小肚子这么难减，到底怎么吃才能瘦肚子|减脂|果糖|皮质醇|胰岛素|脂肪|蛋白质

随着夏天越来越近，很多人的减肥计划已经进行了一半，有人继续坚持，有人已然放弃。然而减肥计划未半而中道崩殂，可以说有一半的原因都在自己的小肚腩上。

相信很多人都有过这样的经历：尝试了各种方法来减肥，整体效果似乎还不错，但是体重起起伏伏间，顽固的小肚腩却永远坚挺，成为减肥路上各种意义上的“小山丘”，阻挡减肥的脚步，常常令人泄气。

腹部脂肪到底有什么神秘魔力，才能如此执着地待在我们的身上？减肥期间到底要怎么吃，才能真正做到“瘦肚子”？

腹部脂肪的性质，决定了它有多难减

想要知道到底怎么吃才能减肚子，就要先了解腹部脂肪的性质。与其他部位相比，腹部脂肪更为复杂。

全身脂肪约80%位于皮下，皮下脂肪组织遍布全身，如腹部、臀部和大腿等。内脏脂肪则主要分布在内脏器官周围，如肠道、肝脏和胰腺等。

也就是说，身体其他部位的脂肪主要只有一种，也就是皮下脂肪，而腹部脂肪则由皮下和内脏两种脂肪共同组成[1]。

而且，内脏脂肪细胞往往会“弄巧成拙”，导致身体不断地囤积脂肪，而这一过程与胰岛素抵抗有关。

胰岛素就像一个超级勤奋的门卫大叔，它的任务是把血液里的糖分送到细胞里去。当邻里邻居们都特别尊重这个门卫大叔，糖分能够顺利地进入细胞，我们就说你的胰岛素敏感性很好。但如果大家对门卫大叔爱搭不理，糖分就堆积在血液里，这也就是胰岛素抵抗了。

内脏脂肪和皮下脂肪就像是两个不同的邻居。小一点的脂肪细胞对胰岛素更敏感，它们具有较高的自由脂肪酸和甘油三酯摄取亲和力，也就是说愿意乖乖听从安排，让糖分顺利进入细胞；而内脏脂肪里的大脂肪细胞则对胰岛素有些抵触，所以胰岛素帮助糖分进入细胞的能力就会降低，导致血糖升高。

而为了解决这个问题，我们的身体会分泌更多的胰岛素来降低血糖。在这个过程中，胰岛素为了确保身体不会同时分解糖分和脂肪，就抑制了脂肪的分解。

也就是说，厚重的内脏脂肪会导致身体内胰岛素水平较高，较高的胰岛素又会使我们的身体更倾向于储存脂肪[1]。

不仅如此，被工作摩擦的高压生活也偏偏会对你的腰围产生显著影响。

当你的生活充满压力时，肾上腺素和皮质醇这两位“荷尔蒙小伙伴”可能会飙升，并保持在较高水平。高压状态让你的身体觉得需要不断储存能量，以备不时之需。

经历过压力事件后，肾上腺素会很快恢复正常，让你的身体重回宁静。但皮质醇可能会维持较高水平一段时间（有时甚至是几天），这可能会让你的食欲变得更强烈[2]。

有一项研究对59名健康女性进行了压力刺激。结果发现，腰围较粗的女性在承受压力时产生更多的皮质醇，感受到的压力也更大。这意味着皮质醇和腹部脂肪分布之间可能存在联系[3]。

而之所以皮质醇会让腹部脂肪更容易堆积，是因为腹部脂肪细胞上有更多的皮质醇受体（是身体其他部位的四倍）。所以当你面临巨大压力、皮质醇水平升高时，腹部脂肪细胞就会悄悄地让身体在肚子周围储存更多脂肪[2]。

所以说，很不幸，腹部不仅多了一种脂肪，而且还常常受到各类激素的影响，小肚腩安营扎寨那是相当简单。想要通过调整饮食减少腹部脂肪，就要从降低皮质醇水平与提高胰岛素敏感度入手。

要想减肚子，饮食习惯很关键

难减的腹部脂肪，可以做出有针对性的饮食调整。

糖分、蛋白质都会影响胰岛素和皮质醇的分泌，以糖类举例子，饮食中的两种主要单糖、葡萄糖和果糖对于腹部脂肪的影响就不尽相同，要想腹部脂肪别太快囤积，多余的果糖一定要少吃。

2009年发表于《临床研究杂志》（JCI）的一项为期10周的研究表明，相较于葡萄糖，摄入果糖更可能导致胰岛素敏感性降低，进而促进腹部脂肪堆积[11]。

不仅如此，葡萄糖和果糖在我们的身体中代谢的方式也有所不同。葡萄糖在身体的各个细胞中被分解，产生能量供我们活动。而果糖的代谢路径和酒精类似，主要在肝脏里分解，产生能量的同时，也会在肝脏堆积一些脂肪[21]。

