作者：孙凌霞
美国注册营养师（RD）
曾任美国哈佛大学儿童营养研究助理
美国约翰霍普金斯医院临床营养师。
文章来源：凌霞好好吃
已授权《中国临床营养网》转载
注：本文仅代表作者个人观点，不代表任何机构或组织。
癌症的发病率日渐升高，美国超过1/3的人会在有生之年患上癌症，而英国更是高达50%。中国每年新增确诊癌症患者接近 429.2 万！癌症也成为了中国成年人最大的死亡因素！
如果照这样的发展趋势，家家有癌症患者，人人都认识癌症患者将成为常态。但是，40%的癌症是可以预防的！！
美东时间2018年5月24日，凌霞参加了世界癌症研究基金 (World Cancer Research Fund International) 美国癌症研究署 (The American Institute for Cancer Research) 最新的研究成果发布会，关于最新的研究汇总，从饮食、营养、运动的角度，汇集世界范围的数据，给出了关于癌症预防的专业报告 “饮食、营养、运动和癌症：全球视野”。 这个报告将现有的高质量研究做了分析、评估、汇总，给出了目前最科学可靠的癌症预防建议。这是一个依据新的研究成果不断更新的研究项目(CUP)，发布的是第三版，之前的两版本分别发布于1997年和2007年。
这份最新报告归纳总结出了10个癌症预防的建议，每一个建议都有强有力的研究支持，科学靠谱有效。
值得注意的是，这个报告内容，主要是针对成人癌症的预防，而关于饮食运动对儿童癌症发病的影响的研究还远远不足，希望以后有更多的研究为我们揭示。不过，对于康复期的儿童癌症幸存者，凌霞也推荐依照这些建议，预防二次癌症和其他慢性疾病。
下面，凌霞就带你来看看这 10个防癌建议 到底是什么：
1. 保持健康的体重
超重和体重增加会导致12种不同的癌症！
越来越明确的证据表明，超重和肥胖导致食管癌、胰腺癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌（绝经期后），子宫内膜癌。超重和肥胖还很可能导致口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、胆囊癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）。
想防癌可以这样做：
※ 保持健康的体重，从儿童一直到成人时期；成人（中国人）身体体重指数（BMI）18.5 - 23.9 kg/m^2； 儿童身体体重指数在生长曲线上5-85 百分位； ※ 在成年人阶段避免体重增加和腰围增加（孕期除外） ※ 想知道自己的身体体重指数吗（BMI）？ BMI = 体重(千克) / 身高的平方(米) 例如：一个人体重60千克，身高1.65米，那么BMI就是60 / (1.6)^2 = 22，在健康的体重范围之内。
2. 保持运动
中等和剧烈强度的运动可以降低直肠癌的风险，同时也很可能降低乳腺癌和子宫内膜癌的几率。尤其是剧烈强度的运动可以预防绝经期前的乳腺癌。
想防癌可以这样做：
※ 每周至少150分钟的中等强度运动，或者是75分钟的剧烈强度运动；
※ 减少静坐时间，走路也 有帮助；
（图片来自微信公众平台公共图片库）
什么是中等强度，什么又是剧烈强度的运动呢？
中等强度 的运动 ，会 有如下 感受： ※ 运动过程中呼吸加快，但不会呼吸困难； ※ 运动10分钟以后会有轻微流汗； ※ 运动过程中可以交谈，但是无法唱歌； 例如：走路，骑自行车，家务活，游泳，跳舞。 剧烈强度 的运动 ，会有如下感受： ※ 运动过程中呼吸加快，加深； ※ 运动几分钟以后就会流汗； ※ 运动过程中只能说几个词，如果不停下来呼吸，是无法说连贯的句子的； 例如：跑步，快速游泳，快速骑车，有氧操，踢足球，打篮球等。
3. 多吃全谷物、蔬菜、水果、和豆类
强有力的证据表明，多吃全谷物，多吃含有膳食纤维的食物可以预防直肠癌。同时，多吃含有膳食纤维的食物还可以防止体重增加和肥胖，进而预防因体重过重而导致的癌症。
想防癌可以这样做：
※ 每天至少从食物中吃30克的膳食纤维； ※ 多吃全谷物（糙米、燕麦、大麦等等）、蔬菜、水果、和豆类，每天都有这些食物； ※ 多吃植物食物，每天都吃至少400克非淀粉类蔬菜、水果，颜色丰富为佳（非淀粉类蔬菜例如：绿叶菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋葱、萝卜等；而玉米、马铃薯、红薯、豌豆等属于淀粉类蔬菜）。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
4. 限制快餐食物
强有力的证据表明，多吃快餐食物或富含脂肪，糖的加工食品；或者是高糖、高脂，多肉的西方饮食模式会导致体重增加，进而增加癌症风险。尤其是高糖饮食导致的血糖和胰岛素显著升高是导致子宫内膜癌的原因之一。
想防癌可以这样做：
