到底什么是节奏跑？

Tempo run一般被翻译成“节奏跑”或“乳酸门槛跑”，是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。

Tempo run几乎出现在各种中长跑训练中，可见它的重要。简单来说，“Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态”。因为有一定速度感，训练时间不会过长，不像LSD慢速且平淡，又不像多组间歇那样让人闻声色变，跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事——把Tempo翻译成鸡血跑也许比节奏跑更接地气。

“乳酸门槛”是什么意思？

对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为60%上下，世界级马拉松选手可达90%）。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。

如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。

Tempo run有什么好处？

我们不妨把“提升乳酸阀门槛”换种说法，通过训练来提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我们乳酸盐以及让肌肉感觉酸痛的氢离子，前者有助运动后者则会拖累肌肉的性能。

Tempo run的意义就在于此——人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，通过这样的训练使得化解传递乳酸的能力得到提高。多组Tempo也可以反复刺激，使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升。

提到乳酸还需要说一个非常重要的概念：最大携氧量（VO2max）。尽管最大携氧量是与生俱来的，通过后天的有氧训练仍能得到一定程度的提高，长期保持训练的情况下它随着年龄增大的衰减速度也非常缓慢。

你的“耐酸能力”很大程度上取决于两点，最大携氧量和乳酸在体内的传送效率（提升乳酸阀的“门槛”）。想让Tempo run训练发挥出最大的功力，你应该对自己的身体非常了解，比如最大摄氧能力。如果你的主项是马拉松、长距离越野、铁三这些耐力运动，在开始有计划的Tempo训练前不妨专门去做下最大摄氧能力的测试，训练也会更有针对性一些。

另外一点，在Tempo训练中应该保证匀速。同时要确保用正确的跑姿让奔跑更有效率。

Tempo run的分类：

关于Tempo run的定义五花八门，并且有很多衍生。不少人会把节奏跑和间歇跑以及一些多组速度练习混为一谈，它们的区别就在于强度和距离。Tempo run主要有下面三种分类，各有针对，可以轮着来，穿插进训练。

A.Traditional Tempo Run（TTR）

TTR的训练中，热身和冷身（放松恢复跑）是计入一次训练总量里的。比如17公里的TTR，会包括5公里的热身，然后10公里按照Tempo配速匀速完成，最后再加上2公里的放松恢复，热身和冷身都以较慢配速为宜，帮助身体完成适应开始Tempo的热身活动，以及让身体慢慢降低心率放松到运动前的状态。

B.Double Tempo Run（DTR）

顾名思义，Double的意思就是进行两次Tempo。先进行3公里左右的热身，然后一个15分钟的Tempo，休息5分钟，休息不是停下来，而是继续以较低强度放松恢复跑。休息后再进行一次15分钟的Tempo，并且第二组强度要比第一组更大。对于不同水平的选手，也可适当增加DTR两段Tempo的训练时间，比如增长至25分钟，但中间休息时间不要压缩。完成两组Tempo后再加上2公里的放松恢复。

C.Tempo Run 1000s （1000s）

按照Tempo的配速跑多组1000米，每组中间休息1分钟（低速慢跑放松），一般8-12组（最好不低于5组，不高于12组）。1000米的距离也可以修改成1600米（1英里，4圈400米跑道长度），休息时间可适当增长。这种Tempo更接近间歇跑，可以比较好的提高人体乳酸门槛，增强化解乳酸的能力。

如何界定Tempo run的强度：

上述三种Tempo训练以配速或者训练时间来做参照，其实心率也是需要关注的，可以用带有心率检测功能的GPS表关注下训练中的心率，来界定Tempo是否足够强度又不会过量——Tempo时心率大约控制在最高心率MHR（Maximum Heart Rate，有些会写成HRmax）的80-95%之间。

最简单估算MHR的公式是“220-年龄”，Tempo心率则在（220-年龄）的80-95%间；或者以公式“（205-年龄的一半-静息心率）X0.85+静息心率”。以一个30岁，静息心率在60的跑者来说，前一个公式计算取平均值为171，后一个公式为170.5，基本一致。

当然这种计算方式太过笼统，具体到每个人和不同的Tempo训练都需调整。在场地选择上，可以是操场跑道，也可以是几公里一圈的环形柏油路，适当有些200-400米长度的缓坡也对训练有不少帮助。Tempo强度的大原则是，一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫，能及时恢复，对未来的训练计划不会造成影响，最最最主要的是千万别受伤。

强度是否适宜的另一种体现是，Tempo全程都可以用正确的跑姿完成，在后半段仍能维持动作，不至变形。

多种训练方法综合运动

Tempo训练几乎会出现在所有的跑步计划中，和LSD、有氧跑一起组成了最基本的长跑训练项目。更详细的跑步计划还会包括16K以上的中长距离跑（Mid-long）、间歇跑（VO2Max Run）、备战竞赛训练（Tune-up Race）、恢复跑（Recovery）、短距离冲刺跑（Strides）等……

是不是看完很头大？这些只是把基本的训练计划的更有针对性而已。Double Tempo Run（DTR）和Tempo Run 1000s（1000s）更接近间歇，比Traditional Tempo Run（TTR）训练强度要高不少，切记不要太过勉强，如果训练后半段动作变形身体反应强烈，Tempo的训练效果实际是打折扣的，而且会增加受伤风险。

在一般的一周4日训练中，Tempo run会被安排在周中，每两周至多只有3次Tempo，基本都是每周一次的频率。每次Tempo的热身和冷身都要做充分。

Tempo前后的训练安排以有氧跑和恢复跑/交叉训练为宜。

（综合自知乎、豆瓣、跑吧论坛等）