READY!撑椅准备─选择一个稳固不会滑动的椅子

< 撑椅屈膝下蹲 >

1.准备动作

臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

TIPS 注意上半身保持挺直。

2.臀部前移

臀部往前移动，以核心肌群撑住身体，让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。

3.臀部凌空坐下

臀部凌空坐下、但不可触地，双手弯曲。

动作2→3为连续动作，一天做20次。

延伸强化动作

双腿伸直撑椅下蹲

若想强化效果，撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。

单脚撑椅屈膝下蹲

1.准备动作

臀部轻靠，双手撑在臀部两侧稍后方。

2.臀部前移

臀部往前移动，手部不动。

※TIPS 这儿可以先试看看动作4，测量自己能顺畅地做动作的距离是在哪一个施力点？

3.右脚伸直

右脚往前伸直。

4.臀部凌空坐下

运用核心力量往下坐，但臀部不可着地。

※TIPS 注意不可单靠手、脚的力量。

动作3→4为连续动作，一天做20次。

5.换左脚做

接着换左脚，也作20次。

单脚卷腹

1.准备动作

臀部坐一半，双手撑在臀部两侧稍后方，注意上半身保持挺直。

2.右脚伸直

右脚往前伸直。

※TIPS 脚尖需勾起、弯向身体，才能拉扯到脚后的肌肉群。脚尖往前伸直是错误的喔。

3.屈膝卷腹

屈膝抬腿，往腹部内缩。肩膀前倾，大腿与上半身互相靠近，直到不能靠近为止。

※TIPS 注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦！

动作2~3为连续动作，共做10次。

4.换脚再做，换左脚再做10次。

双脚一起抬起，卷向腹部

※TIPS 这个动作十分考验肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。

2013年，42岁的张婷媗出版“逆天术”，以3个月练出马甲线的瘦身成绩，创造“台湾郑多莲”奇迹！ 42岁的她，瘦身成功之后，拥有24岁辣妹一般的脸蛋、皮肤、身材，逆天成绩有目共睹，各大媒体争相报导，获得台湾第一美魔女的昵称！ 2014年，张婷媗以运动入门者的角度出发，将热情分享自己亲身体验，最简单有效的全民“快、慢”瘦身操，让99%的人都能进入运动生活的领域。