骨质疏松最大的风险是跌倒吗?
研究发现:两种更隐秘的风险也会伴随着骨质疏松而来,很多人却忽视了。
一项针对1万多名亚洲人为期9年的随访研究发现,骨质疏松的人群患心血管病的风险增加了70%。发表在国际知名期刊《神经学》的研究发现,骨质疏松的人群未来患上失智症和阿尔茨海默病的风险分别增加了19%和77%。
面对跌倒、心血管疾病、老年性痴呆的巨大风险,我们该如何预防骨质疏松呢?
先让我们用一分钟来自测一下骨质疏松的风险,如果你处于中高风险中,这3项措施你需要马上实施。
01
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一分钟自测骨质疏松风险
如何判断自己是否存在患骨质疏松的风险呢?
我们可以通过国际骨质疏松基金会的一个简单的测试题,用一分钟的时间,精准地测试自己是否存在患骨质疏松的风险。
1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾经轻摔后骨折?
2、父母中有一人驼背?国际骨质疏松基金会(IOF)
3、实际年龄超过 60 岁?
4、是否成年后因轻摔后发生骨折?
5、是否经常摔倒(过去超过一次),或因身体较虚弱而担心摔倒?
6、40 岁后的身高是否减少超过3cm以上?
7、是否体质量过轻(BMI值少于19)?
8、是否曾服用类固醇激素(例如可的松、泼尼松)连续超过3个月?(可的松通常用于治疗哮喘、类风湿性关节炎和某些炎性疾病)
9、是否患有类风湿性关节炎?
10、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或者是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?
11、女士回答:是否在45岁或以前就停经?
12、女士回答:除了怀孕、绝经或子宫切除外,是否曾停经超过12个月?
13、女士回答:是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂?
14、男性回答:是否出现过阳痿、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?
15、是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇,相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)?
16、目前习惯吸烟,或曾经吸烟?
17、每天运动量少于30分钟(包括做家务、走路和跑步等)?
18、是否不能食用乳制品、又没有服用钙片?
19、每天从事户外活动时间少于10分钟,又没有服用维生素D?
如果上述其中任何一题回答结果为“是”,建议大家去医院做骨密度检测。
02
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一天100秒,预防骨质疏松
如何有效预防骨质疏松呢?
东京女子医科大学妇产科名医太田博明教授在自己发布的《一天100秒远离骨质疏松》的研究文章中,介绍了让你骨质逆生长的方案。
太田博明教授告诉大家,荷尔蒙的减少会加速骨质疏松的发生。破骨细胞负责分解骨骼,而成骨细胞则负责骨骼的生成,两者不断进行骨骼的更新与代谢,来维持机体正常运转。但当女性荷尔蒙分泌减少时,破骨细胞活跃度增加,骨质流失的速度加快,而成骨细胞生成新骨的速度跟不上时,就会发生骨质疏松。因此,女性在绝经后,由于荷尔蒙分泌急剧减少,骨质流失会更加严重。
所以不论在什么年纪,保护好自己的荷尔蒙,才能更好地远离骨质疏松。大家可以尝试在三个方面改变,预防骨质疏松的发生:
1
重视睡眠:掌握快速入睡的技巧
研究发现,睡眠不足的人骨密度会有偏低的表现,并且睡眠平均在5小时的人,全身骨质疏松的风险提高了94%。睡眠质量的变差和睡眠不足,都会影响荷尔蒙,导致骨质疏松的发生。
所以大家可以试着睡前1至1.5小时泡澡15分钟,水温控制在39至40度,并且在睡前滴一点助眠精油,有助于身体快速进入睡眠状态。
2
多吃鸡肉等富含维生素B6的食物
维生素B6在女性体内的雌激素代谢中起着关键作用,它能够调节体内的维生素B6代谢。当女性荷尔蒙分泌失衡时,可能引发经前紧张综合征,而维生素B6有助于缓解情绪,减轻这种不适。
富含维生素B6的食物:金枪鱼、鲣鱼、鸡肉、香蕉、纳豆、豆腐等大豆制品。
3
一天100秒提高骨质运动
除了饮食、睡眠之外,每天花一点碎片化的时间运动也可以有效起到提高骨质的效果。大家可以选择一个简单的运动踮脚尖,来提高骨密度。
踮脚尖提高骨密度的方法:
1、将脚尖踮起并且挺直身体,双手自然下垂。
2、接着快速并稍微用力地放下脚跟,让自己感觉像是掉下来一样,有轻微冲击感即可。
3、以三秒一次的频率快速进行踮脚尖,每天至少做60次。
*一天至少抽空踮脚尖60次,次数分散也没关系,只要强度强到落下时感觉到冲击感,就表示这个运动对骨骼有充分的刺激。
来源:凤凰大健康
编辑:梅西
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