高强度间歇性运动(high intensity interval training，HIIT)在网路暴红，不少运动部落都推其省时有效率，10分钟就有爆汗燃脂效果，但运动强度高，需视个人情况调整强度和时间。韩国青花鱼教练新书也采用类似概念，以有氧、提升肌肉比率运动搭饮食诉求4周降体脂肪。请型男Winter示范居家降体脂、练腹肌动作。别怕，女生一样可以练，也不用担心练出大块肌肉，只会让你变得有线条。

型男Winter表示，吃得健康是锻炼好身材的秘诀。除高蛋白质、多吃蔬果外，起床先喝2杯温开水再进食，蛋白质选吃鸡胸肉、鱼肉等白肉，少吃油炸类，以水果取代甜点、蜂蜜取代糖，都是他的小撇步。

另外，Winter认为，健身、养生的资讯瞬息万变，多看书、上网搜集新资讯有助训练更有效率。很多有类似HIIT的运动概念，很适合初学者或女生操作。

【充分暖身】

Winter表示，运动前要充分暖身，否则容易受伤，若运动后局部感觉不适，可能表示该部位暖身不足。

Step1

双脚与肩同宽站立，双手往前伸，手指向外张开、双手掌根尽量靠近，并将掌心往前推。

Step2

吐气将双手往外张开至最大程度，双手约与肩同高，感觉胸部扩张。重复Step1—2约10—20下，可做2—3组。

Step3

站姿前弯，双手往前摸地再回到站姿，重复10—20下，做1—3组。

Step4

右手摸右脚，尽量摸到小腿，再换边做，各做10—20下，做1—3组。

腹部锻炼

坐在不滑动的椅子上，双手握拳摆两侧，双膝弯曲往上抬，膝盖靠近胸口再回到坐姿，做25—30下为1组，休息2分钟再做，做5组。

Tips

可在双脚夹矿泉水增加强度，重量视能力调整，越重强度越强。

【HIIT】

每组动作做1分钟，休息30秒后紧接着做下一组动作。

动作1

Step1

采用蹲姿，双手抱住双脚，想像尽量将身体缩小。

Step2

跳起将双手与双脚尽量张开成大字型，重复Step1—2共1分钟。休息30秒，做下一组动作。

动作2

Step1

蹲姿，双手放两侧，掌心撑地。

Step2

双脚往后跳一大步，手肘弯曲使身体靠近地面，但不接触地面，有如伏地挺身的动作。

Step3

双脚往前跳回Step1。

Step4

接着用力往空中跳起。重复Step1—4共1分钟。休息30秒。

动作3

Step1

呈躺姿，双脚屈膝踩地预备。

Step2

腹部用力抬起双脚及上身，双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作，但头不完全躺回，重复1分钟，休息30秒。

Tips

注意做仰卧起坐时收下巴，但双手不用力抱后脑勺，以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。

动作4

Step1

取约与膝盖同高且不滑懂椅子，右脚踩上椅子，再换左脚踩上。

Step2

右脚先下椅子，左脚再下椅子，重复Step1—2，共做1分钟，休息30秒。

动作5

采用站姿，先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开，双手在头顶拍手。重复跳1分钟，如果能力许可，可稍作休息后再重复动作1至5一回合，效果更佳。