一. 我的睡眠质量到底如何？

了解熟睡的方法之前，不妨先了解自身的睡眠质量到底如何。

1. 相比以往更容易从睡眠中醒来，一旦醒来很难再入睡。

2. 躺在床上辗转反侧30分钟以上的情况，每周最少3次。

3. 睡眠时间不足5个小时。

4. 曾枕边人说过睡着时呼吸停止过。

5. 睡觉时会吸鼻子。

6. 睡觉时腿部血管有麻木的感觉，很难入睡。

7. 睡醒后没力气，一点做事的动力都没有。

8. 在重要场合不知不觉地打瞌睡。

9. 困得要疯了，就是睡不着。

10. 有便秘、腹泻、月经不调的情况。

如果你的情况符合上述其中三点的，则是有睡眠障碍。如果符合达到五点或以上的，情况比较严重，建议就医。

二. 提高睡眠质量的卧室条件

1. 枕头

枕头高度为6~9cm左右，推荐枕着枕头笔直躺下、下巴稍微朝下的姿势。

2. 弹簧床

建议选择宽度为肩膀宽度的1.5倍以上、能支撑身体重量的聚氨酯材质。

3. 被子和睡衣

建议选择吸汗能力好、通风顺畅并有助排出湿气的面料。

4. 照明

灯管的青白色灯光会刺激脑部，影响熟睡，建议选择白炽灯或香烛。

5. 香味

洋甘菊或薰衣草有助熟睡，薄荷或柠檬的酸味则妨碍睡眠。

三. 通过拉伸运动激活副交感神经

拉伸运动能帮助熟睡，理由在于由此能舒缓身体的紧张。拉伸运动充分地放松肌肉和筋腱，舒缓紧张，激活副交感神经，有助熟睡。

1. 提腰运动

（1）仰望天花板，笔直地躺下。

（2）脚和肩膀用力，抬起腰。

2. 肩胛骨拉伸

（1）两手夹在背后。

（2）肩胛骨往左右移动，促进血液循环。

3. 帮助熟睡期间的皮肤再生效果

熟睡时间和最初的非R.E.M（非眼球快速运动）阶段会影响让细胞再生的成长激素的分泌。不妨完成以下按摩再就寝。

（1）轻轻握拳，大拇指定在下巴底下。按摩下巴底下到耳朵底下的脸部线条。

（2）用三个手指头按压下巴到耳朵前面，改变手指的位置，往手上施力再放松地重复动作3次。

（3） 用中指顺着太阳穴→眼底→眼睛前端→眼皮→眼尾→太阳穴的方向划圈按摩。

（4）用大拇指固定在耳垂底下，用剩余的手指按摩额头。让脸部的废弃物顺着额头到拇指的方向排出。

（5）用手指的指纹按压耳朵底下，往锁骨施加压力轻轻扫下，每边动作重复三次。