【科普营养】一文读懂：老人日常如何吃？——为爸妈收藏！|中国居民膳食指南|全谷物|全谷类|科普营养|营养素

作者：王序

中共党员，医学博士，注册营养师

广东省人民医院营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

为积极应对我国人口老龄化趋势带来的重大挑战，中国营养学会老年营养分会在今年下半年召开的全国老年营养健康大会上，隆重发布了新版的“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”。

中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）发布会现场

[图片来源：中国营养学会官网]

这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔，也是继2022年推出新版《中国居民膳食指南》和“中国居民平衡膳食宝塔”后，在国家层面专门为老年人这一特殊人群优化定制的一款重要的“膳食宝典”，可以说具有非常重要的社会意义。

中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）

[图片来源：中国营养学会·老年营养改善行动]

随着中国居民膳食结构和营养摄取习惯的不断变迁，以及针对我国老年人群营养与健康研究的不断深入，2024年新版的中国老年人平衡膳食宝塔也与时俱进，做出了相应的调整，相比之前几个版本，呈现出了以下3个亮点与创新点：

① 充分考虑了老年人的营养需求变化，适度调低了主食量推荐，并增加了全谷类食物的推荐量； ② 推荐摄入高营养密度的食品，并建议老年人进一步降低盐的摄入量等； ③ 推荐给老年人开展的身体活动形式更为多种多样，并且更贴近实际生活场景以提升依从性。

那今天就让笔者带着您，从新版膳食宝塔的基本情况概述和四大亮点这两方面着手来做个细致的解读吧~

基本情况概述：

中国老年人平衡膳食宝塔（2024）的食物推荐数量和比例，与中国居民平衡膳食宝塔（2022）保持一致，仍为 5 层，分别示例展现了五大类食物【分别为谷薯类（含全谷物和杂豆）、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆坚果类、烹调油盐类】，并通过各层面积的大小来体现出食物量的多少。

食物量是根据我国老年人的能量需要水平，按照1600～2400千卡/天这一范围区间来设计的。膳食宝塔右边的文字注释，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

此外，基于老年人的生理特点，对食材的选择和制作上，都提出了新要求：食物的烹饪方式宜保证易消化与易吸收，并尽量选择高膳食营养密度的食物，以保证能量和各类营养素的充足获取。

亮点一：更新老年人食物推荐量范围

从膳食营养调查数据可以看出，我国居民的膳食营养变化趋势主要体现在主食摄入量下降，尤其是全谷类食物摄入不足更加明显；蔬菜、水果摄入不足的情况依然存在；动物性食物中，鱼禽奶类依然摄入不充足，而以猪肉为代表的红肉消费仍在快速增加；烹调油、食用盐摄入量的上升幅度虽有所减缓，但依然远远超过推荐量范围。

那么根据上述调查所反映出来的问题，结合老年人的膳食摄入特点和能量需要量水平，让我们具体来看看膳食宝塔中，老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的更新版建议值范围↓

※ 第一层为谷薯类

特别强调多样化，每天谷类推荐摄入量为200~300克，其中全谷物和杂豆要占到谷类的1/3左右（50~150克/天）；薯类（50~100克/天）比如红薯、马铃薯、紫薯等均可作为老年人的主食。

※ 第二层为蔬菜水果类

强调应努力做到餐餐有蔬菜（300~500克/天），多摄入叶菜类、十字花科与菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果（200~350克/天），建议每种吃的量少一些，品种多一些。

※ 第三层为鱼禽蛋瘦肉类

为了满足老年人蛋白质需求量的增加，鼓励摄入充足的动物性食物（120~200克/天），多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。

保证每天摄入1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量应达到300~500克；每周摄入的禽畜肉则建议在300~500克这个范围内。

※ 第四层为奶类及大豆坚果类

如条件允许的话，不同的奶类及奶制品建议轮换着吃，每天宜摄入相当于300~500克液体奶的量。

与此同时，老年人每天建议摄入25~35克大豆及坚果类，推荐多样化地选择大豆类发酵或非发酵制品，坚果不应超量进食，每周宜控制在70克左右。

※ 第五层为烹调用油和盐

推荐老年居民每人每天的烹调油摄入量不超过25~30克，盐不超过5克。

此外，对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500~1700毫升；而在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

小贴士：老年人膳食营养素参考摄入量

[数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)]

亮点二：基于食物推荐量，对食材的选择和制作提出了新要求

老年人，尤其是高龄老人，虽然对能量的需求有所降低，但对大多数的营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等的需求反而有所增加。

然而由于老年人受到嗅觉和味觉降低、口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼与吞咽能力下降、消化吸收功能减退等因素的影响，更容易造成摄入不足，尤其是高龄、衰弱老年人往往存在着进食受限。

因此，在食物摄入量降低的情况下，建议老年人多选择高营养素密度的食物，并尽可能地保证膳食多样化，来满足日常的膳食营养需求。

建议平均每天摄入12种以上食物

具体来说，在食材选择和制作方式上，建议平均每天摄入12种以上/每周25种以上的食物，并且宜保证易消化、易吸收。比如我们可以将土豆/红薯/紫薯/淮山等蒸熟后压制成泥，以代替一部分主食。还可以多选择茄瓜类蔬菜、豆腐、鱼茸、虾滑等食材制作出便于咀嚼的菜肴，与此同时，可将肉类剁碎后加鸡蛋清和蔬菜碎粒（如胡萝卜碎、马蹄碎、冬菇碎等）制作成肉丸或肉饼。

一般我们说的高营养密度食物，主要有全谷类食物、瘦肉与水产、蛋奶类、富含膳食纤维的蔬菜水果、豆类坚果与种子等。

如果老年人日常膳食的摄入量达不到目标需求量的80%，可在临床营养医师或营养师的指导下，合理使用营养补充食品/制剂，如营养强化的中老年奶粉、蛋白质粉、特殊医学用途配方食品（FSMP）等，以改善营养状况、维护身体机能、提高生活质量。