齐鲁网·闪电新闻10月27日讯（山东台综合广播）
你是否也曾疯狂撸铁...
你是否也曾天天跑步...
累到浑身酸痛...
不仅没练出紧致线条...
反而越练越虚...
脂肪没掉...
肌肉没长...
其实
增肌减脂没有那么难！
“诀窍”就藏在我们常说的
“管住嘴，迈开腿”当中。
根据《成人肌少症食养指南（2026）》科学建议：运动给身体发“长肌肉”的信号，饮食给肌肉补“生长原料”，二者搭配，才能轻松减脂存肌、塑造好体态。
首先明确一个真相
——肌肉不会凭空生长
还会“用进废退”！
如果长期久坐不动
我们的肌肉
每年会悄悄流失1%–2%
这也是很多人年纪轻轻
就体态松弛、浑身乏力的原因。
“迈开腿”不是盲目狂练
而是精准刺激肌肉
《成人肌少症食养指南（2026）》明确指出：运动是预防和改善肌少症的核心手段，比任何补剂都更安全、更有效。指南明确指出，科学运动分为三类：抗阻运动——增加肌肉量；有氧运动——提升心肺耐力；平衡训练和柔韧性训练——降低跌倒风险，改善关节活动度。这三类运动适配所有普通人，不用高强度、不用专业器械，坚持就有用。
01
核心抗阻训练，专门长肌肉
这是增肌的关键，能撕裂肌纤维，倒逼身体修复变强。新手不用追求大重量，每周练2-3次、每次20-30分钟即可，隔天训练效果更好。日常坐姿抬腿、哑铃屈肘、侧平举等简单动作，每组10-15次、做2-3组，就能有效刺激肌群，守住肌肉量
▲侧平举
▲肱二头肌弯举
▲坐姿抬腿（1）
▲坐姿抬腿（2）
02
有氧运动，减脂提耐力
快走、慢跑、八段锦、骑行这类温和有氧，能高效消耗多余脂肪，提升心肺功能，让肌肉更有耐力。建议每周3-5次、每次30分钟，心率控制在合理范围，既能减脂，又不会过度消耗肌肉。
▲左起：蹬车、踏车
03
平衡柔韧训练，护关节防损伤
很多人健身只看效果，忽略安全。肌少症人群最担心跌倒，平衡训练非常关键。每周2-3次、每次10分钟的单腿站立、八段锦训练，能提升身体灵活性、降低跌倒风险，适配新手和体质偏弱人群，让健身更持久。
▲静态平衡（如软垫站立平衡、单腿站立等）
▲动态平衡（八段锦、太极拳等）
需要特别提醒的是
科学运动、安全第一
运动前要热身：推荐运动前进行5-10分钟主动热身，如慢走、活动手腕脚腕等关节。
运动后要拉伸：可做些柔韧性练习，放松肌肉，减少酸痛。
有人陪伴最佳：老年人和体弱的人锻炼最好有人陪伴，出现不适可及时处理。
循序渐进，量力而行：从低强度做起，每次10-15分钟，逐步延长至30分钟。
出现这些情况立即停止：运动中若出现头晕、胸闷、心慌或关节肌肉疼痛，应立即停止。
怎么吃，才能让增肌
事半功倍？
如果说运动是给身体“下达增肌减脂任务”，那饮食就是完成任务的“核心物资”，“吃对”比“吃贵”更重要。增肌减脂从不是节食挨饿，而是精准、科学地补充营养。
蛋白质是肌肉的“搭建砖块”
是修复肌纤维的核心原料
普通人每日按每公斤体重1.2-2.0克摄入即可，鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质选择。最好把蛋白质均分在一日3-5餐，每餐足量摄入，持续给肌肉供能，避免肌肉流失。
碳水是健身的“动力引擎”
千万别盲目断碳
燕麦、红薯、糙米等复合碳水，能持续为训练供能，防止身体分解肌肉补能量；而蛋糕、含糖饮料这类精制糖，只会催生脂肪，一定要少吃。适量优质坚果、深海鱼，补充优质脂肪，还能调节身体激素，加速训练后恢复。
避开增肌减脂“雷区”
——酒精会抑制肌肉合成
反式脂肪、高油、高盐、加工食品
会加重身体负担，尽量杜绝
日常遵循“轻微热量盈余增肌、轻微热量缺口减脂”的原则，不用极端忌口，体态也能慢慢变好。给纯增肌人群的建议是每日在维持体重的基础上，额外摄入约500千卡热量；给减脂同时增肌的人群的建议是每周体重下降不超过0.3公斤。如果能够保持这个速度，往往意味着肌肉量得到了较好的保留，减掉的主要是脂肪。
运动前后怎么吃？
运动前1-2小时
吃全麦面包+鸡蛋，稳血糖、防乏力
高强度运动中（>1小时）
只需少量多次补水
无需额外加餐
运动后30分钟-2小时
及时补充香蕉、鸡蛋等
易消化的碳水和蛋白，快速修复肌肉
健身从来没有捷径
也不用盲目内卷
运动负责破局，饮食负责落地
坚持科学吃、规律练
不用追求速成
慢慢就能甩掉赘肉、留住紧实肌肉
收获健康又好看的体态！
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