身边总有车友问：“我每天都骑 20 公里，怎么感觉爬坡还是没劲儿，骑久了腰还酸？” 其实答案可能很简单 —— 你少了 “不骑车” 的训练。
很多人觉得提升骑行水平的唯一办法就是多骑车，可越骑越发现，自己像被 “框” 在了固定的骑行姿势里：腿部发力越来越单一，核心松垮到撑不住气动姿势，甚至搬个自行车都容易闪到腰。这不是你不够努力，而是骑行本身就是一项 “单一维度” 的运动。
就像专业教练路易斯・席尔瓦说的：“骑车时身体总在一个平面重复动作，长时间保持气动姿势，还没有负重刺激，骨骼强度和关节灵活性只会慢慢下降。” 想要突破瓶颈，就得靠交叉训练来 “补短板”。今天就给大家拆解 7 个关键训练方向，每个都能帮你解决骑行中的实际问题。
骑长途时总觉得腰酸背痛，爬坡时身体晃得厉害，其实都是核心力量不足在 “搞鬼”。但练核心没必要天天做平板支撑，有趣的运动反而效果更好。
游泳是个好选择，每一次划水都需要身体旋转，不知不觉就能把核心控制能力练起来；周末去骑骑山地车也不错，应对碎石路、陡坡时，核心会不自觉地收紧发力，比在健身房练更有针对性。
最近很火的板式网球也值得试试，不需要太高技巧，挥拍、转身的动作能锻炼到骑行中用不上的旋转发力，还能顺便提升手眼协调能力。夏天和朋友玩会儿圆场棒球，既能放松又能练核心，比闷头做卷腹有意思多了。
要是偏爱安静的运动，瑜伽绝对是首选。很多职业车手都靠瑜伽改善身体状态，不仅能增强平衡感，还能放松紧张的髋屈肌，让骑车时的动作更舒展，再也不会骑一会儿就觉得身体发僵。
骑公路车时总觉得车把晃，下坡时控制不住车身，别只怪车技，可能是你的上肢力量太弱了。但练上肢不一定非要举哑铃，日常运动就能帮你悄悄变强。
游泳是全身性的训练，划水时手臂、肩部的肌肉都会得到锻炼，还能提升上肢灵活性，骑车上坡时推把更有力；周末去玩皮划艇也很棒，划桨时的旋转动作，和骑行冲刺时的发力逻辑很像，练好了能让你在冲刺时更有爆发力。
喜欢户外的话，立式桨板是个好选择，站在板上保持平衡时，手臂和核心都会被调动起来；骑山地车也能练上肢，应对崎岖路面时，手臂需要缓冲震动、控制方向，时间长了，就能练出 “骑行专属” 的上肢力量，骑公路车时自然更稳。
三、抗损伤能力：健身房是你的 “护具”
不少车友总被小伤困扰：膝盖隐隐作痛、脚踝偶尔发麻，其实这些都是肌肉、关节长期 “单向发力” 导致的。想要远离伤病，健身房训练必不可少。
刚开始不用追求大重量，先把动作做标准。比如深蹲、硬拉，这两个动作能全面锻炼下肢肌肉和关节，增强肌腱强度，比单纯骑车更能保护膝盖。记住，骑车是低阻力的重复动作，而杠铃训练能让肌肉、关节得到不同维度的刺激，就像给身体加了一层 “保护罩”。
别担心练力量会变成 “肌肉块”，除非你大幅增加食量，否则耐力运动员很难练出夸张的肌肉，反而会因为肌肉力量增强，骑车时更不容易疲劳。
想在爬坡时轻松超越对手，冲刺时更有劲儿，光靠多骑车不够，还得练 “爆发力”。场地车手常用的增强式训练，普通车友也能学。
比如拿着哑铃做箱式上台阶，重点是向上跳的时候发力要快；在家也能做箱式跳跃、触摸跳跃，深蹲时蹲得深一点，向上跳时尽量伸展身体，能有效提升腿部爆发力。
要是喜欢户外，爬坡跑是个好办法。上坡时臀肌和腘绳肌会被充分调动，正好能改善骑车时 “股四头肌过度发力” 的问题，让你在长爬坡时能保持更久的高功率输出。偶尔换骑山地车也有帮助，山地车需要频繁发力应对复杂地形，这种爆发力能直接迁移到公路骑行中，看看奥运山地车冠军汤姆・皮德科克的公路赛表现就知道了。
冬天不想骑车，又怕心肺功能下降？试试其他有氧运动，既能保持状态，又能让腿部得到休息。
游泳是绝佳选择，既能锻炼心肺，又不会给腿部带来压力，适合骑车后的恢复训练；天气好的时候去跑步也不错，但要注意控制量，要是平时骑车量大，跑步强度就别太高，避免过度疲劳。
季节不同，运动方式也能换着来。夏天去海边游泳、在公园慢跑，冬天就去徒步、越野跑。这些运动能提升心肺功能、最大摄氧量和有氧阈值，等开春再骑车，你会发现自己的耐力明显变好。
别以为骑车靠腿，就不用额外练腿了。骑行时腿部动作单一，时间长了关节灵活性会下降，肌肉发力也会越来越 “死板”，反而影响骑行效率。
跑步就能很好地改善这个问题，跑步的冲击力能提升小腿骨密度，还能激活骑车时用不上的肌肉；越野跑尤其好，能锻炼到常被忽视的踝关节，让腿部发力更全面。刚开始跑步的车友别着急，慢慢增加距离，避免受伤。
喜欢挑战的话，攀岩是个好选择，攀岩时腿部需要在不同角度发力，能打破骑车时的 “单一发力模式”；冬天去滑雪也很棒，转弯时髋部和躯干的旋转，能让身体更灵活，骑车时动作也会更协调。偶尔和朋友踢踢六人制足球、打打触式橄榄球，变向、跑位的动作能让腿部得到全方位锻炼，比单纯骑车有趣多了。
七、 motivation：别让 “单调” 浇灭你的热情
骑车久了，难免会觉得单调，甚至不想碰车。这时候交叉训练就能帮你 “找回热情”，还能顺便恢复身体。
冬天晚上和朋友踢踢五人制足球，夏天中午和朋友去慢跑，社交属性强的运动能让训练变得更有趣，也更容易坚持。游泳、瑜伽这类运动还能当恢复训练，降低皮质醇水平，加速乳酸排出，让身体更快从疲劳中恢复，下次骑车时状态更好。
其实交叉训练不用太复杂，把它融入日常就行。周末别总闷头骑车，去游泳、爬山、和朋友打球，既能放松心情，又能悄悄提升骑行能力。毕竟骑行是长期的事，保持热情、全面发展，才能骑得更久、更快、更稳。
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