你是否也曾为缺乏运动而苦恼，却又总能给自己找到一万个不去开始的理由？工作太忙、下班太晚、健身房太远......或者干脆就是因为太懒。
如果告诉你其实能去散散步也不错，你没准会想起来在公园里慢悠悠踱步的大爷大妈，然后将信将疑地说：“散步也能算运动吗？光走那几步路有啥用？”
但其实，散步还真的挺有用。它绝对算得上是最被低估的运动，或许没有之一。
不但能让你瘦，还能让你更长寿
先来回答你可能最为关心的一个问题：散步能不能帮你瘦下来？
省流版答案：能。它没有什么神奇的功效，但却会在“积少成多”的过程中让你看到改变。
即便每天只走半小时，如果能够长期坚持，对于维持健康的体重也很有帮助。一项跨度达到15年、规模超过2万人的跟踪研究表明，对于那些初始体重较大的女性来说，每周进行4小时的步行，在15年后平均可以少长16斤肉[1]。
对于那些更希望短期之内就实现“掉秤”的人，散步也有可能起到不错的效果。2011年一份案例报告中，无论是进行快走的研究者本人，还是进行慢走的志愿者，都通过午饭和晚饭后各半小时的散步成功控制了血糖，进而实现减重。在一个月的时间内，每日快走的研究者甚至减掉了6斤[2]。
除了“变瘦”这种诱人的好处，散步还在各种你想得到和想不到的方面助力你变得更加健康，让你活得更久，也更有质量。“饭后百步走，活到九十九”的俗语，真的有一定科学依据。
只要你走起来，你就已经调动了包括股直肌、外侧腘绳肌、腓肠肌、胫前肌在内的诸多下半身肌群，配合摆臂、出拳等上半身动作，散步更是可以化身“全身性运动”，激活身体更多部位的肌肉，让卡路里“燃烧”更加旺盛[3][4]。
散步能够对体内的血脂水平进行调节，也已经成为一个科学共识。有研究发现，仅仅6周的散步（每周5天，每天30分钟）就可以提高人体血浆中高密度脂蛋白（“好胆固醇”）的浓度，并降低低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）和甘油三酯的浓度，这样的变化能够有效降低心血管疾病的风险[5][6]。
不仅如此，2型糖尿病、中风等其他可能造成生活质量明显下降的疾病，散步也能够起到预防作用。甚至还有综述研究指出，像散步这样的“轻度”运动，也可以降低食管腺癌、肝癌、肺癌等13种癌症的患病几率[7][8][9]。
总而言之，散步真的能让人更健康、少生病，起到“延年益寿”的作用。一项涉及28万人的综述分析显示，如果能够通过散步达到世卫组织推荐的每周运动量（以6公里左右的时速步行150分钟），全因死亡率可以减少11%[10]。反映到寿命上，每天一小时的散步时间，在40岁后可能会带来1岁以上的寿命差距[11]。
上班上不动，更应该去散步
散步不仅能让你的身体更加健康，还有可能显著改善你的上班体验。
不少人应该都曾有过这样的经历：在浴室的花洒下（或浴缸里）“胡思乱想”，会不知不觉地涌现一些平时难得的巧思。当你将思绪从手头的“正事”抽离，让想法自由游走的时候，也许会有意想不到的头脑奇遇。
这种“浴中奇思”的现象在西方被称为“尤里卡效应”[12]，它是我们在不经意间碰撞出的思维火花，是“柳暗花明又一村”般的精神馈赠。这样的时刻，有时候会成为打工人的“救命稻草”。
当然，浴室并非召唤“尤里卡时刻”的唯一指定场所。哲学家尼采在1889年还写道：“所有真正伟大的思想都是在步行中构思出来的”。散步时，和其他许多运动方式不同，你可以不用将太多精力放在指挥手脚做出动作上。你完全可以和在浴室里一样“放飞”自己的思绪，捕捉迸发的灵感。
来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法的合理性。在他们的实验中，无论是室内跑步机上行走，还是在更为广阔的户外环境中漫步，参与者在创意测试中的得分都要比坐着不动时要高，其中创意输出能力平均提升了60%[13]。
研究人员分析，散步促进发散性思维能力的提升，或许得归功于散步降低了记忆之间相互的抑制竞争，从而让联想记忆的难度降低，使得看似不相关的事情更容易被串联到一起[13]。
神经科学领域对此也给出了一种解释：在进行身体活动时，大脑的前额叶会出现暂时性的功能减退，将大脑从正在专注的事情中“松绑”。这未必是脑部功能的“debuff”，相反，这种现象允许大脑重新分配认知资源，有时反而创造了更多的可能性[14][15]。
