【科普营养】吃出健康的肠道！——更明智食物的选择|多酚|微生物|更明智食物的选择|活性|科普营养|膳食纤维

作者：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ）伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。他发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。他还为《卫报》《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖。他是英国国家健康研究所高级研究员，也是活跃的公共演讲者。著有《饮食真相》《饮食的迷思》等畅销作品。翻译：罗晓澳大利亚注册营养师、中国注册营养师澳大利亚新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士在澳大利亚和中国从事营养咨询和慢性病干预工作 “初夏计划”功能食品品牌创始人科普作者、译者著有《戒糖:改变一生的科学饮食法》等作品

本文摘选自：《更明智食物的选择》，中信出版社。

已授权《中国临床营养网》转载

来自世界各国的公民科学家在五年间收集了超过 1.1 万例样本后，美国、英国的肠道项目组发表了其首份报告。该报告指向了一个非常靠谱的“肠道健康饮食”方法，这比你去实践原始人饮食、果素主义、素食主义甚至严格素食主义等各种饮食法更有效。

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这个方法就是看你每周吃下多少种不同的植物，每周吃30 种不同的植物大致能达到最佳效果。我们在研究结果分析中调整了所有可能存在的偏差，比如受教育程度、年龄、社会阶层、吸烟、饮酒、便秘、子女数量、养宠物与否、体重、疾病状况、用药状况。所有的数据还是有力地指向了同一个因素——你日常吃的植物的多样性。

为什么植物种类的多寡如此重要呢？我们从小受到的饮食教育就是——“每日一苹果，医生远离我”“吃胡萝卜保护视力”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真如此，岂不是每天光吃这些食物就能很健康了？然而，这显然不是我们能决定的，挑剔的肠道微生物对此就有异议了。它们其实会更加希望你一周的某天吃了苹果、西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老老实实吃个遍。当然，还包括种子、坚果、草本香料和香辛料这些我们通常吃得很少、平时不会列入食物清单的食物。在传统的营养学模式中，食物的能量、糖、脂肪和蛋白质被比作构建身体的基石，而植物纯粹是用来提供维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无道理。实际上每一种植物，以及植物的特定部分，都含有独特的化学物质、结构和风味，自然也在滋养肠道微生物方面起着特定的作用。所以，真正起作用的是植物的多样性。

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食物的消化之旅进行到小肠阶段之后，大多数深加工和精细处理的食物都被吸收殆尽了。而那些我所说的“真正的”食物，因为拥有膳食纤维搭建的完整结构（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度只有 1~2 米，事实上比小肠还短。在医学院的时候，我学习到的医学知识告诉我食物在大肠中的消化过程乏善可陈，仅仅是吸收食物残渣中的水分，并让大便成形。然而那些发生在结肠里的事，以及究竟哪些食物最终到达了结肠，才是我们需要了解的。在大肠中，苹果中大多数多酚会被微生物释放出来，要么直接被微生物利用，要么会被转化成一些更加复杂的多酚类化学物质。

这些化学物质（如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）可以帮助身体对抗癌症、抑郁、2 型糖尿病或者心脏病，还能帮助我们预防肥胖。在一项有2000对双胞胎参加的观察性研究中，我们发现那些吃了更多含有多酚的食物的受试者，其肥胖风险要比吃得少的受试者低 20%，即使考虑摄入膳食纤维这一因素，这个差异依然存在。在对该观察性研究随访超过10年后，我们发现膳食纤维摄入量本身也是预测体重的一个因素，这就说明摄入多酚与摄入膳食纤维是影响我们健康的两个独立因素。

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一些多酚可以直接被微生物当作能量消耗掉，这能让它们更好地繁衍并产生对我们的健康有益的副产品——短链脂肪酸，其小小的分子作用很大。当接触到我们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞供给能量，实际上是在供养肠道壁细胞，让它们能够再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送关键的信号，让体内的炎症反应维持在一个较低的水平，并抑制过敏反应。它们还会作用于我们的大脑和胃肠激素，抑制食欲。丁酸盐就是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有助于维持肠道壁的完整性，把肠道的内容物与肠道供血系统隔离开，避免发生我们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁屏障非常脆弱，而且会反复发生感染。低营养的膳食和较大的压力都能破坏这层屏障，并导致肠道内的物质“漏”到血液循环系统中去，引发更大的炎症反应和损伤。如果你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者是严重营养不良）的困扰，就会真实地感受到“肠漏”的影响，如今它是很多普通人的主要健康问题。

食物中多酚类色素的强大力量在本书中会被反复提到，这是因为食物中的多酚能解释很多植物食材现有和潜在的益处。植物会在形状、大小、颜色和味道上将其中含有的多酚表现得淋漓尽致。如今兴起了一股吃复古品种植物的风潮，比如紫色的胡萝卜或者土豆，它们拥有更高含量的多酚。但同时我们能趁机抛弃一些寡淡的品种，因为它们在大规模的种植中已经失去了这些多酚。我们的舌头和口腔也能为我们提供关于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因此它们尝起来通常是苦涩的，比如浓郁的红酒、优质红茶或者橄榄。我们的祖先通过屡败屡战的经历总结出经验：那些杀不死你的，终将使你更强大。我们也要有这个觉悟。

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拥有多样化且平衡的肠道微生物组对健康至关重要，而且越来越多的证据表明它们能控制我们的食欲。比如肠道中有种特定的微生物发觉口粮不足了，就会向宿主的大脑发出“继续吃，别停”的信号。反之，如果一类微生物饱餐了一顿，而且数量翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导过程需要 20~30 分钟，与我们吃饭后感受到的饱腹时间差不多。我们的肠道微生物有它们自己的需求并能自我调节。如果肠道微生物组的平衡被打破了，或者超加工食品吃得太多了，我们体内这种精密的能量信号感应系统就会失灵，继而导致我们超重或肥胖。因此，让肠道微生物组保持平衡的关键，就是吃尽可能多样的全植物食品以及少量发酵食物。

无论是对健康有益还是丰富食物滋味和增加食物复杂度，发酵食物都比我们想象的重要得多。我所说的发酵食物特指那些用微生物生产（过去也叫“冷烹饪”），并且能在最终产品中找到活性微生物的食物。虽然许多食物的生产过程都利用了发酵过程，比如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，但是能在最终产品中找到活性微生物的食物很少。这类食物中比较著名的有原制奶酪、酸奶、发酵豆制品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种在家就能轻松自制的含有天然益生菌的食物越来越流行了。这类食物含有活性微生物，吃它们能增加肠道微生物组的多样性。