利用椅子来确定深蹲的标准

1.身后放置一张椅子，脚尖要有意识地左右平行，两腿打开同肩宽。腰部挺直，不要弯腰也不要向外顶出。两手伸直，高于肩膀。

2.慢慢屈膝，此时有大腿根部往脚后跟的方向顶出的感觉。

3.再加大屈膝的程度。此时尾骨有向下的意识，注意腰部不要向外顶出。

4.大腿后侧与地面平行，深弯膝盖的时候，膝盖不要过于超前。腰部下移直到臀部碰触到椅子。然后慢慢恢复原来的位置，动作重复10~15次。

通过深蹲有效紧致下半身

1.脚尖左右平行，距离约为肩宽。腰部挺直，不要弯曲也不要向外顶出，两手伸直同肩高。

2.慢慢屈膝，这时感觉大腿根部往脚后跟的方向顶出。

3.接着慢慢加大屈膝程度，此时感受到尾骨向下移动。注意腰部不要向外顶出。

4.当大腿后侧与地面平行，切记膝盖不要过于超前，不能超出脚尖，腰部下沉。再慢慢恢复。重复动作10~15次。

着手利用深蹲打造翘臀

1.两腿大幅度张开，脚尖斜向外朝向。腰部挺直，不要弯曲也不要向外顶出。两手伸直同肩高。

2.慢慢屈膝，此时想像大腿根部往脚后跟方向顶出。

3.慢慢加大屈膝程度，此时有意识地下移尾骨。注意腰部不要向外顶出。

4.大腿后侧与地面平行后，膝盖要注意不能过于超前，此时要保持小腿与地面垂直。然后慢慢恢复原来的位置，动作重复10~15次。

深蹲注意point！

△膝盖不要超出脚尖。

△腰部切记不要往外顶出。

△脚尖左右平行才能保证骨盆负荷均匀，左右位置均等，不然效果会减半。