安徽无为英语教师邹锦华：52岁两度破三，秘诀是追求“有效的痛苦”，不盲目自虐|安徽省|张蕊|慢跑|教师|清晨|跑步|邹锦华|马拉松

2025年11月23日长荡湖马拉松的终点拱门下，计时器的红色数字仍在跳动，52岁的小学英语教师邹锦华，以2小时58分58秒的成绩冲线。

这是她在10月东营马拉松首次全马破三后第二次跑进3小时大关。距离2019年她在无锡跑出3小时32分的首马成绩，已过去了六年。

六年，可以改变许多。对邹锦华而言，这六年里，她经历了丈夫离世的锥心之痛，承受过伤病的反复困扰，亦曾深陷中年的迷惘。但她未曾停下脚步，而是在这条跑道上，用奔跑扛过了最艰难的时光。

时间回到安徽省无为县2017年5月的一个再普通不过的清晨。

天色将明未明。45岁的邹锦华从学校宿舍出来，路过操场时，做了一个改变她人生的决定：跑完50圈。

此前，她工作之余的运动基本就是晚饭后的快走（散步为主）和跳操。对于跑步，她曾深信自己毫无天赋：学生时代的800米测试，总是以喘不上气、腿脚发软、头晕目眩告终，那痛苦的滋味让她认定自己“不是这块料”。

但是在后续自己慢跑过几次4-6公里之后，她感觉比走路更舒畅，便一直想着找个时机看看自己能不能跑得更远一点。

开启50圈挑战的那天，她设了个闹钟，早起洗漱完毕喝了一杯蜂蜜水后穿着平日里跳操穿的瑜伽服就出门了。五月初的无为，不冷不热。还是跑步小白的邹锦华对于装备和热身一无所知——没有运动手表，手机没有下载运动软件也没有特地买其他跑步装备，甚至连热身都没有就开启了自己的刷圈之行。

学校操场的跑道，一圈只有190米，她一圈一圈的刷着，但却完全没有感觉到疲累。当夜色褪去，晨光洒满操场，伴随着第50圈的结束，一种前所未有的舒爽感席卷全身，“10公里好像也并不是那么高不可攀”。站在晨曦中，她只觉得很轻松，也坚定了自己要一直跑下去的决心。原来，年轻时做不好的事，未必是一生的短板。

190米一圈的操场

她也跑得越来顺畅：当年年底，在当地一场万米比赛中，她意外获得第二名；次年加入本地长跑协会后，她在一次常规例跑中不知觉间完成了自己首个半马，用时1小时50分左右，她自己都有些不敢相信。

“邹老师这么能跑，不如去试试马拉松？”周围的声音开始鼓励她。

邹锦华动了心。

2019年，她站上了无锡马拉松的起点。赛道旁,干亲家、弟弟弟媳、同事好友、儿子的老师等五家人，开着四辆车专程赶来助威。统一的服装，醒目的横幅——“锦华锦华你最棒”，给了她莫大的力量。尤其在三十公里后体能逼近极限时，每一声熟悉的“加油”，每一张熟悉的面孔，都仿佛一剂强心阵，让她在撞墙期也没有放弃。

邹锦华的锡马亲友团

最终，她以3小时32分完赛。丈夫抱着一大束鲜花等在终点，比她还高兴。她接过花，笑得像个孩子。那时，她觉得生活美满至极，幸福触手可及——工作稳定，家庭温馨，儿子刚上大学，自己则满怀热情地投入这项新爱好。

3小时32分

邹锦华在无锡完成了自己的“首马秀”

按照邹锦华起初的设想，锡马之后，她将和丈夫一起，借跑马之机游览四方,她甚至在心里列了一个草草的计划。可命运无常。从无锡回来后不久，丈夫就被确诊为食管癌晚期。

接下来的十个月，她在无为与上海之间往返奔波。医院走廊苍白的灯光、挥之不去的消毒水气味、丈夫日益消瘦的面容……工作不能马虎，家庭需要照料，重重压力一并袭来，“天好像真的塌了”。

跑步成了黑暗里唯一能抓住的微光。规律训练已成奢侈，边跑马边旅游的计划成了遥不可及的梦。她只在陪护的间隙见缝插针地跑上几公里。有时在上海医院附近的陌生街道，有时在返回无为的深夜街头。没有固定路线，没有既定目标，只是机械地迈步。汗水常常混着泪水一起流下。

丈夫最终还是离开了。

日子静静流淌。和从前一样，每天早上天不亮，她就起床出门跑步。和从前不同，她身旁多了三五名跑友默默陪伴。他们不设计划，不看配速，天跑透了就回家。悲痛并未消失，但跑步成了她稳定情绪、重建生活的载体。

邹锦华与跑友一起合训

在跑友们的建议下，她为自己设立了一个目标：半马跑进90分（当时她的半马成绩总在132上下徘徊）。有了目标的日子，开始系统训练的她也变得格外有精神。

每周二跑节奏，周四跑间歇，周日清晨四点半则是长距离。训练计划每完成一项她便郑重地勾去一项。那些曾令她窒息的焦虑和迷惘，逐渐被一种平静的信念取代——生活重新找到了向前的轨迹。

