两腿打开同腰宽

紧致大腿和臀部的普拉提练习

1、两腿打开同腰宽，膝盖注意不要并拢起来。吸气准备。

一边吐气，一边将骨盆抬起

2、一边吐气，一边将骨盆抬起，从膝盖到肩部呈一斜线，稳定身体。

吸气，右腿抬起

3、吸气，右腿抬起，小腿部分与地面平行。

吐气的同时恢复原始位置

4、吐气的同时恢复原始位置。动作一共重复4次。

换左腿重复动作

5、右腿完成4次后，换左腿重复动作。腿上下活动的过程中，臀部不要一起往下运动，要保持骨盆位置的稳定。

两腿往左回旋打圈

5、这次是两腿往左回旋打圈，一周后恢复原来姿势。左右交替，各进行5次。

*呼吸上，打圈回旋时是吐气，吸气恢复原来姿势。动作和呼吸的配合会有点难，但是注意不要停止呼吸就ok！