少吃快餐和深加工食物，例如汉堡，炸薯条，炸鸡，比萨，以及高能量饮品，如糖饮料、或高糖高脂的奶昔等。
5. 限制红肉和加工肉类 强有力的证据表明增加红肉和加工肉类的摄入导致直肠癌。
想防癌可以这样做：
※ 少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉、马肉等），一周红肉摄入不超过350 至 500 克熟重（500 克熟重大致是700克生重）。注意：是少吃而不是不吃红肉。红肉是铁、锌、维生素B12等营养素的优质来源。 ※ 尽量不吃加工肉类（如香肠、火腿、干巴、熏肉、培根等）。
6. 限制含糖饮料 越来越多的证据表明喝含糖饮料是导致儿童和成人肥胖的一个原因。而肥胖又会导致食管癌、胰腺癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌（绝经期后），子宫内膜癌。超重和肥胖还很可能导致口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、胆囊癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）和肾癌。
想防癌可以这样做：
不喝糖饮料，如可乐、雪碧、果味甜饮料等等 （多喝水，水是很好的饮品）。
7. 限制酒精
强有力的证据表明饮酒是导致口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌的一个因素。不同种类的酒对癌症的风险影响都差不多。
想防癌可以这样做：
不饮酒。
8. 不要使用补充剂来预防癌症
强有力的证据表明高剂量的β-胡萝卜素可能增加肺癌的风险。目前没有力证据证明补充剂可以降低癌症的风险，有研究表明钙可以降低直肠癌的风险，然而钙的摄入超过每天1500毫克就可能增加前列腺癌的风险。
想防癌可以这样做：
不要依赖于膳食补充剂来预防癌症，尤其是避免摄入高剂量的补充剂。健康均衡的膳食才是王道。如果有营养素的缺乏，请在专业医生/营养师确诊以后，遵医嘱进行补充。
9. 尽量母乳喂养
强有力的证据表明母乳喂养降低母亲患乳腺癌的风险，同时母乳喂养有助于预防肥胖，从而帮助宝宝预防因肥胖而导致的癌症。另外，母乳喂养对宝宝的身心健康也是十分有利的。
10. 关于癌症患者/幸存者
癌症患者/幸存者，也应尽可能地依照上面推荐的防癌建议，或和专业人士制定更符合治疗和康复的具体饮食运动方案。
所有的癌症患者和幸存者都应该从专业人士处获得专业的营养和运动建议。
营于饮食，养及生命，
慧吃慧动，拥抱健康！
NutriSmart
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*本文旨在科普医学营养知识，针对疾病诊治的具体问题，请前往正规医院就诊。针对具体营养评估和干预，建议咨询正规职业营养医生和临床营养师。
Reference:
Cancer risk statistics. Cancer Research UK. Accessed 5/24/2018; available from http://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk
Cancer risk statistics. National Cancer Institute. Accessed 5/24/2018; available from https://www.cancer.gov/about-cancer/understanding/statistics
Chen, Wanqing, et al. "Cancer statistics in China, 2015." CA: a cancer journal for clinicians 66.2 (2016): 115-132. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.21338/fullhttp://globocan.iarc.fr/Pages/fact_sheets_cancer.aspx
WHO, Expert Consultation. "Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies." Lancet (London, England) 363.9403 (2004): 157.
Exercise intensity: How to measure it. Mayo Clinic. Accessed 5/24/2018; available from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
《中国临床营养网》编辑部
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