心血管疾病是全球最大的健康杀手，而饮食习惯在预防这一疾病中起着至关重要的作用。

近期，哈佛大学的最新研究发现，通过增加植物蛋白的摄入，不仅能够有效降低心血管疾病的风险，还有助于延缓衰老。

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一、蛋白质来源的差异

动物蛋白质主要来源于肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉）、鱼类和海鲜（如鲑鱼、金枪鱼、虾）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）以及奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）。

这些蛋白质通常是“完全蛋白”，含有全部必需氨基酸，但伴随较高的饱和脂肪和胆固醇摄入。

植物蛋白质则广泛存在于豆类（如大豆、红豆、黑豆）、坚果和种子（如杏仁、核桃、南瓜子）、全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）以及某些蔬菜（如西兰花、豌豆、菠菜）中。

这些蛋白质富含膳食纤维和抗氧化剂，对心脏更为友好，且通过合理搭配能满足人体对氨基酸的需求。

二、植物蛋白与心脏健康

2024年12月，哈佛大学的研究人员发现，增加植物蛋白的摄入有助于降低心血管疾病的风险。该研究表明，植物蛋白与动物蛋白的比例较高时（例如1∶1.3），可以将心血管疾病的风险降低19%，冠心病的风险降低27%。

当总蛋白质摄入量较高（占每日能量的21%）且植物蛋白占比较大时，心血管疾病和冠心病的风险降低幅度更大，分别降低28%和36%。

该研究进一步分析了植物蛋白和动物蛋白的替代效应。

结果显示，用3%的植物蛋白替代动物蛋白，可以使心血管疾病的风险降低18%，冠心病的风险降低24%。

除了对心脏健康的保护，植物蛋白的摄入还与延缓衰老密切相关。

2024年9月，哈尔滨医科大学的一项研究发现，植物蛋白摄入量越高，生物衰老的速度越慢，有助于延长寿命。

同时，哈佛大学的一项研究表明，中年时摄入较多植物蛋白的人，在晚年更有可能保持健康长寿。

三、如何在日常饮食中增加植物蛋白

1. 早餐创意

早餐可以用自制无糖豆浆搭配红枣、枸杞或黑芝麻，营养丰富，还可以用豆浆煮燕麦，加入核桃碎，提升蛋白质和膳食纤维。

此外，蒸豆腐脑淋上香菇肉酱或榨菜碎是简单美味的选择，而红豆或绿豆馅的杂粮包子则兼顾高蛋白和低脂肪，满足口感和健康需求。

2. 午餐搭配

午餐可以用红豆、绿豆搭配糙米、黑米煮成五谷饭或粥，也可以蒸鹰嘴豆撒上海盐和熟芝麻作为杂粮饭的配菜。

主菜推荐清蒸嫩豆腐，淋蒜蓉酱油或姜汁酱，简单又高蛋白，或用土豆、青椒搭配干锅冻豆腐，浓香入味。

此外，西兰花炒五香豆干和豆角焖面也是兼具营养与美味的优质选择。

3. 晚餐调整

晚餐可以选择红豆薏米汤清热解毒，适合餐后饮用，或鲜蔬豆腐汤，加入海带、金针菇和胡萝卜，营养均衡。

主菜可尝试麻婆豆腐，用少量豆瓣酱调味，减少油脂又增添风味，或者将天贝煎至金黄，与青椒或蒜苗一同爆炒，简单美味又高蛋白。

4. 零食推荐

传统豆类小吃方面，卤水毛豆加入花椒、大料和盐卤制，既健康又开胃；炒蚕豆也是居家零食的最佳选择之一。

可以自制芝麻糖或花生酥，适量吃既补充蛋白质，又能满足口感。

还可以把杏仁、核桃、南瓜子混合做成随身小包，方便随时享用，营养也很足。

【参考文献】

Glenn AJ, Wang F, Tessier AJ, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts[J]. Am J Clin Nutr, 2024, 120(6): 1373-1386.

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