也就是说，要是不想肚子上囤积太多的脂肪，还是要在果糖摄入上进行合理的选择，尽量选择果糖含量较低的食物，例如一些蔬菜、全谷类食品、坚果和豆类等，可以帮助减少腹部脂肪的积累。

当然，适量摄取果糖是健康生活的一部分，况且水果本身富含纤维，有助于产生饱足感。适当摄入果糖没问题，关键是不要过量。

我们可以通过USDA美国国家营养数据库（United States Department of Agriculture National Nutrient Database）来检索各种食物的成分，这是一个权威的营养数据来源，提供了大量食物的详细营养成分，包括果糖含量。网址：https://fdc.nal.usda.gov/

除了控制果糖摄入之外，高蛋白饮食也是帮助减少小肚子的良性饮食之一。相较于高碳水化合物饮食，高蛋白饮食能让胰岛素释放更稳定，同时避免血糖波动可能导致的皮质醇水平升高加剧的应激反应[6,22]。

不仅如此，蛋白质里的一些氨基酸，比如色氨酸，能变成帮助我们入睡的5-羟色胺和褪黑素，帮助形成良好睡眠，从而降低皮质醇水平[19]。

除此之外，低GI值的食物可以显著改善胰岛素敏感性，从而改善我们处理脂肪的能力。

GI值是一个量化指标，用于衡量食物在摄入后引发的血糖反应。低GI食物就是吃了之后血糖上升得慢一点的食物，这样胰岛素就不用那么辛苦地工作，有助于保持身体对胰岛素的敏感度[8-10]。

它们的GI值通常在55以下[20]，以下是一些低GI食物的例子：

主食类：大麦、面条，黑米粥

豆制品类：各种常见豆类均为低GI食物

蔬菜类：番茄、苦瓜、黄瓜、芹菜、菜花、莴笋、茄子、菠菜等

水果类：樱桃、桃子、苹果等

其他食物：豆奶、花生、腰果、全脂牛奶、酸奶

悉尼大学的格林豪斯·诺特里氏综合症研究实验室（Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders at the University of Sydney）维护着一个权威的GI数据库——https://www.glycemicindex.com/。在减脂期间，我们可以在每次选择要吃什么的时候打开这个数据库搜一搜，并选择低GI值的食物。

因此，在各类饮食习惯中，希腊、意大利、西班牙和法国等地区常采用的地中海饮食会是个不错的选择。这种饮食模式主张多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类和坚果类食物，谷类摄入适量，以及在烹饪过程中使用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油，来替代含有饱和脂肪酸的动物油。

2019年的一项研究显示，跟单纯的低脂饮食比起来，地中海饮食更能减少腹部脂肪，甚至在统计学上降低死亡率[12]。

如果你想减肚子，每天的续命咖啡可能也得减少，因为它会偷偷让皮质醇升高[5]。

总而言之，少吃高果糖食物、少喝含咖啡因的饮料，多摄入蛋白质、选择低GI的食物，坚持一段时间，或许就能看到成效，拯救你的小肚子[4-7]。

不仅要吃好，还要睡好运动好

在饮食习惯之外，想要甩掉肚子上的赘肉，还可以采取一些其他的辅助方案。

比如我们在减肚子的过程中，自然不仅仅要关注体重，更要关注腰围。你可以每周或每月给自己量一下体重和腰围，这样可以及时发现问题，然后制定一个合适的减脂计划。

根据国际糖尿病联合会发布的中国人群中心性肥胖标准，男性腰围90厘米，女性腰围80厘米，就达到了中心性肥胖；而中国糖尿病学会则把女性中心性肥胖的标准调整到了腰围小于85厘米[16-18]。因此我们可以把这个数字当做最后的临界点，在腰围接近80或85厘米时，就要多加注意了。

除此之外，运动自然也是控制腰围的重要方式之一，只不过比起平时针对全身的减脂运动，你可以尝试一些不一样的运动方式。

比如就有一项196名超重成人参与的研究表明，每周以中等强度跑步19.2公里，比起每周做三次力量训练更能有效减少内脏脂肪、肝脏里的脂肪储备和胰岛素抵抗[14]。

也就是说平时有助于增加瘦体重（LBM，Lean Body Mass）的卧推，可能在减肚子方面并不如朴实无华的跑步。

不仅如此，运动时间甚至也对减肚子有着影响。2022年的一项为期12周的研究就发现，对于女性来说，相比晚上锻炼，早上锻炼减少腹部脂肪的效率增加了6%，研究者推测这可能与早晚对情绪、以及饥饿/饱腹感的感知存在区别有关[13]。