肠道健康，人才能健康。近日，山西白求恩医院全科医学科主任医师、国务院政府特殊津贴专家冯玫教授在山西老年健康科普直播间“耀你健康”栏目表示，老年人需要特别关注与衰老密切相关的慢性炎症，这就像藏在身体里的“暗火、闷火”，无声无息地长年侵蚀血管、脏器、肌肉和大脑，是加速衰老、诱发老年慢性病、导致失能的核心推手，也是健康老龄化路上最大的隐形杀手。
冯玫强调，预防衰老要提前20年，抗炎是其中关键，而饮食和运动，正是抗炎最重要的两大支柱。
科学摄入营养筑牢健康基础
很多人觉得，人老了吃得少是正常现象。在冯玫看来，这背后其实是消化道功能随年龄发生的退行性改变。老年人胃肠道黏膜萎缩、胃酸减少、蠕动减慢、血流变慢，胆汁排出也可能不足，而胆汁负责消化油脂，一旦异常就会影响多种营养吸收。因此，科学的营养摄入，不仅能提升抵抗力，更能改善整体营养状况，为身体抗炎抗衰打下基础。
人体必需的营养素主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水七大类。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪为宏量营养素，负责提供能量。普通成年人三大营养素供能比例为：碳水化合物50%—65%，蛋白质10%—15%，脂肪20%—30%。
中老年及糖尿病、高血压等慢性病人群可适当调整碳水化合物，降至45%—55%，优先选择全谷物、薯类、杂豆，远离精制糖。水果蔬菜也属于碳水，未成熟水果以淀粉为主，成熟后转为糖分，糖尿病患者可选择稍硬的水果，放在两餐之间食用更稳妥。
蛋白质需要适当增加，占比15%—20%，它是构成肌肉、器官、免疫物质的基础，大脑、神经、血液、皮肤乃至体内酶的合成都离不开蛋白质。成年人每天至少吃一个鸡蛋、搭配适量肉类，老年人每日每公斤体重要保证至少1克蛋白质。
脂肪对老年人而言是必需的生理物质，尤其绝经后女性，脂肪组织是重要的“雌激素工厂”，可将雄激素转化为雌激素，维持健康与皮肤弹性。老年人不必刻意追求“老来瘦”，BMI值在26左右更为适宜，补充脂肪优选鱼油、坚果、橄榄油等不饱和脂肪。
七大营养素中，膳食纤维堪称肠道益生菌的“活命粮”，也是肠道的“保洁工”和全身的“抗炎防火墙”。摄入不足会导致菌群紊乱、便秘或腹泻、毒素堆积，进而引发慢性炎症和慢性病。日常可多吃深色蔬菜和高纤维食物，但老年人不宜过量，避免加重肠胃负担。
慢病饮食有侧重精准调理更安全
高血压、糖尿病是老年人最常见的慢性病，饮食调理直接关系病情稳定，冯玫针对两类人群给出了具体建议。
糖尿病管理中，防低血糖远比控高血糖更重要。大脑没有糖储备，只能依靠血液持续供能，一旦低血糖，脑细胞会快速受损，高血糖是缓慢伤全身，低血糖却是急性损伤脑细胞，因此患者宁可血糖微高，也不能出现低血糖，日常需随身带糖以防突发状况。同时要警惕夜间低血糖，不少人清晨血糖偏高，其实是夜间低血糖引发的身体保护性反应，需要及时调整前一日用药。主食尽量选择直链淀粉含量高的长粒米、豆类、燕麦、藜麦等升糖指数低的食物，熬煮过烂的粥容易糊化，吸收快、升糖快，尽量少喝。
高血压患者核心在于限盐补钾，每日食盐摄入量不超过5克（一个啤酒瓶盖平平装满约为6克），日常烹饪需留意酱油、味精等调味品中的“隐形盐”。钠与钾如同跷跷板，钠会吸水升压，钾能排钠降压，可适当吃橙子、香蕉、土豆等含钾高的食物，帮助平衡血压。
骨质疏松同样困扰众多老年人，每日需补充元素钙600—1000毫克，可通过牛奶、酸奶等食物获取。同时要多晒太阳补充维生素D，促进钙吸收，紫外线能活化皮肤中的维生素D，而玻璃会阻隔紫外线，因此晒太阳要到户外，不要在日下直晒，夏季在阴凉处即可，无须烈日直晒。
科学运动强肌肉适度适量防损伤
人体从35岁左右开始，肌肉质量便逐步下降。肌肉减少10%，免疫功能下降；减少20%，日常活动能力下降、易跌倒；减少30%，可能无法独立起坐；减少40%，生命风险显著升高。维持肌肉力量是老年养生的重要任务。大家可以简单自测，用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，手指合不拢说明肌肉量尚可，手指重叠则可能存在肌少症。
增肌离不开运动，但盲目运动反而伤身，没有强度的运动更是低效甚至无效。有些老年人每天走一万多步却关节疼痛，多是只“溜达”不出汗、心率无变化，强度不足难以达到锻炼效果。老年人运动要遵循“运动处方”原则，每周运动150—300分钟，每天30—60分钟，保持“能说话、不能唱歌”的中等强度即可。
运动前要做好身体评估，血压过高、血糖异常、近期发生心肌梗死、心功能不全、严重骨质疏松等情况，不适合中高强度运动。国际一项持续15年、覆盖8万多人的调查显示，性价比最高的长寿运动是挥拍类运动，乒乓球、羽毛球、网球能锻炼全身，兼顾反应力与协调性，游泳则位列第二。
居家也可进行安全锻炼，比如保护膝关节的靠墙静蹲，锻炼时膝关节不超脚尖，下方可放凳子防跌倒；激活全身多数肌肉的平板支撑，从15秒开始循序渐进；还有适合各场景的弹力带训练，可进行拉伸、推举、深蹲等动作，每组8—12次，做2—3组。
运动中，慢病患者运动前要测血压血糖，选择舒适鞋袜和松软场地。每次运动要完整走完热身、锻炼、整理、拉伸四个流程。一旦出现不适或损伤，要立即停止运动。 记者 杨晓艳整理
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