浑圆紧致又上翘

臀部锻炼

弯曲膝盖仰面平躺

仰面平躺的提臀运动塑造完美臀部线条。双脚分开与髋骨同宽，屈膝。手掌平贴于床面。

臀部用力上抬

臀部肌肉用力向上抬起，肩膀~膝盖保持一直线。臀部快要触地时放下→再慢速抬起。重复10次。

告别恼人蝴蝶袖

手臂锻炼

上半身倾斜手握哑铃站立

双手握住哑铃，膝盖微曲。双脚站与肩同宽，上半身45度前倾。膝盖位置略靠后于背部。

固定膝盖位置

上半身和膝盖姿势保持不动，双手握住哑铃向后抬直手臂，然后曲臂回到步骤1。10次。

单手手持哑铃　手肘深度弯曲

双脚齐肩宽站姿保持，手握哑铃上举。固定手肘位置，屈肘落下手臂。

固定手肘位置　伸直手臂

手肘位置保持不动，伸直手臂向上抬起哑铃。左右手臂各10次。充分锻炼手臂外侧肌肉。