较高,较高的胰岛素又会使我们的身体更倾向于储存脂肪[1]。
不仅如此,被工作摩擦的高压生活也偏偏会对你的腰围产生显著影响。
当你的生活充满压力时,肾上腺素和皮质醇这两位“荷尔蒙小伙伴”可能会飙升,并保持在较高水平。高压状态让你的身体觉得需要不断储存能量,以备不时之需。
经历过压力事件后,肾上腺素会很快恢复正常,让你的身体重回宁静。但皮质醇可能会维持较高水平一段时间(有时甚至是几天),这可能会让你的食欲变得更强烈[2]。
有一项研究对59名健康女性进行了压力刺激。结果发现,腰围较粗的女性在承受压力时产生更多的皮质醇,感受到的压力也更大。这意味着皮质醇和腹部脂肪分布之间可能存在联系[3]。
而之所以皮质醇会让腹部脂肪更容易堆积,是因为腹部脂肪细胞上有更多的皮质醇受体(是身体其他部位的四倍)。所以当你面临巨大压力、皮质醇水平升高时,腹部脂肪细胞就会悄悄地让身体在肚子周围储存更多脂肪[2]。
所以说,很不幸,腹部不仅多了一种脂肪,而且还常常受到各类激素的影响,小肚腩安营扎寨那是相当简单。想要通过调整饮食减少腹部脂肪,就要从降低皮质醇水平与提高胰岛素敏感度入手。
要想减肚子,饮食习惯很关键
难减的腹部脂肪,可以做出有针对性的饮食调整。
糖分、蛋白质都会影响胰岛素和皮质醇的分泌,以糖类举例子,饮食中的两种主要单糖、葡萄糖和果糖对于腹部脂肪的影响就不尽相同,要想腹部脂肪别太快囤积,多余的果糖一定要少吃。
2009年发表于《临床研究杂志》(JCI)的一项为期10周的研究表明,相较于葡萄糖,摄入果糖更可能导致胰岛素敏感性降低,进而促进腹部脂肪堆积[11]。
不仅如此,葡萄糖和果糖在我们的身体中代谢的方式也有所不同。葡萄糖在身体的各个细胞中被分解,产生能量供我们活动。而果糖的代谢路径和酒精类似,主要在肝脏里分解,产生能量的同时,也会在肝脏堆积一些脂肪[21]。
也就是说,要是不想肚子上囤积太多的脂肪,还是要在果糖摄入上进行合理的选择,尽量选择果糖含量较低的食物,例如一些蔬菜、全谷类食品、坚果和豆类等,可以帮助减少腹部脂肪的积累。
当然,适量摄取果糖是健康生活的一部分,况且水果本身富含纤维,有助于产生饱足感。适当摄入果糖没问题,关键是不要过量。
我们可以通过USDA美国国家营养数据库(United States Department of Agriculture National Nutrient Database)来检索各种食物的成分,这是一个权威的营养数据来源,提供了大量食物的详细营养成分,包括果糖含量。网址:https://fdc.nal.usda.gov/
除了控制果糖摄入之外,高蛋白饮食也是帮助减少小肚子的良性饮食之一。相较于高碳水化合物饮食,高蛋白饮食能让胰岛素释放更稳定,同时避免血糖波动可能导致的皮质醇水平升高加剧的应激反应[6,22]。
不仅如此,蛋白质里的一些氨基酸,比如色氨酸,能变成帮助我们入睡的5-羟色胺和褪黑素,帮助形成良好睡眠,从而降低皮质醇水平[19]。
除此之外,低GI值的食物可以显著改善胰岛素敏感性,从而改善我们处理脂肪的能力。
GI值是一个量化指标,用于衡量食物在摄入后引发的血糖反应。低GI食物就是吃了之后血糖上升得慢一点的食物,这样胰岛素就不用那么辛苦地工作,有助于保持身体对胰岛素的敏感度[8-10]。
它们的GI值通常在55以下[20],以下是一些低GI食物的例子:
主食类:大麦、面条,黑米粥
豆制品类:各种常见豆类均为低GI食物
蔬菜类:番茄、苦瓜、黄瓜、芹菜、菜花、莴笋、茄子、菠菜等
水果类:樱桃、桃子、苹果等
其他食物:豆奶、花生、腰果、全脂牛奶、酸奶