但如果运动强度过高，让大脑“疲于应对”，则可能对大脑的工作记忆和情景记忆造成损害，也就起不到启发灵感的效果了。散步这样的中低强度运动，由于不需要占据太多注意力，对于需要“换个脑子”的人来说就刚刚好[16]。
所以，当你下次在工位上汗流浃背，望着电脑屏幕半天却憋不出一点东西的时候，不妨就先起身稍微走上一会。等你再回到工位时，或许已经能够带着散步时点亮的灵感码字如飞了。
散步除了能激发你的创造力，还有助于使大脑保持年轻。2010年的一项脑科学研究表明，进入老年，那些有散步习惯的人，不同脑区之间的连接得到增强，因而会老得更慢一些[17]。从认知能力的角度，长期散步相当于能让你比同龄人年轻3岁[18]。而对于那些已经罹患阿尔兹海默症的患者来说，散步也能够在一定程度上延缓病情的发展[19]。
即使不提上面说的种种好处，只把散步当作一种放松心情的方式，它也可以说是一项上班族值得一试的“宝藏运动”。美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇文章中还提到，散步10分钟在缓解焦虑和抑郁情绪方面的效果，比得上在健身房挥汗如雨45分钟[20]。
不用追求最优解，走起来就好
现在我们已经知道了散步这项运动确实不错，但或许你还会好奇：散步的方式不同，带来的结果是否也会有所不同？
从已有的研究来看，属于不同散步“流派”的人，从散步中获得的收益确实会有差异。
最容易理解的是，适当走快些，就比走得慢好。在总时长相同的情况下，快走可以更好地改善身体条件。一项规模超过5万人的前瞻性汇总分析发现，将散步的速度从“慢速”提升至“中速”或者“快速”，可将心血管疾病死亡率和全因死亡率双双降低约20%[21]。
有些人牢记“饭后不要马上运动”的训言，一定要等上一两个小时进行“消食”，才愿意动身。但其实，如果你只是进行散步这样并不剧烈的运动，不妨考虑只歇一会或者饭后马上开始。餐后30-60分钟，血糖浓度就会攀升到一个峰值。而餐后立即或者很快就开始散步，有助于通过消耗血糖避免高峰出现，从而防止胰岛素过度分泌和身体代谢压力过大[3][22]。
相对在平地上散步，在带有一定坡度的上坡（户外坡道或跑步机）散步，能量消耗、氧气消耗、心率均会有所上升。这样一来，散步的强度有所增加，对于心血管的锻炼效果更佳[23][24]。
通过测量脑电波数据和认知能力，研究人员还发现，相对于在室内或者嘈杂的城区，在安静的户外散步会让人更放松、更容易进入沉浸式的“冥想”状态[25]。广阔的户外有着更明媚的阳光、更养眼的绿植和更少的喧闹与纷扰，这些都可能在无形中改善我们的精神状态。
不过，一些特定的散步方式收益更高，并不意味着我们需要去追求散步的“最优解”。实际上，散步最被人忽视的一项优势可能就是它的“丰俭由人”。散步的自由度很大，你想怎么来就怎么来，怎么来都有好处。
日常生活绝大多数的场景中（如买菜、赶公交地铁、下楼吃饭），我们都只是在进行低强度的步行，但这同样能够从血压、认知能力和心理健康等诸多方面改善我们的健康状况[26][27][28]。
只有碎片时间？没关系，散步的锻炼价值可以少量多次地去积累。比如，如果抽不出专门的时间，你可以每隔一段时间就站起来稍微走一走。总计时长一样的情况下，不管你是一次性长时间散步还是多次短时间散步，在提升身体机能和减少体脂方面都能起到类似效果[29][30]。
更何况，哪怕只是散步非常短的一段时间，能将我们从久坐这个“健康杀手”的手中拯救出来，就已经很有意义[31]。能每天坚持刷够一万步当然精神可嘉，但这个数字终究只是来源于上世纪60年代日本一家公司为推广计步器所做的商业营销，而非什么必须跨越的“魔法数字”[32]。
更重要的还是，散步真的不是一项很难坚持下来的运动。对于不少人来说，“深蹲”、“举铁”这些词汇光是听起来就已经足够劝退，但每天饭后走走，就不会给人太大的心理负担。
本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
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作者：于米
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