又到吃车厘子季节了。
今年车厘子价格大跳水，念叨了多年的“车厘子自由”终于实现了。
但没想到，很多人的身体因此吃不消了，纷纷在网上晒起了“受害记录”——
有人吃完发现血糖炸了，还有人吃了窜稀，边拉边在网上求助：
“这东西难道真有毒？”
狂炫车厘子
身体真的吃不消
狂炫车厘子，你的钱包受得了，身体也受不了啊。
首先，吃太多了很可能会让你窜稀。
不是因为有毒(排除腐坏、污染)，而是车厘子里面的果糖+山梨糖醇在悄悄发力。
车厘子的果糖含量在4%～6%左右[8]，一次炫太多，消化系统吸收不了，滞留在肠道里的果糖会把水分“吸”进肠腔，让肠道内容物（AKA）体积增大、变稀。
有些品种的车厘子还有比较多的山梨糖醇，含量在0.4%～4%不等[8]。
山梨糖醇是一种几乎“天生通便”的糖醇，在小肠内几乎不会被吸收，不仅会增加粪便含水量，还会被细菌发酵产气，导致腹胀、腹泻。
▲ 蔷薇科的水果比较容易有较多的山梨糖醇。比如李子（西梅）、梨、山楂。车厘子也是蔷薇科的。图：AI生成。
再来说血糖的问题。
不同研究数据显示，车厘子(甜樱桃)整体上属于中～低 GI 水果，在适量食用的情况下，对血糖的即时冲击相对较小。
▲ 图源：悉尼大学食物GI数据库。
但问题不在 GI，而在“吃多少”，就算它是低GI水果，吃下去太多的糖，还是会把血糖推高的。
更何况，车厘子的含糖量还不低，吃着又贼省力，太容易吃多了。
来看看，车厘子的含糖量在水果界处于什么水平——
车厘子的含糖量11%～15%左右，有些品种甚至能达到20%，在水果中属于中高水平了。
我们按14%的含糖量来计算，半斤车厘子(250g，废弃率10%)就有超过30g糖了，跟一罐可乐里的含糖量差不多了。
控制好量
是对慢病很友好的水果
如果你能控制好份量，车厘子还是非常值得吃的水果。
它提供了多种对慢病管理有意义的营养成分，是蛮适合慢病人群的。
1.膳食纤维
作为一种带皮吃的水果，车厘子补纤维有优势。
根据美国食物成分表的数据，车厘子的纤维含量是2.1g/100g，比去皮吃的水果比如橘子(0.4g/100g)、梨(0.9g/100g)、香蕉(1.4g/100g)都多。
▲ steve Buissinne from Pixabay
2.钾相对丰富
每100g车厘子大约含222mg钾，比苹果、橘子、梨这些冬天常见的水果都要高。
钾有助于促进钠的排泄，摄入充足的钾对于预防和改善高血压有直接帮助。
尤其是平常常吃外卖、高盐饮食的朋友，更值得补充。
3.种类丰富的多酚类物质
樱桃还能提供种类丰富的多酚类物质，包括花青素、槲皮素等等。紫红色的果肉，就是花青素高的表现。
这些多酚类物质与抗氧化、抗炎反应相关，而慢病往往伴随长期低度炎症。
有很多研究表明，吃樱桃可以有助于降低炎症反应。
一项研究表明，健康受试者连续28天每天吃280g甜樱桃后，观察到血液中C反应蛋白（CRP）和一氧化氮（NO）水平有所下降[10]。
血清CRP水平升高是炎症最重要的指标之一，也是心血管疾病（CVD）的重要危险因素；一氧化氮及其反应产物的增加，会导致氧化应激和组织损伤。
还有研究显示，车厘子的摄入与较低的痛风发作风险有关[4,5]。
褪黑素不多
但助眠还真有戏
除了这些酚类抗氧化成分之外，车厘子还含一种具有抗氧化作用的成分——，这也是它常被与“助眠”联系在一起的重要原因。
▲ 社交媒体上关于“车厘子助眠‘的讨论。
一项研究显示， Hongdeng 、Rainier这两个品种的车厘子，褪黑素含量在10~20ng/g之间[2]。
从剂量上看，这个水平确实无法与常规褪黑素补充剂相比。
市面上常见的褪黑素补充剂，单粒剂量通常在1～3 mg(1mg = 1,000,000 ng)，两者相差几个数量级。
除了褪黑素，车厘子还有较多的色氨氨和血清素，这两者在人体内也能转化为褪黑素，但也远低于补充剂的剂量。
因此，单纯从“补充褪黑素的量”来解释车厘子的助眠作用，并不成立。
不过，确实有一些小规模的人体干预研究发现，食用车厘子或车厘子制品与睡眠改善相关，同时还观察到焦虑情绪和主观压力感受的缓解[3,11]。
一项研究评估了西班牙Jerte Valley车厘子对中老年人睡眠的影响。参与者被要求每天食用400g车厘子(分两次)，连续 3 天。结果显示，与干预前相比，大多数受试者的实际睡眠时间显著延长，夜间觉醒次数减少。
同时，研究人员还检测到，受试者尿液中褪黑素代谢产物水平显著升高，提示：食用车厘子确实能够在一定程度上提高体内褪黑素水平[11]。
科学家分析，车厘子对睡眠的积极影响，很可能是一种“间接效应”的综合结果[12]。