悉尼大学的格林豪斯·诺特里氏综合症研究实验室(Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders at the University of Sydney)维护着一个权威的GI数据库——https://www.glycemicindex.com/。在减脂期间,我们可以在每次选择要吃什么的时候打开这个数据库搜一搜,并选择低GI值的食物。
因此,在各类饮食习惯中,希腊、意大利、西班牙和法国等地区常采用的地中海饮食会是个不错的选择。这种饮食模式主张多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类和坚果类食物,谷类摄入适量,以及在烹饪过程中使用富含不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油,来替代含有饱和脂肪酸的动物油。
2019年的一项研究显示,跟单纯的低脂饮食比起来,地中海饮食更能减少腹部脂肪,甚至在统计学上降低死亡率[12]。
如果你想减肚子,每天的续命咖啡可能也得减少,因为它会偷偷让皮质醇升高[5]。
总而言之,少吃高果糖食物、少喝含咖啡因的饮料,多摄入蛋白质、选择低GI的食物,坚持一段时间,或许就能看到成效,拯救你的小肚子[4-7]。
不仅要吃好,还要睡好运动好
在饮食习惯之外,想要甩掉肚子上的赘肉,还可以采取一些其他的辅助方案。
比如我们在减肚子的过程中,自然不仅仅要关注体重,更要关注腰围。你可以每周或每月给自己量一下体重和腰围,这样可以及时发现问题,然后制定一个合适的减脂计划。
根据国际糖尿病联合会发布的中国人群中心性肥胖标准,男性腰围90厘米,女性腰围80厘米,就达到了中心性肥胖;而中国糖尿病学会则把女性中心性肥胖的标准调整到了腰围小于85厘米[16-18]。因此我们可以把这个数字当做最后的临界点,在腰围接近80或85厘米时,就要多加注意了。
除此之外,运动自然也是控制腰围的重要方式之一,只不过比起平时针对全身的减脂运动,你可以尝试一些不一样的运动方式。
比如就有一项196名超重成人参与的研究表明,每周以中等强度跑步19.2公里,比起每周做三次力量训练更能有效减少内脏脂肪、肝脏里的脂肪储备和胰岛素抵抗[14]。
也就是说平时有助于增加瘦体重(LBM,Lean Body Mass)的卧推,可能在减肚子方面并不如朴实无华的跑步。
不仅如此,运动时间甚至也对减肚子有着影响。2022年的一项为期12周的研究就发现,对于女性来说,相比晚上锻炼,早上锻炼减少腹部脂肪的效率增加了6%,研究者推测这可能与早晚对情绪、以及饥饿/饱腹感的感知存在区别有关[13]。
除此之外,还有一些可能会被忽视的小方法也会对腹部减脂有所帮助,比如为了维持正常的应激水平,你可以尝试一些轻松的方式应对压力,例如冥想、深呼吸、瑜伽和渐进性肌肉松弛等;多和亲朋好友交流,互相支持鼓励;以及最简单也是最重要的方式之一:好好睡觉[23]。
另外,如果不是极端肥胖,建议不要只采取局部抽脂的方式减肚子,毕竟抽脂只能减少皮下脂肪,不能减少内脏脂肪,腹部脂肪对身体健康的威胁依旧存在,而且稍有松懈你的小肚腩总有一天还会卷土重来。
总之,减掉小肚腩需要长期的努力,需要在保持健康的生活方式的基础上坚持不懈。不过,如果实在没能成功,其实也没什么关系。毕竟,在多元又自由的今天,比起过分在意一个仅略有弧度的小肚子,保持舒适和自信也许更加重要。
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