全民运动风潮盛行，除路跑之外，能促进代谢的居家小运动也大为流行，现代女性工作繁忙，于是大多数人希望每天花比较短的时间，就能燃烧脂肪脂肪，进行塑身。擅长Funky Dance的教练潘若迪本次为我们示范超简单的居家小运动，每周3天，在家跳一跳，不仅可以帮助加速循环，还可雕塑大腿等女生最在意的身型曲线。

【全身塑形】

Step1

双脚靠拢微蹲，背打直、臀部重心往后坐，双手往前往上抬。

Step2

右膝仍微弯，左脚往后踩一大步，双手往后延伸，挺胸下巴上抬。

Step3

换右脚后踩重覆动作2。每分钟整组动作30至40次，每天3至5次。

Tips

双手往后延伸时记得双肩往后转，挺起胸膛，此动作几乎全身肌肉都可运动到，速度够快还能达到有氧运动的效果。

【转腰下蹲】

Step1

双脚轻跳同时上半身转左，右手臂顺势向左，臀部往后蹲坐，膝盖尽量不超过脚尖。

Step2

再次轻跳，同时上半身转向右侧，重覆同样动作。

Step3

重复2次后换边，上半身方向以左、右、左、左，和右、左、右、右顺序做1分钟。

【交叉抬腿】

Step1

双脚约比肩略宽，站姿，双手自然垂放两侧预备。

Step2

将左腿抬高，上身打直、腰部略扭转，以右手碰左膝，左手往侧边平举

Step3

换右手平举，右腿往左抬高，腰部略扭转，以左手碰右膝。重复动作1至3做30至40次，尽量在1分钟内做完。

【抬腿收腹】

Step1

双脚约与肩同宽站姿，将双手垂放两侧预备。

Step2

右膝弯曲尽量往上抬高超过肚脐，上半身尽量维持稳定不歪斜即可。

Step3

换左膝弯曲抬高超过肚脐。重复动作1至2约30至40次，尽量在1分钟内做完。　　Tips ：膝盖尽量超过肚脐，注意上身打直不歪斜，利用核心力量稳定身体，可帮助紧实小腹。

【紧实大腿】

Step1

弓箭步，左脚跟着地，右膝弯曲、脚跟抬起，右大腿往外侧打开。

Step2

右大腿往内转。重复1、2动作1分钟内做30至40次，做完换边做。

【踢臀塑腿】

Step1

双脚张开，左脚前、右脚后，左膝微弯预备。

Step2

重心移至左脚左膝打直，右脚踢道屁股。 1分钟做30至40次再换边。

【开合塑腿】

Step1

脚张开比肩宽，膝盖往两侧弯下蹲，脚跟抬起上身打直，手插腰。

Step2

双脚膝盖往内夹，重复动作1至2，1分钟约30至40次。

Tips

双脚开合时，上半身要维持往头顶延伸，以核心力量维持身体稳定不乱晃。若无法维持平衡，可双手扶椅背或墙壁，但双手尽量仅辅助，练习以核心力量稳定身体的运动效果更好。