▲ 图： Michael Burrows: https://www.pexels.com/
从机制上看，慢性睡眠障碍、情绪紧张往往伴随着：
氧化应激水平升高
炎症反应增强
神经内分泌节律受扰
而车厘子中的多种活性成分——包括褪黑素、多酚类物质、色氨酸等，可能通过降低体内氧化应激、改善神经内分泌环境，为睡眠创造更有利的生理条件，来达到改善睡眠的效果。
这类人吃
一次别超过3颗
车厘子不是不能吃、也不需要“忍着不吃”，决定它是“负担”还是“友好”的，只有一件事：吃多少。
1.一天20-30颗差不多了
中国居民膳食指南推荐，每天吃水果200~350g。
一箱2.5kg车厘子，可以管两口之家一个礼拜的水果份额。
▲ 网友分享的J人吃法，也挺不错。
当然也不建议一天天的只吃车厘子，能和同事、亲戚朋友分着买一箱。
车厘子大小差异很大，中等大小的可能8g左右(去核后），大一点的有10g、11g。为了方便记忆和操作，可以按10g/颗来估算
这样，200-350g大概就是20-35颗。个头小的，可以稍微多一些；个头大的，就自觉控制一下数量。
或者你可以用一次性纸杯，或者小碗来装车厘子。 跟自己说好了，一次吃一杯就可以。
180ml的一次纸杯大概可以装110g左右吧。
2.分次吃，一次100-150g
对于血糖调节能力较弱的人群(糖尿病、糖前期等)来说，
建议一次吃100-150g
在两餐之间吃
可以减少对血糖的冲击更小。
如果担心血糖，可以通过轻微活动，比如散步 10–15 分钟，在家里举举哑铃等等来帮助血糖回落。
3.肠胃敏感者要更少一些
每个人对果糖和山梨糖醇的耐受不同，肠胃不好的人，比如的耐受能力会比一般人更低。
所以，车厘子对他们来说，更不是“想吃多少就吃多少”的水果，一次吃的量要更少一些。
▲ 对一些肠易激综合征 (IBS) 患者来说，一次摄入150g车厘子，其中的果糖fructose 和山梨糖醇，Sorbitol可能就会让他们的肚子不舒服。图源：FODMAP APP截图。这是一个帮助管理与IBS)相关的胃肠道症状的app
根据澳大利亚Monash大学 FODMAP 饮食建议：
一次吃150g，含有较高水平的山梨糖醇，很可能引发不适
一次吃30g，含有中等水平山梨糖醇，可能引发不适
一次吃20g，属于低FODMAP，大多数IBS人群可耐受
所以，如果你发现吃车厘子比别人更容易“拉稀”，说明你可能存在IBS的倾向，吃这类食物时都需要注意单次的份量。
你身边有这样的朋友吗？记得提醒他/她
参考资料
[1]Heymsfield, S B et al. “Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 12,5 (2011): e348-61. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00767.x
[2]Ball MF, Canary JJ, Kyle LH. Comparative effects of caloric restriction and total starvation on body composition in obesity. Ann Intern Med 1967; 67: 60–67.
[3]Ashtary-Larky, Damoon et al. “Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition vol. 124,11 (2020): 1121-1132. doi:10.1017/S000711452000224X
[4] Erlinger, S. “Gallstones in obesity and weight loss.” European journal of gastroenterology & hepatology vol. 12,12 (2000): 1347-52. doi:10.1097/00042737-200012120-00015
[5]Heymsfield, Steven B et al. “Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.” Metabolism: clinical and experimental vol. 61,7 (2012): 937-43. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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