“邹老师不一样了。”同事、朋友都这么说。她自己也能清晰地感觉到这种变化——曾经“温柔”“传统”的评价转变成了“飒”“帅气”“有力量”，衣柜里柔和甜美的裙装让位于利落的运动装束。

日常与运动的两面

五十岁后，她明显感觉自己的恢复变慢了，也更易受伤。单是一次足底筋膜炎就让她吃了苦头。往常训练也有过伤痛，但往往是休息几天后就好了。可那次哪怕休息了两周，也仍旧无法支撑一次有氧慢跑。仅五公里，她就疼痛难忍，无法继续，开始彻底停跑休整。

这次经历让她学会了敬畏与顺应。年轻时可以硬扛过去的病痛，如今得认真对待。丈夫被疾病折磨的痛苦历历在目，她意识到：人到中年，健康与训练需要的是智慧，而非蛮力。一套属于自己的“跑步哲学”逐渐成形：

她不再迷信跑量，而是讲求质量为先。尤其在2023年上半年，通过系统训练，她一举突破瓶颈期，半马跑进90分钟后，她更坚定了科学训练的道路。备战东营马拉松期间，她的月跑量稳定在360~400公里之间，这个数据对她而言是充分但不过度的。每周的训练课也十分规律：两次强度课（周二节奏跑、周四间歇跑），周末一次25~32公里的长距离拉练。其余时间为低心率有氧慢跑，用于巩固基础与促进恢复。

邹锦华去年夏训期的跑步数据

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她认为跑者可追求“有效的痛苦”，而非盲目自虐。即便是资深跑者，也不能保证在赛道上始终一帆风顺。与其“死磕”配速，不如提升自己的应变能力。她印象最深的，是一次与跑友人海一起完成的16公里节奏跑。那天有些热湿度也很大，原计划是以比415的马配稍快约10秒的节奏完成。跑到14公里时，虽然心率不算太高，但她明显感觉双腿发沉、迈步吃力。最终她通过调整呼吸、降速等应对措施，重新将配速稳定在了理想区间。

均配4分05，训练达成

除了基本的跑步训练之外，她将力量训练置于与跑步同等重要的地位。非赛季期间，她每周会进行两次、每次约60分钟的力量训练。内容并非复杂的器械组合，而是聚焦于臀腿核心等基础功能性动作：如用哑铃和弹力带进行力量训练，辅以徒手深蹲和自重臀桥；静态与动态平板支撑、俄罗斯转体以及单腿硬拉等平衡训练来预防受伤。她深知，这对于提升跑步经济性、维持骨骼健康（特别是中年女性需关注的骨质疏松问题）至关重要。

此外，她也高度重视恢复，将主动休息视为训练不可或缺的一部分。强度课后，她必安排2-3天进行主动恢复（慢跑、拉伸、交叉训练）。她深知，五十岁的身体，需要更长的修复窗口。每晚7-8小时规律睡眠、富含蛋白质与维生素的饮食，都是“恢复计划”的重要环节。

为保障系统的训练与充分的恢复，她婉拒了许多聚会邀请。在她看来，与一群志同道合的朋友共享奔跑的时光，远比泛泛的社交更有深度与温度。当训练遭遇瓶颈、状态低迷时，跑友一句“在你这个年纪，已经是天花板级别的存在了”便能让她重获力量与勇气。她坦然接纳年龄带来的一切变化，并将其转化为更沉稳、更富智慧的优势。

10月19日，站在东营的起点，她心情异常平静。队友问她是否紧张，她只是笑着摇头：“该练的都练了，正常跑就好。” 对于外界那些“天花板”的论调，她早已不再介怀。

行至人生半程，她清醒地认识到自己与年轻跑者的差异，因此愿意用半年甚至更长的时间耐心打磨基础；当训练遭遇瓶颈时，她也不会焦虑烦躁，而是沉下心来分析数据，慢慢调整计划，这种“稳得住”的心态，让她避开了许多弯路。

她从未将“破三”设定为必须征服的硬性指标。而是按照计划一步步练，然后能跑到哪里便到哪里。”顺其自然的心态让她不管是节奏还是心态上都更加“稳”——起跑后，她稳稳守住自己的节奏。她的战术很清晰：前半程严格按照415配速，绝不因现场气氛或他人超越而冒进，为后半程保存体力。

这次“破三”还有一个小插曲：为了保险，她携带了两种能量胶，并采取了每5公里补充一支的密集策略。不料到32公里时，可能因补给过多或混合摄入，身体出现不适，她不得不跑到路边呕吐。吐过之后，她迅速调整状态，此后只补水，不敢再补胶，努力将配速拉回正轨。最终她在300兔子的激励下，在最后400米以355的配速冲过终点线，成功破三。