作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授
公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。
中国地方病防治研究优秀中青年专家、《临床营养网》顾问、国家疾控授予“优秀中青年专家”等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。
文章来源：健康and漂亮
已授权《临床营养网》转载
在几乎所有糖友的认知里，“控糖”这件事从来都只有一个标准答案：少吃、多动。吃得越少越好，动得越多越好，最好把自己逼到极限，才能对得起每天测出来的血糖数字。
很多人也是这样一路走过来的：从减少主食开始，到干脆不吃；从每天走几千步，到每天拼命有氧；从“清淡饮食”，到“几乎没有热量”。
可现实却往往并不配合——血糖没有想象中稳定。反而更容易反弹，身体越来越累，精神越来越差，甚至一吃就飙、一动就虚。
不是“你不够自律”，而是：你正在用一套旧世界的公式，去解决一个已经进入新时代的代谢问题。
不是没努力，是努力错了方向
刚开始少吃主食、戒掉油脂、拼命运动，血糖一开始确实会有所下降，这也进一步强化了“少吃多动一定对”的信念。但过了一段时间：体重不再下降，血糖开始波动，稍微吃多一点就失控，稍微休息一天就反弹。
很多人会责怪自己“不够狠”、“没坚持住”，于是继续更少的吃、更加大强度的运动，结果却是越控越虚，越控越乱，最终把身体逼进了一种“节能保命模式”。
（封面图片来源：微信公众平台-AI配图）
01 代谢率下降——你以为在控糖，身体却在省电
长期吃得很少，身体接收到的信号并不是“我在变健康”，而是“外界资源不足，必须节约能量”。
身体启动了祖传的生存程序：基础代谢率下降，能量消耗被压缩，身体开始用更少的热量维持运转。原来能吃两碗饭不胖的人，现在吃一碗都容易囤积；原来稍微动一动就能消耗掉的糖分，现在却更容易留在血液里，胰岛素的工作负担变重，姨宝宝更疲惫。
于是你会看到一个非常矛盾的现象：看上去吃得更少了，血糖却更不稳定了。
02 肌肉流失——练得狠，不等于练得对
很多控糖的人在“少吃”的同时，还会选择“多动”，甚至是高强度地练。有氧一小时、空腹运动、每天不休息，看起来非常自律。但问题在于，当身体没有足够的营养支持时，它只能选择一条最直接的路来供能——吃掉自己的肌肉。
肌肉是全身最大的“吃糖器官”，承担着超过 80% 的葡萄糖利用任务。肌肉一旦流失，糖就只能滞留在血液中，胰岛素自然更累了。
研究发现，在糖不稳的情况下，连续运动 21 天，身体也会启动“运动代偿机制”，代谢率不升反降。
于是你会看到：越练越累、血糖反而更高。
03 肠道紊乱—— 糖还没崩，肠子先饿坏了
长期控糖控到最后，很多人会出现便秘、腹胀、睡眠变差、清晨血糖偏高的问题，这里的根源在肠道。
长期少吃主食、几乎不碰杂粮、水果和蔬菜，肠道菌群赖以生存的膳食纤维、多糖和多酚被切断，好菌被饿死，坏菌趁机扩张，肠道生态逐渐失衡。
肠道屏障一旦受损，内毒素进入血液，引发低度慢性炎症，而这些炎症会加重胰岛素抵抗。
并且，膳食纤维不足会直接影响 GLP-1 的分泌，而 GLP-1 是餐后帮助“降糖”的重要激素。
于是你会看到：吃得并不多，血糖却上得快、降得慢。很多人控糖失败，并不是姨宝宝不够用，而是把“肠道菌的饭”断了，亲手饿坏了自己的“挑糖系统”。
那该怎么做呢 ？
第一步，是用“稳态”替代“压制”。
控糖的目标从来不是把自己逼瘦、逼空，而是让身体回到代谢平衡，让能量进得来、用得出去，而不是长期处于防御模式。
第二步，是用“养肌”替代“掉肉”。
所有控糖人群，都应该关注肌肉储备。肌肉多一公斤，糖的使用率就会明显提高。适度的抗阻训练，加上足够的蛋白质摄入和睡眠修复，才能真正“练出糖稳”。
第三步，是用“养菌”替代“断碳”。
控糖，不是不吃主食，而是吃有膳食纤维、有多糖、有多酚的主食。杂粮饭、豆类、水果、坚果，都是肠道菌最好的饲料。菌群稳了，GLP-1 才会分泌得出来，餐后血糖才有真正的刹车。
控糖不是控得越狠越好，而是越稳越好，代谢就能自我修复，胰岛能喘口气，肠道能正常发声，肌肉愿意出手帮忙。
少吃多动，是旧世界的控糖公式；
代谢稳态 + 肠道生态 + 肌肉代谢，
才是新时代真正的糖稳路径。
《临床营养网》编辑部
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