一般跑道上的走法
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一、在一般跑道上，请这样走
在跑道上健走的好处是，你较会专注在操场的圈数上，而不是算时间。
只要随着下面45分钟的健走计划，就可以得到令人赞赏的大腿。
45分钟紧实大腿体育场健走计划
大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度。
走完1圈约需要2-4分钟。
一般跑道上的走法
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Step 1：
先慢慢走两圈，当成一开始的暖身。接着，急速健走2圈。
Step 2：
轻快地跑跳，绕跑道1圈。然后蹲下身来，面向操场外侧侧着走1圈。
再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈。接着，换成面向操场内侧，在最外围跑道侧着身走1圈。
Step 3：急速健走操场4圈。
Step 4：急速健走2圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。
郊外的小径的走法
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二、在郊外的小径，请这样走
不同坡度的小径，可以同时锻炼到大腿的内外侧。
下面的45分钟户外健走计划，可以当成指引喔！
45分钟紧实大腿户外健走计划
Step 1：请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。
45分钟紧实大腿户外健走计划
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Step 2：在平地急速健走1分钟后，稍微放慢脚步，以快速但稳定的速度，在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中间穿插4次快速健走。
Step 3：然后遇到了小上坡吗？别停，尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线，大部分都很平坦，那么先停下来做1分钟的下蹲，和弓箭步前踢的动作(左右脚1前1后弓箭步，然后在后面的那只脚往前踢，再换脚进行)，下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。
Step 4：最后以慢速健走当成缓和运动，共5分钟。
在健步机上走法
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三、在健步机上，请这样走
在慢跑机上，以最慢、最大步的方式健走，或调整角度如爬坡般。
对大腿都有紧实且修长的效果。
建议初学者不须将跑步机调高斜度，把速度调慢到每小时1mile(1.6km)。
手握住扶杆，如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪，但是真的很有效！
具体时间速度安排
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现在，请照下面25分钟的处方试试看！
时间 动作 速度(mile/ hr)
4分钟 暖身 3.5
1分钟 弓箭步走路 1.0
2分钟 中速健走 4.0-4.3
1分钟 急速健走 4.5-4.7
2分钟 中速健走 4.0-4.3
1分钟 爬坡健走 4.0+倾斜6%
2分钟 中速健走 4.0-4.3
1分钟 急速健走 5.0
2分钟 中速健走 4.0-4.3
1分钟 弓箭步走路 1.0
2分钟 中速健走 4.0-4.3
1分钟 爬坡健走 4.0+倾斜6%
2分钟 急速健走 4.5-4.7
3分钟 缓和 3.0
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